Что такое продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню. Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

с высоким ГИ (от 70);
со средним ГИ (более 40, но менее 70);
с низким ГИ (не выше 40).

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

овощи;
макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
большая часть фруктов и ягод;
сырые овсяные хлопья;
зелень;
цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
орехи;
бобовые;
грибы и пр.

Праздничный видео-рецепт :

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ	Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
4
Орегано	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листовой зеленый салат	9
Репчатый сырой лук	9
Свежая капуста белокочанная	9
Брокколи	9
Свежие томаты	11
Зеленый перец	11
Кабачки	13
Редис	13
Патиссон	13
Шпинат	14
Спаржевая фасоль	14
Зелень укропа	14
Кабачковая икра	14
Ревень	14
Перец чили	14
Капуста брюссельская	14
Лук-порей	14
Цветная капуста вареная	14
Репа свежая	14
Мангольд	14
Лук зеленый (перьевой)	14
Фенхель	16
Квашеная белокочанная капуста	16
Сельдерей (черешки, зелень)	16
Красный болгарский перец	16
Маслины черные	16
Эндивий	16
Цветная капуста в тушеном виде	17
Зеленые оливки	17
Тушеная белокочанная капуста	17
Артишоки	18
Огурцы свежие	19
Бамбуковые побеги	19
Желтый дробленый горох	21
Баклажаны	21
Соленые или маринованные огурцы	21
Отварная чечевица	23
Чеснок	29
Черные бобы	29
Свекла свежая	31
Нут сырой	33
Морковь красная сырая	34
Сухой зеленый горох	34
Корни сельдерея	36
Жареная цветная капуста	36
Отварной нут	38
Икра из баклажанов	39
Отварная фасоль	39
Свежий зеленый горох	39
Садовые бобы зеленые	39
Фалафель	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Черная смородина	14
Физалис	14
Абрикосы	19
Лимоны	21
Вишня	21
Сливы	21
Грейпфруты	23
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоки	29
Красная смородина	29
Персики	29
Недозрелые бананы	29
Облепиха	29
Курага	29
Маракуйя	29
Белая смородина	31
Помело	31
Клубника	31
Малина	31
Аннона (сахарные яблоки)	33
Груши	33
Свежая айва	34
Апельсины	34
Сушеные яблоки	36
Гранаты	36
Инжир	37
Яблочное пюре	37
Нектарины	37
Мандарины	39
Крыжовник	40
Консервированная айва без сахара	40
Виноград	40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои	14
Соевый хлеб	16
Рисовые отруби	18
Перловая каша, сваренная на воде	21
Киноа	34
Дикий рис (черный)	34
Китайская вермишель	34
Пророщенные ржаные зерна	36
Тыквенный хлеб	38
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны из муки грубого помола	39
Гречневая каша рассыпчатая	39
Зерновой хлеб	40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде	40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)	40
Вязкая каша из гречи	40
Мука гречневая	40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу	14
Нежирный йогурт без сахара	14
Обезжиренное молоко	26
Обезжиренный кефир	26
Творог обезжиренный	29
Соевое молоко	29
Творог (жирность 9 %)	29
Сливки (жирность 10 %)	29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)	34
Обезжиренный йогурт	36
Морепродукты, рыба
Раки вареные	4
Капуста морская	21
Рыбные бургеры	39
Крабовые палочки	39
Мясные продукты
Сосиски	27
Вареная колбаса	33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус	14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)	16
Соевый соус	19
Арахисовое масло	33
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок несладкий	39
Морковный сок	39
Яблочный сок несладкий	39
Какао с молоком без сахара	39
Другие продукты
Ванилин	4
Корица	6
Семечки подсолнечные	7
Грецкие орехи	14
Соленые грибы	14
Кедровые орехи	14
Фундук	16
Имбирный корень	16
Фисташки	16
Кешью	16
Порошок какао	18
Фруктоза	19
Арахис	21
Темный шоколад (какао более 70 %)	23
Миндаль	24
Тыквенные семечки	26
Мармелад ягодный без сахара	29
Вегетарианские щи	29
Пищевая клетчатка	31
Вегетарианский борщ	31
Дрожжи	32
Фруктовые джемы без сахара	32
Миндальное молоко	32
Кунжут	34
Мороженое на основе соевого молока	36
Лактоза	38
Сорбет без добавления сахара	39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

ускорения обмена веществ;
нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Клиническая картина

Что говорят врачи о сахарном диабете

Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы , по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО .

Узнать больше>>

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

Будьте осторожны

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

В настоящее время проходит Федеральная программа "Здоровая нация", в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО . Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы - ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

Низкий
Средний
Высокий

Гликемический индекс - таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано	5ГИ
Листовой салат	9ГИ
Авокадо	10ГИ
Шпинат	15ГИ
Соя	15ГИ
Тофу	15ГИ
Ревень	15ГИ
Маринованные огурцы	15ГИ
Арахис	15ГИ
Оливки	15ГИ
Лук-порей	15ГИ
Песто	15ГИ
Репчатый лук	15ГИ
Грибы	15ГИ
Имбирь	15ГИ
Спаржа	15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки	15ГИ
Огурец свежий	15ГИ
Перец чили	15ГИ
Цветная капуста	15ГИ
Брюссельская капуста	15ГИ
Отруби	15ГИ
Сельдерей	15ГИ
Кешью	15ГИ
Капуста кочанная	15ГИ
Брокколи	15ГИ
Миндаль	15ГИ
Соевый йогурт	20ГИ
Баклажан	20ГИ
Артишок	20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)	20ГИ
Крыжовник	25ГИ
Тыквенные семечки	25ГИ
Клубника, земляника	25ГИ
Соевая мука	25ГИ
Красная смородина	25ГИ
Малина свежая	25ГИ
Золотистая фасоль	25ГИ
Зеленая чечевица	25ГИ
Вишня	25ГИ
Ежевика	25ГИ
Мандарин свежий	30ГИ
Маракуйя	30ГИ
Молоко (любой жирности)	30ГИ
Миндальное молоко	30ГИ
Горький шоколад (более 70%)	30ГИ
Черника, брусника, голубика	30ГИ
Желтая чечевица	30ГИ
Творог обезжиренный	30ГИ
Томат (свежий)	30ГИ
Груша свежая	30ГИ
Джем (без сахара)	30ГИ
Свежая свекла	30ГИ
Свежая морковь	30ГИ
Чеснок	30ГИ
Зеленая фасоль	30ГИ
Свежий грейпфрут	30ГИ
Коричневая чечевица	30ГИ
Свежий абрикос	30ГИ
Соевое молоко	30ГИ
Дрожжи	31ГИ
Томатный сок	33ГИ
Свежий персик	34ГИ
Гранат	34ГИ
Свежий нектарин	34ГИ
Фасоль	34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт	35ГИ
Льняная мука	35ГИ
Гороховая мука	35ГИ
Соевый соус (без сахара)	35ГИ
Свежая айва	35ГИ
Свежая слива	35ГИ
Свежий апельсин	35ГИ
Кунжут	35ГИ
Китайская лапша и вермишель	35ГИ
Свежий зеленый горошек	35ГИ
Сушеные томаты	35ГИ
Дижонская горчица	35ГИ
Свежее яблоко	35ГИ
Нут	35ГИ
Дикий (черный) рис	35ГИ
Чернослив	40ГИ
Курага	40ГИ
Морковный сок (без сахара)	40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»	40ГИ
Сушеные фиги	40ГИ
Греча	40ГИ
Ржаная мука	40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)	43ГИ
Апельсиновый фреш	45ГИ
Овсяная мука	45ГИ
Виноград	45ГИ
Кокос	45ГИ
Коричневый рис басмати	45ГИ
Консервированный зеленый горошек	45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Наши читатели пишут

Тема: Победила сахарный диабет

От кого: Людмила С ([email protected])

Кому: Администрации my-diabet.ru

В 47 лет мне поставили диагноз - сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение. Когда стукнуло 66 лет, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо...

А вот и моя история

Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним...

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, с мужем ведём активный образ жизни, много путешествуем. Все удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью .

Перейти к статье>>>

Гликемический индекс - средние значения

Яблочный сок (без сахара)	50ГИ
Коричневый неочищенный рис	50ГИ
Хурма	50ГИ
Манго	50ГИ
Личи	50ГИ
Ананасовый сок без сахара	50ГИ
Киви	50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)	50ГИ
Рис басмати	50ГИ
Консервированные персики	55ГИ
Булгур	55ГИ
Горчица	55ГИ
Кетчуп	55ГИ
Виноградный сок (без сахара)	55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза	57ГИ
Арабская пита	57ГИ
Папайя свежая	59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60ГИ
Овсяная крупа	60ГИ
Дыня	60ГИ
Длиннозерный рис	60ГИ
Каштан	60ГИ
Банан	60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы	63ГИ
Цельнозерновой хлеб	65ГИ
Батат (сладкий картофель)	65ГИ
Картофель вареный в мундире	65ГИ
Ржаной хлеб	65ГИ
Кленовый сироп	65ГИ
Изюм	65ГИ
Консервированный ананас	65ГИ
Мармелад	65ГИ
Черный дрожжевой хлеб	65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)	65ГИ
Сок апельсиновый	65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша	66ГИ
Свежий ананас	66ГИ
Пшеничная мука	69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы. Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи... Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно - "Принимайте инсулин". И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье . Всем у кого сахарный диабет - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Делаем выводы

Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:

Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался - болезнь резко усиливалась.

Единственный препарат, который дал значительный результат - это Дифорт .

На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Дифорт показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.

Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:

И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Дифорт БЕСПЛАТНО!

Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Дифорт.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте , вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

Обеспечивают долгое насыщение
Нормализуют выработку инсулина
Снижают уровень плохого холестерина
Помогают механике работы кишечника
Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

Низкий гликемический индекс - меньше 55
Средний гликемический индекс - 56–69
Высокий гликемический индекс - больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

наличие клетчатки, белков и жиров
отсутствие температурной обработки
повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

содержание быстрых углеводов
чрезмерная готовка продукта
добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

Быстро восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются и усваиваются
Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения - начиная с обычной , заканчивая профессиональной для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки - большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
(без предварительной обжарки)	50
	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.