Как надо контролировать скорость в процессе бега. Вы точно знаете, как правильно бегать? Что делать если не можешь больше бежать

Правильно дышать в процессе время бега, необходимо хотя бы потому, чтобы нагрузка на сердце и сосуды была минимальной. Если правильно дышать, то увеличивается объем кислорода, поставляемый ко всем системам и органам, а потому и повышается эффективность тренировочного процесса.

Сразу надо заметить тот факт, что дыхание являет собой процесс индивидуальный для каждого, следовательно, в случае каждого человека его техника может немного различаться. Однако, сегодня есть и универсальные техники, которые позволяют выжимать из нашего организма буквально все его возможности, минимизируя затраты.

По-настоящему действенной тренировка может быть лишь после качественной, пусть даже не длинной разминки. Основным ее предназначением является ни что иное, как подготовка основных групп мышц к серьезным нагрузкам, а также предотвращение нежелательного травмирования. И сокращение расхода энергии через правильное дыхание тут, как нигде, важно

Как правило, разминка состоит из наклонов в разные стороны, приседаний, выпадов, махов руками в различных направлениях и прочих упражнений. Следует изначально правильно задать ритм дыхания. Выдох следует делать именно в тот момент, когда ваше тело находится в такой позе, что его грудная клетка может легко сжиматься, а вдох, наоборот, следует делать так, чтобы она могла разжиматься.

Бег и дыхание

В процессе выполнения упражнений, которые направлены на гибкость, вдох надо делать в таком положении, когда корпус находится в слегка согнутом вперед состоянии. Выдох надо производить как раз в тот момент, когда упражнение заканчивается.

Выполняя разнообразные выпады с наклонами, вдох тоже делается в тот самый момент, когда корпус располагается прямым образом, выдох приходится на конец упражнения, когда клетка еще в сжата и потому способна из себя вытолкнуть весь запас воздуха.

Если в разминке есть упражнения для развития силовых качеств, то нужно придерживаться специфической дыхательной техники. Итак, вдох делать как раз в тот момент, когда минимально напряжение разминаемой мышцы, выдох же, наоборот, тогда, когда напряжение будет максимальным. Если делаются отжимания, то вдыхать следует в процессе сгибания рук, а выдыхать, соответственно, при их выпрямлении, когда ваши мышцы максимально напряжены.

В процессе разминки, выполняемой перед бегом, нужно строго придерживаться обязательного и важного правила. Оно состоит в том, что нельзя задерживать дыхание в случае максимального напряжения. Задержка неминуемо приведет к кислородному голоданию, пусть даже на короткий временной промежуток, что, в свою очередь, повлечет резкое повышение показателей артериального давления.

В процессе бега контролировать дыхательный процесс сложнее всего, но и очень важно, поскольку беговые упражнения являются циклическими, то есть, непрерывными. Если сравнить потребность в кислороде организма при ходьбе и при среднем по скорости беге, то она будет различаться в десятки раз. Надо стараться, чтобы не отвлекаться от техники дыхания, всячески стремиться к тому, чтобы оно было согласовано по ритму с телом. В противном же случае будет иметь место ухудшение координации движений, кислородное голодание и ухудшение дыхания. Причиной всего станет недостаточная вентиляция легких.

Если бег не особенно быстрый, то рекомендуется дышать так, чтобы вдох с выдохом приходились примерно на каждые ваших 3-4 шага. Если вам воздуха недостаточно, то количество шагов следует уменьшить до пары. Надо постараться прислушиваться к маячкам своего организма, не бояться немного экспериментировать. И тогда у вас обязательно получится контролировать свой дыхательный процесс, более того, дышать в ритм с бегом. Потом это будет происходить автоматически.

Если речь идет о спринтерских беговых упражнениях, для которых характерна большая скорость, то потребность в кислороде будет возрастать еще в несколько десятков раз, следовательно, и контролировать свое дыхание будет куда сложнее.

Дыхательных техник для такого случая не существует, поскольку легкие не смогут перекрыть даже 40% от общей потребности организма. Каждый человек самостоятельно должен постараться выбрать для себя тот дыхательный темп, который ему подходит.

Надо дышать при помощи нижней части своего живота, либо диафрагмы, но не верхней частью корпуса, то есть, не грудью. Таким образом, следует для начала научиться дышать в процессе ходьбы, а это мало у кого выходит с первого раза. Такой вид дыхания в бег вводится постепенно.

Дыхание обязательно должно быть максимально спокойным, ровным, а акцент делается больше на выдохе, а не на вдохе. Надо стараться выжимать из грудной клетки полностью весь воздух, тем самым улучшая вентиляцию полостей легких.

Правильным является такое дыхание, когда легкие наполняются лишь на 40-45%. Правда, не представляется возможным определить точный объем грудной клетки, так сказать, на глаз, но зато можно ценить эту характеристику по степени ее расширения. В процессе бега при его среднем темпе, расширение ее должно быть на уровне 1/3 от возможного.

Уже долго бытует спор по поводу того, нужно ли дышать носом при беге или все же нет. Безусловно, дышать лучше носом, но если у вас не получается, то можно вдохи чередовать с выдохами носом и ртом.

Дышать носом первоочередно рекомендуется тогда, когда беговые упражнения происходят на открытом воздухе. В этом случае попадающая внутрь организма смесь из газов очищается хотя бы от пыли и микроорганизмов, а также некоторых прочих веществ, которые способны причинить нам вред. Ротовое дыхание не может очищать воздух, потому все вредоносные вещества оседают внутри и проникают в трахею и в бронхи. К тому же, воздух не прогревается, а это влечет за собой и переохлаждение наших дыхательных путей. Результатом становится появление инфекционных или простудных заболеваний.

Однако, мало просто строго блюсти дыхательную технику, надо еще заниматься разными упражнениями, которые будут развивать диафрагму, улучшать контроль за дыханием. Они как бы отдельно от физических, а потому подбираются человеком индивидуально.

Как правильно дышать при беге

Дыхание являет собой основу любой физической тренировки, поскольку в зависимости от того, правильно ли оно организованно, и будут зависеть физические возможности организма человека. В качестве итога можно отметить такие значимые нюансы:

Каждый человек выбирает себе интервал дыхания сугубо индивидуально

Дышать следует носом, изредка по необходимости чередуя с ротовым дыханием

Правильная техника дыхания должна соблюдаться не только в процессе бега, но при выполнении разминки

Легкие не должны полностью наполняться воздухом, не более, чем на 40-45%

Выдыхать воздух надо полностью, это необходимо для лучшей их вентиляции

Не надо задерживать в легких воздух, иначе будет кислородное голодание

Дышать очень часто вредно

Правильно выбранная техника дыхания может увеличить резерв вашего внешнего дыхания на 5-8% за год, что может считаться неплохим показателем, особенно, учитывая факт того, что ежегодно после 30-летнего возраста мы с каждым годом теряем 1-2% от этого резерва.

Зимой в процессе бега нужно защищать горло, не допуская его переохлаждения, иначе появится простуда. Для этого нужно держать свой язык в таком положении, будто сейчас вы скажете букву «л». Не лишне будет и обмотать легкий шарфик вокруг шеи.

Если у вас получается, то можно вдыхать одновременно ртом и носом. Данная техника позволяет ускорить доставку в легкие и органы кислорода.

Правильное дыхание при беге - видео

Техника бега или — как нужно бегать?

О ногах 1 часть

Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.

Бег – это контролируемое падение.

Т.е. мы падаем вперед и просто подставляем под себя ноги по очереди. Но как надо их подставлять правильно?
СТОПЫ:
Нога, при оздоровительных пробежках, не поднимается высоко – она как бы стопой скользит над поверхностью – почти касается ее. Касание стопой поверхности беговой дорожки или асфальта происходит пяткой – Точка номер 1 на рисунке, потом нога начинает прокатываться по внешней кромке к носку и там прокат проходит – мимо мизинца к большому пальцу.

Стопа отрывается от поверхности в области кончика большого пальца ноги – точка номер 2 на рисунке.
Траектория прокатывания стопы по опоре выглядит грубо как на рисунках ниже:

Лучше так: или хотя бы так:

Причем, при беге – как и при ходьбе – стопа не расслабляется в момент проката по поверхности – заметьте – проката – т.е. стопа как колесо – катится по поверхности от пятки к большому пальцу.
Поэтому стопа не должна быть расслабленной в момент проката – это как сектор обода колеса. Поэтому стопа должна держать жесткость для проката по ней веса тела.

Пробежки в почти полной темноте по пересеченной местности (когда в целом знаешь трассу – но не можешь рассмотреть и запомнить все ямы и бугры на дороге – так как дистанция около 5 км) тогда понимаешь как должна двигаться стопа – даже если скорость бега составляет около 10-11 км в час – это уже не оздоровительный бег конечно – а спортивный,

но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман.

Стопа двигается так – пятка при проносе ноги – движется как можно ближе к поверхности – теоретической поверхности – т.е. при беге в почти полной темноте ты не знаешь как меняется набегающая поверхность – но ведешь стопу – пяткой близко к теоретически ровной поверхности – но обязательно носком вверх – как лыжу у прыгуна с трамплина.

Тут надо добавить – что при таком проносе стопы – колено ноги тоже подсогнуто – и, чем темнее вокруг и сильнее пересечена местность, тем колено согнуто сильнее. Бег получается на согнутых ногах.

При таком проносе стопы над беговой поверхностью как на рисунке – выше мы защищаемся от травмы при случайной встрече с бугром или ямой. Конечно, тут я рассматриваю не бугры величиной по метру – такие ничем не компенсируешь, а небольшие колебания поверхности – т.е. бугор до 10-15 см и яму до полуметра.

Если будет бугор – то нога или просто притрется к нему стопой – что мы почувствуем и просто продолжим бег или при неожиданном упирании носка в препятствие мы запнемся конечно – но из-за согнутого колена не упадем – или упадем не так сильно, как могли бы при стандартном варианте выброса ноги.

Если же бугор будет нарастать не так резко – то мы пяткой начнем касаться склона бугра и тем самым почувствуем – что впереди бугор и среагируем.

Если же будет яма – то провал в яму ноги из-за согнутости коленей не будет таким критическим.
Чуть ниже – при описании работы коленей и бедер станет понятно – почему нам не так страшны ямы при такой методике бега по пересеченной местности.
При беге же днем по ровному асфальту – мы будем колени не так сгибать и стопу не так уж сильно задирать – что сделает бег более комфортным и более легким – а следовательно и более скоростным.
Если же бежать классически – то неожиданный провал в яму в темноте может стать причиной перелома ноги или как минимум – причиной вывиха.

Я это могу утвержлать – так как мы бегали несколько лет по – 90-100 пробежек за сезон и из них около половины проходило в темноте, причем ни дождь, ни снег не являлись причиной отложить пробежку, ведь нашей сердечно сосудистой системе неважно какая снаружи погода – ей важны только параметры нагрузки, а погода – лишь субъективный фактор – влияющий на наше эмоциональное восприятие. Если бы не эта методика – я бы точно себе что-нибудь сломал или вывихнул, но за все время бега в темноте ни у кого из нас не было ни одной травмы.
НОГИ:
Ноги – выше стопы работают в коленях не сильно – сильнее коленей работают бедра. Колени лишь немного двигаются – сгиб-разгиб, но главную задачу по подъему ноги и регулировке уровня выполняют бедра за счет работы мышц спины. Т.е. в принципе мы бегаем за счет мышц спины – они сильные и близко к сердцу – в итоге путь снабжения кровью и путь вывода продуктов обмена – совсем нее так далек – как если мы начнем прокачивать мышцы ног.

Мышцы ног тоже работают – но уже не в том нагрузочном режиме в каком работали бы без подключения к процессу бега мышц спины.
Работают икроножные – так как они управляют работой стопы и ее толчком. Хотя на первом этапе стопа вообще не должна толкать – она просто держит форму колесика — для проката по ней. И лишь когда Вы станете бегать хорошо и легко – стопа начнет толкать – это произойдет само собой – она просто станет сильнее и станет толкать Вас без всяких заметных усилий.
Так вот – ноги лишь переставляются – как костыли – подставляясь под тело – падающее вперед – в направлении бега. Ноги начинают работать больше– когда Вы бежите по пересеченной местности или по рыхлому и нестабильному грунту – вот тогда ноги и колени включаются в работу – вся нога начинает выполнять функцию большого амортизатора.

А вот при оздоровительном беге по ровной и твердой поверхности нам это пока не нужно. Но мы придем к этому – оно само проявится по мере выздоровления и укрепления вашего организма.
На зачеркнутых картинках ниже я представил то – как нам бегать не нужно – ведь мы бегаем для здоровья, а не для скорости, и к каждой картинке я дал свои краткие пояснения.

На фото выше — я считаю, что слишком выпрямлено колено ноги – находящейся сзади – толчковой, нам в оздоровительном беге это не только не нужно – но и вредно.

И еще – как видно на фото – нога находящаяся спереди – коснется поверхности носком, а не пяткой, что неправильно при медленном беге. Да, когда Вы бежите стометровку – то там совсем другая методика бега – похожая и вытекающая из этой, но, тем не менее, другая.

На фото выше те же недостатки для нашего оздоровительного бега – излишне выпрямленная опорная (задняя) нога и вынос ноги вперед – с опущенным носком что приведет к постановке ноги на носок или всю стопу, что оправдано в скоростном беге – но совершенно не оправдано в беге оздоровительном или беге на большие дистанции.

На этом фото по зеленой траве не видно стоп – но хорошо видно выпрямленность толчковой ноги и излишнюю согнутость передней ноги. Появление такой техники бега появилось из-за того, что при беге перестали пользоваться бедрами.

А бедрами перестали пользоваться из-за того – что мало стали бегать по пересеченной местности и в темноте, а без этого – на ровной поверхности бедра стали не так важны и ими стали пользоваться все меньше – пока наконец техника бега убез использования мышц спины и бедер стала общепринятой и уже инструкторы стали так показывать своим ученикам – и техника бега полностью перешла на ноги, хотя большую часть нагрузки должна нести на себе спина.

На этом фото видно белые кроссовки – они вроде бы расположены почти как надо, но и такое положение ног с полностью выпрямленными коленями нам не подойдет точно.

Здесь пара девушек бежит почти так как нам нужно – но следует обратить внимание на излишнюю выпрямленность колена задней – толчковой ноги. Но в целом — хорошо.

На этом фото (выше) по берегу моря видимо скорость сильно большая – так как приземление произойдет на носок стопы – что нам для оздоровительного бега строго противопоказано и толчок слишком высокий – т.е. присутствует элемент выпрыгивания.
Насчет приземления на носок — есть правило – чем выше скорость – тем приземление происходит ближе к носку.
На медленном беге (который мы сейчас рассматриваем) касание стопой поверхности происходит на пятку и потом прокат до носка.
На средней скорости касание стопой поверхности происходит на всю стопу и потом прокат до носка.
На высокой скорости касание стопой поверхности происходит носком и это же касание и является толчком – т.е. толчок уже происходит как бы навстречу опоре.

На фото выше показан хороший техничный скоростной бег по берегу моря на высокой скорости – но нам это пока не нужно.
Рассмотрим рекомендации по бегу, которые я нашел в интернете, и они, надо сказать, меня поразили, так как до этого я книжки – инструкции по бегу не читал вообще, а изучал бег строго в процессе бега – на дистанциях, на собственном опыте.
Еще до службы в армии в школе я начал бегать – потом участвовал в соревнованиях легкоатлетических от школы – но, честно говоря, тяги к спортивному бегу я тогда не испытал – так как требовалось колоссальное здоровье и чудовищная скорость. Вообще спорт требует всех внутренних резервов – что для обычной жизни не очень нужно, здесь больше полезный эффект от закалки характера, да и то не всегда положительный.
Я бегал много и ходил на лыжах. В армии я очень оценил свою приверженность прикладным беговым занятиям – так как там нужен был именно прикладной бег – марш-броски и даже утренние пробежки в составе подразделения являются ярким примером прикладного бега – т.е. не спортивного, а бега приложенного к какой либо задаче.

Так как мы не бегали быстро – а просто бегали много и строем.
И именно тут наиболее ярко сказывается назначение бега – один из методов перемещения на расстояние. Для бега в армии спортивный бег нужен был лишь при сдаче норм ВСК (военно-спортивного комплекса), а больше он был не нужен и даже вреден.
А если не сдавать ВСК – то и для выполнения оперативных задач подразделения он вообще не нужен. Но уметь так бегать нужно – хотя бы для того, чтобы суметь пробежать 50 метров при обстреле до укрытия очень быстро – ведь это нужное дело.
А с помощью наших занятий оздоровительным бегом после определенного времени тренировок (срок зависит от текущего состояния здоровья и вашей настойчивости и внимательности) Вы сможете технично бегать очень быстро и техника быстрого бега будет гармонично вытекать из нашего оздоровительного бега.

Тут показан бег скоростной, (поэтому и приземление показано на носок) – на это в основном и направлены современные, спортивные пособия – а нам для оздоровительного бега такая техника пока не нужна, хотя в целом техника хорошая и даже видно как доворачивается плечо.

А здесь вроде бы и скорость показана небольшая – но приземление также показано на носок – зачем это нужно?? Непонятно. Смотря на рисунок – ощущение, что бегун как бы что-то перепрыгивает – через какую-то канаву, но самое плохое, что этой канавы нет, а прыжок есть.
В современных инструкциях в основном принята техника толчка при беге, а не проката по стопам. Техника толчка прослеживается почти во всех пособиях по бегу.

Вот и тут хорошо видна пара: толчок – приземление.
Толчок с полностью выпрямленной опорной ноги и приземление на всю стопу передней ноги.
А нам надо катиться как колесику. А не прыгать как обезьянке.

Я нашел картинку и хотя тут не совсем понятно ходьба это или бег – но в любом случае и в ходьбе и в беге не должно быть такого положения коленей как показано на рисунке.
Колено опорной (задней) ноги полностью выпрямлено и ее стопа стоит на поверхности полностью – хотя видно, что проекция центра тяжести тела на эту поверхность уже вышла за площадь опоры стопы опорной ноги. Для сравнения размещу рядом фото, где показано — как надо сгибать колени в таком положении.

Вот – на фото выше показано, для сравнения, положение коленей при передвижениях как при ходьбе – так и при беге. На левой картинке – как учат, а на двух правых – как я делаю и рекомендую. Одно из правил – это колено задней – толчковой ноги не выпрямляется полностью, а прокатывается по стопе – если колено выпрямлять – то прямым коленом не получится прокат по опорной стопе. Вот тут на видео показано как попробовать прокат по стопе на опорной ноге:

Нужно научиться катиться по стопам.

Продолжение следует….

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить . Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.

В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.

Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.

По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.

В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.

Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.

По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.

На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:

Правильная осанка - наклон туловища вперед;
Расслабленные конечности;
Свободные движения в суставах;
Подключение к работе центральных мышц туловища;
Сконцентрированный разум;
Правильная техника дыхания.

Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.

Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.

Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.

Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).

Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.

Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.

Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.

Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.

Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.

Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
Прыжки на скакалке.
Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.