Когда нужно завтракать чтобы похудеть. Правильный завтрак для похудения: какой он? Похудение на низкокалорийном питании

Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.

На правильный завтрак для похудения можно готовить салат из свежих овощей, заправленный нежирным йогуртом. Кроме салата вы можете приготовить блинчики, запеченное яблоко или сытный омлет. Можно также добавить в кашу сухофрукты или орешки – так блюдо получится более питательным. Натощак очень полезно выпить 1-2 стакана воды. Это помогает пищеварительной системе проснуться, очищает пищевод от накопившихся в нем за ночь токсинов и шлаков. Можно сделать легкую зарядку, пока блюдо готовится. Если же вы не успеваете кушать дома, то возьмите еду с собой. Отлично подойдут цельнозерновые бутерброды, в которые можно добавить куриное мясо, свежие овощи и другие продукты. Также вы можете позавтракать нежирным творогом с зеленью или фруктами.

Правильное питание не всегда невкусное. Даже из диетических продуктов можно приготовить вкусное блюдо, употребив при этом минимальное количество калорий. Не путайте кашу быстрого приготовления с цельнозерновой – от первой нет никакой пользы. Что есть на завтрак при похудении кроме овсяной или гречневой каши? Первый вариант– это цельнозерновая каша. Готовить такое блюдо можно хоть ежедневно – вреда от этого не будет. Каша зарядит вас энергией, а вы употребите ровно столько калорий, сколько было нужно. Она полезна тем, что в ней содержатся долгие углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют чувство сытости. Также крупы (кроме манной) богаты витаминами и микроэлементами. Если вам хочется приготовить что-то кроме овсянки, то можно воспользоваться рецептом пшенной каши в мультиварке.

Для нее вам потребуется:

Стакан пшена;
Два с половиной стакана воды или молока;
Щепотка соли.

Крупу нужно промыть и засыпать в чашу мультиварки. Залить кипятком сверху, посластить и посолить. Поставить программу «тушение» и ждать до готовности, иногда помешивая. Из такого количества крупы и воды выходит около 3-х порций полноценного и сытного завтрака. Можно добавить в кашу ягод, сухофруктов или свежих фруктов.

Творог с зеленью

Творог – очень питательный продукт, который надолго насыщает организм. Многие привыкли кушать его со сладкими наполнителями, однако на завтрак при похудении лучше есть сложные углеводы. Отличный вариант – творог с зеленью. Такое сочетание поможет продуктам лучше усвоиться. Кроме того, творог с зеленью ничем не уступает по своему вкусу творогу со сладким наполнителем. Для приготовления понадобится:

100 грамм нежирного или обезжиренного творога;
Четверть стакана кефира либо простакваши;
Любая зелень (зеленый лук, петрушка или укроп);
Соль по вкусу.

Зелень нужно мелко нарезать, перемешать с творогом и простоквашей или кефиром. Посолить по своему вкусу. Также можно добавить в творог любые овощи (кроме соленых огурцов). Такую массу можно использовать для приготовления бутербродов, в составе которых присутствует цельнозерновой хлеб или хлебцы. Также можно заворачивать творог с овощами и зеленью в лаваш. Для любителей сладкого подойдет вариант с медом, ягодами или сухофруктами.

Овощной омлет

Омлет – это отличный источник белка, сытное и горячее блюдо. Готовить его очень легко, это блюдо является одним из наиболее бюджетных вариантов. Готовить омлет нужно из стольки яиц, сколько поможет вам почувствовать сытость.

Практический совет: Не стоит делать блюдо из одних белков, но если вам хочется сократить количество потребляемых жиров, то отделите один (или два) желтка от всех используемых яиц.

Чтобы приготовить омлет из двух яиц (порция на одного человека), вам потребуется две столовые ложки молока, щепотка соли и чуть-чуть зелени. Яйца нужно взбить, смешать с молоком, вылить всю массу на сковородку и пожарить на среднем огне. Овощи можно добавлять любые (очень часто используются томаты) – перец, шпинат, спаржу. Лучше перед добавлением в омлет потушить или пожарить овощи, чтобы из них испарилась лишняя жидкость. После того, как одна сторона омлета поджарится, и образуется небольшая корочка, нужно его перевернуть. После этого нужно дожарить блюдо еще в течение пары минут с закрытой крышкой.

Блюда из круп

Гречневая каша считается одной из самых полезных. В ней не содержится жиров, зато есть много белка, витаминов и микроэлементов. Особенно хорошо она сочетается с молоком и кисломолочными продуктами. Также эта каша лучше любого мяса поднимает гемоглобин в крови.

Обратите внимание: Если вы хотите готовить гречку с кефиром, это нужно сделать еще вечером. Стакан промытой гречки залить тремя стаканами кефира, затем накрыть тарелку крышкой. Утром вас будет ждать готовый, полезный и вкусный завтрак. Вместо обычной гречки можно иногда использовать зеленую.

Обычные блины или оладьи, приготовленные с пшеничной мукой, нельзя кушать при похудении. В белой муке практически нет витаминов, полностью отсутствует клетчатка, да и насыщает такой завтрак ненадолго. Муку можно заменить овсянкой – у нее низкий гликемический индекс, она содержит много витаминов микроэлементов. Она укрепляет организм, волосы и ногти.

Для приготовления блинов потребуется:

Стакан нежирного молока либо кефира;
Стакан овсяных хлопьев;
Три небольших яйца;
Корица или ваниль по вкусу.

Хлопья измельчить (смолоть в кофемолке или блендере). Смешать яйца и молоко, всыпать овсяную муку, взбить получившуюся консистенцию. Тесто должно получиться однородным, в нем не должно быть комочков. Можно поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы масса разбухла. Налить немного масла на сковородку (если есть возможность, то жарьте блинчики без масла). Блинчики могут получиться немного толще обычных. Они будут несладкими, а поэтому можно скушать их с медом или бананами. Готовить блины также можно из других круп с добавлением отрубей, а в летний период – из кабачков или тыквы.

Цельнозерновые бутерброды

Если дома позавтракать не хочется или нет времени, то можно взять с собой бутерброды. Разумеется, они должны быть полезными, сделанными из цельнозернового хлеба.

Внимание! У бутербродов должно быть полезное наполнение – вместо колбасы и сливочного масла придется положить овощи, куриное мясо и другие низкокалорийные продукты.

Моно положить на хлеб авокадо, помидор и листья салата. Для этого нужно нарезать помидор тонкими ломтиками, авокадо измельчить в пюре (важно, чтобы фрукт был спелым). Посолить и поперчить полученную массу. Намазать пюре из авокадо на хлеб, сверху положить помидор, а затем и листья салата.

Второй вариант полезного завтрака – бутерброд с огурцом и куриным мясом. Нужно нарезать отварную куриную грудку тонкими ломтиками, выложить на хлеб, покрыв сверху кружочками свежего огурца. Вместо майонеза вы можете использовать нежирный йогурт. Такие бутерброды прекрасно подходят не только для завтрака, но и для перекуса. Пара таких сэндвичей может даже заменить вам обед, если вам некогда поесть.

Блюда с овощами или фруктами

Салаты с авокадо полезны тем, что надолго насыщают, и при этом их не нужно ничем заправлять. Авокадо можно использовать в двух видах: нарезанное или растертое в пюре.

Для первого есть отличный рецепт. Нужно взять один плод авокадо, 30 г сыра, сваренное вкрутую яйцо и горсть листьев салата. Все ингредиенты нарезать мелкими кусочками (сыр можно натереть). Этот салат можно съесть с цельнозерновым хлебом или диетическим хлебцем.
Второй вариант салата с авокадо – это салат с авокадо в качестве соуса. Для него вам потребуется свежий огурец, половина баночки тунца и средний помидор. Авокадо растереть вилкой или размолоть в блендере. Нарезать огурец и помидор, все ингредиенты сложить в одну миску, тщательно перемешать. Пюре из авокадо можно предварительно посолить и поперчить, а также смешать его с лимонным соком.

Запеченное яблоко – не только полезный завтрак, но и сытный. Можно запечь сразу несколько яблок, ведь они низкокалорийны. Они отлично сочетаются с медом, а также изюмом, курагой и орешками. Все это можно положить в надрезанное яблоко. Яблоко нужно положить на противень и выпекать в духовке до полной готовности.

Интересно! Запеченное яблоко переваривается и усваивается лучше, чем сырое. В процессе приготовления оно не теряет своих полезных свойств. Точное время приготовления варьируется в зависимости от размеров. Пектин, образующийся в приготовленном яблоке, улучшает пищеварение.

Этот фрукт содержит очень много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Также вы можете добавить печеные яблоки в другие блюда, например, в кашу.

Приготовить правильный завтрак не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь экспериментировать и находить новые варианты полезных блюд. Не стоит думать, что полезные завтраки менее вкусные – если постараться, то даже простой салат станет произведением искусства. Среди всех предложенных вариантов можно найти самые разные варианты: сладкие, соленые, сытные или горячие. Ориентируйтесь на потребности своего организма, чтобы выбрать правильный вариант. Также не забывайте про то, что обед и ужин также должны быть полезными, иначе похудеть просто не получится.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе , а не растворимые суррогаты, или черный чай - эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе - они пользы не принесут.

Мифы о завтраке

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com

Поговорим об этих мифах подробнее:

цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины , а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке - только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы , так как они калорийны. Мнение сайт: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.

Что можно съесть?

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:

овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе ,
лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак - это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

А что вы сегодня съели на завтрак?

Алена ПАРЕЦКАЯ

Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень 🙂 Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Завтраки для похудения: рецепты

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

В каше содержатся правильные долгие углеводы , которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)» 🙂

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

1 стакан пшена;
2,5 стакана воды;
сахар по вкусу;
немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Нежирный творог с зеленью

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

100 г обезжиренного творожка;
40 мл простокваши или кефира;
соль;
зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный . Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную зеленую гречку . Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы 😉

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

Авокадо с помидором и салатом . Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
Вареная курица с салатом и дольками огурца. Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Сытный салат с авокадо

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Овсяные блинчики с ягодами

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье «Овсянка для похудения ». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье - беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких 🙂

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

стакан молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
2-3 яйца;
сахар + порошок корицы.

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно - поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять отруби . А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте в этой статье . И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Вареное мясо с овощным салатом

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

Готовится просто:

0,5 кило творога;
1-2 яйца;
пару ложек сахара;
4 ст.л. манки;
немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

Думаю человек, который задался целью похудеть не раз слышал о том что правильный завтрак — это один из главных факторов в борьбе с лишним весом . Но не смотря на это все равно возникают ряд вопросов, таких как:

Что есть на завтрак чтобы похудеть?
Почему важно завтракать?
Как правильно завтракать?
Что делать, если с утра нет аппетита ?
Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, которые волнуют многих людей.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

В меню идеального завтрака для похудения обязательно должны присутствовать:

Все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку. Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки). В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.

(мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог , орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).

Жиры (натуральное сливочное масло, льняное, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)

Клетчатка - овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)

Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.

После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.

Примеры идеального завтрака для похудения:

Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.
Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.
Рисовая каша, натуральный домашний паштет из печени со сливочным маслом, овощной салат заправленный растительным маслом.

Почему важно завтракать?

Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит. Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается. Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.

Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!

Как правильно завтракать?

После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.

Что делать, если с утра нет аппетита?

Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна. Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике). Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!

Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется кушать еще больше?

Возможно, ваш завтрак был несбалансированным и включал в себя калорийные продукты, которые дают кратковременное насыщение. В этом случае вам стоит пересмотреть свое меню.

Либо ваш прием пищи был недостаточно калориен и питателен и аппетит не удовлетворился. Вам также стоит пересмотреть свое меню.

Если вы правильно составили свое меню, ваш завтрак был полноценным и сбалансированным, а аппетит через короткое время требует еще, то возможно он говорит вам о недостаточности водного баланса (очень часто чувство жажды и чувство голода похожи). В этом случае вам нужно выпить стакан чистой воды и следить за состоянием водного баланса.

Что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак?

Для приготовления некоторых видов круп требуется продолжительное время. Чтобы сократить его, нужно на ночь замочить в холодной воде крупу в соотношении 1 к 2 (одна часть крупы две части воды) . Тогда с утра она будет готовится гораздо быстрее.

Самый простой способ увеличить время для приготовления завтрака- встать пораньше. Стакан чистой воды комнатной температуры поможет вам быстрее проснутся и почувствовать не только аппетит но и бодрость.
Подведем итог: вы узнали, что есть на завтрак чтобы похудеть, почему важно завтракать, как правильно завтракать, что делать если с утра нет аппетита, что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше, что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак.

Завтракайте с удовольствием и результат в похудении не заставит вас ждать!

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

«включает» (пробуждает) организм;
активизирует пищеварение;
дарит хорошее настроение;
делает не обязательными вредные перекусы;
заряжает энергией;
обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
питает мозг;
повышают трудоспособность, сообразительность;
укрепляет мышцы;
улучшает обмен веществ;
хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
мёд - природный энергетик;
молочные коктейли;
(но только выпитый после завтрака, а не до него);
оливковое масло;
орехи;
полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
фреши, смузи - источники витаминов;
хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
бекон, колбасы и сосиски;
жирное мясо;
йогурты с красителями и ароматизаторами;
консервы;
копчёности;
майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
макароны;
газированные, энергетические и алкогольные напитки;
маринады, соленья;
некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
пельмени;
пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
рыба;
свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
специи, приправы, лук, чеснок, перец;
творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
Гречневая каша.
Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
Горсть орехов.
Морковный маффин с изюмом.
Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

яйца с зеленью;
кесадилья с яичницей-болтуньей;
свирл с рикоттой;
тофу с грибами;
овсяная каша с ягодами;
рисовый пудинг с фисташками;
морковные котлеты.

Спортивные:

белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
белковый омлет;
отварные яйца;
салат из белых грибов;
молочный коктейль;
креветки с лимонным соком;
цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

стакан овсянки;
500 мл ;
ягоды, орехи, фрукты;
соль.

Приготовление:

Залить с вечера овсянку кефиром.
С утра присолить.
Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

стакан гречневой крупы;
500 мл воды;
соль.

Приготовление:

Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

4 шт. свежей клубники;
половинка ;
100 мл нежирного кефира;
30 г овсяных хлопьев;
немного орешков.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
немного оливкового масла;
1 сладкий перец;
1 небольшой помидор;
50 г цукини;
20 г петрушки;
50 мл нежирного молока;
соль.

Приготовление:

Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

яблоки;
груши;
гранат;
авокадо;
виноград;
персики;
ананас;
300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
Измельчить небольшими кубиками.
Смешать.
Залить йогуртом.
Перемешать.
Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

150 мл кефира;
1 яйцо;
1 некрупная ;
1 некрупное яблоко;
20 г изюма;
немного соды;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и семян.
Натереть его и морковь на тёрке.
Погасить соду кефиром.
Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
Всыпать оба вида муки.
Вмешать изюм.
Замесить.
Разлить по формам.
Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
500 мл воды;
10 мл лимонного сока;
соль.

Приготовление:

В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.