Дыхание йогов. Йога и дыхание: учимся правильно дышать. Полное Йоговское Дыхание

Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания - от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины - асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий - усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны - движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение - это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой и увеличиваются аденоиды. Рот, конечно, может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к. основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

Брюшного дыхания.
Среднего дыхания.
Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом. При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких. Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. Шавасана - самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны, должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Видео. Полное дыхание йогов

Полное йоговское дыхание - это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути , которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

устраняются застои в легких;
выводятся токсины;
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного - это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие - позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

брюшное или диафрагмальное дыхание;
грудное дыхание;
ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
полностью выдохните;
начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку - практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

Помните, что дыхание йогов - это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Прочитали: 1 134

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.

Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.

Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.

Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.

Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;

укрепление нервной системы;

благотворное влияние на работу головного мозга

укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;

тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;

активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;

улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

легочные заболевания

сердечно-сосудистые заболевания

грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.

Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.

Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);

улучшение пищеварения и аппетита;

улучшение скорости обмена веществ;

стимулирование сердца и кровообращения;

укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;

массаж внутренних органов;

увеличение жизнеспособности организма;

ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

высокое давление крови

опухоли мозга

язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.

движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум

постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.

мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.

звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.

дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.

Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;

нормализует повышенное кровяное давление;

помогает справиться с болезнями сердца;

снимает напряжение во время менструации;

приводит к более глубокому пониманию асан;

развивает чувствование тонкого тела;

повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,

среднее, грудное дыхание

верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.

Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.

Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.

переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.

вдох и выдох равны по продолжительности.

существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания