Pengasaman otot. Cara menghilangkan asam laktat dari otot. Tip sederhana untuk pemulihan cepat Pengasaman otot

Pengasaman otot adalah cerita horor utama di gym. “Kamu akan menjadi masam dan kamu tidak akan bisa berlatih lagi”, “Kamu akan menjadi masam dan kamu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa” - terdengar mengancam, tetapi apakah itu benar?

Apa itu pengasaman otot? Mengapa berbahaya, mengapa bermanfaat dan bagaimana memanfaatkan pengasaman untuk kepentingan kemajuan pelatihan. Dmitry Melnikov, pelatih kebugaran profesional dan perwakilan jaringan klub kebugaran X-FIT, memberi tahu Soviet Sport tentang semua ini.

Apa itu pengasaman otot?

Pengasaman adalah suatu proses di mana, sebagai akibat dari kerja keras, asam laktat atau laktat, demikian juga disebut, terakumulasi di otot. Secara konvensional, laktat adalah produk sampingan dari aktivitas otot. Kadarnya dalam darah berhubungan langsung dengan intensitas Anda berolahraga. Dan semakin Anda memaksa otot Anda untuk bekerja, semakin banyak laktat yang terakumulasi di dalamnya.

Bagaimana menentukan bahwa Anda “tersedot”

Indikator utama pengasaman otot adalah sensasi terbakar. Menjadi menyakitkan bagi Anda untuk melakukan latihan, Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan. Ketika asam laktat menumpuk di dalam tubuh, hal ini secara signifikan menghambat konduksi saraf, yang pada gilirannya menimbulkan masalah dalam produksi kontraksi otot baru.

Bentuk pengasaman yang ekstrem adalah kegagalan otot, suatu kondisi di mana Anda tidak dapat lagi menyelesaikan satu kali pengulangan latihan pun.

Mengapa kelemahan otot berbahaya?

Pertama-tama, ini adalah sensasi tidak menyenangkan dan nyeri pada otot yang Anda kerjakan. Mereka sudah mulai selama pelatihan dan dapat melanjutkan keesokan harinya.

Kedua, jika Anda selalu bekerja pada tingkat pengasaman yang kritis, memaksakan diri hingga gagal total, dan kemudian “sakit” - ini dapat menghentikan semua kemajuan pelatihan. Otot akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih, Anda akan membebani mereka dengan latihan berikutnya - semua ini akan dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan. Kurangnya hasil, kelelahan, gangguan tidur, peningkatan tekanan darah, malfungsi sistem internal. Ini adalah konsekuensi dari kenyataan bahwa Anda terlalu sibuk.

Pada saat yang sama, Anda perlu tahu: jika rasa sakit tidak hilang 2-3 hari atau lebih setelah Anda menyelesaikan latihan, ini tidak lagi menunjukkan akumulasi asam laktat di otot, tetapi adanya robekan mikro. di otot, dan, mungkin, cedera. Jika kita berbicara tentang robekan mikro, maka ini cukup bagus: menyembuhkan, menyembuhkan - dan begitulah cara otot tumbuh, seperti yang dikatakan pendapat paling umum tentang mengapa otot tumbuh. Jika rasa sakitnya bersifat traumatis, jangan tunda lagi dan pergi ke dokter: sampai sembuh, tidak ada manfaat dari pelatihan tersebut.

Apa manfaat fermentasi?

Terlepas dari semua gejala negatifnya, pengasaman juga memiliki manfaat. Asam laktat bertindak sebagai sumber energi bagi tubuh: tubuh menggunakan sekitar dua pertiga dari laktat yang dihasilkan selama latihan sebagai bahan bakar.

Selain itu, pengasaman merupakan indikator bahwa otot telah benar-benar bekerja keras dan mendapat rangsangan untuk pertumbuhan. Tanpa pembakaran tidak akan ada kemajuan. Tetapi! Penting untuk menggunakan pengasaman dengan benar dan tidak berlebihan.

Cara mengontrol tingkat pengasaman

Jika tujuan Anda hanya untuk menjaga kebugaran fisik, maka tidak perlu membuat diri Anda merasakan sensasi terbakar yang melemahkan otot Anda. Lakukan latihan tanpa memaksakan diri hingga mengalami kegagalan otot: hentikan pengulangan segera setelah sensasi terbakar muncul - sisakan 1-2 pengulangan sebagai cadangan.

Pemula yang baru mulai melakukan latihan kekuatan juga tidak disarankan membiarkan ototnya menjadi terlalu asam. Bagi mereka harus ada tahap persiapan 2-3 minggu, di mana mereka memberi beban pada seluruh tubuh: mereka mulai dengan beban yang sangat kecil dan secara bertahap meningkatkannya, menyesuaikan sistem saraf.

Setelah menyelesaikan tahap persiapan ini, pengasaman tidak dapat lagi dilakukan - beban meningkat secara signifikan. Untuk menghindari pengasaman yang ekstrim, disarankan untuk melakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan, menggunakan roller pijat - ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan dengan cepat menghilangkan sisa asam laktat.

Selain itu, Anda tidak harus melakukan setiap latihan hingga gagal. Dalam beberapa kasus, disarankan untuk menghindari kegagalan gerakan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini memberikan banyak tekanan pada tubuh dan mempersulit pemulihan. Gerakan isolasi yang hanya melibatkan satu otot lebih mudah ditoleransi oleh tubuh: oleh karena itu, pemula dapat melakukan “isolasi” hingga gagal.

Kurangi intensitas latihan Anda jika Anda merasa pusing dan pegal setelahnya. Dalam hal ini, lebih baik sedikit mengurangi beban kerja dalam latihan atau mengurangi jumlah pendekatan. Intensitas maksimum tidak selalu menguntungkan kemajuan.

Saya menulis ulasan ini atas permintaan pembaca kami. Metode pelatihan ectomorph, yang dikemukakan oleh pakar kebugaran Alexander Nazarenko dalam video di blog Oleg Chikin, menimbulkan banyak pertanyaan dari pembaca kami, dan kami menerima sejumlah surat yang meminta kami menganalisisnya dari perspektif adaptologi olahraga.

Metode tersebut didasarkan pada pernyataan penulis bahwa ectomorph adalah orang yang kurus, kurus, dan kuat yang mengalami kesulitan dalam mengumpulkan volume otot karena memiliki banyak serat oksidatif.
Pernyataan ini tidak dapat dicermati dari sudut pandang ilmiah. Tidak ada ketergantungan komposisi otot pada tipe tubuh. Hal ini dikonfirmasi oleh pengujian selama 20 tahun terhadap atlet dan spesialis kebugaran oleh laboratorium ilmiah “Teknologi Informasi dalam Olahraga” di bawah kepemimpinan Profesor V.N. Seluyanov. Endomorf yang kelebihan berat badan sering kali menunjukkan kemampuan oksidatif otot yang baik, dan pada sejumlah ektomorf, ambang aerobik bahkan tidak ditentukan, pengasaman segera terjadi. Pelari umumnya termasuk dalam tipe ektomorfik, bukan karena ektomorf lebih tangguh, tetapi karena mereka telah mengalami eliminasi secara alami pada olahraga tingkat tertinggi. Membawa beberapa kilogram massa otot ekstra pada diri Anda sendiri sepanjang jarak adalah pemborosan kekuatan dan energi yang tidak dapat diterima. Tapi sebagian besar pelompat juga merupakan ectomorph. Terutama “atlet dataran tinggi”, meskipun mereka memiliki hingga 90% serat otot glikolitik (GMF) di pahanya. Atlet angkat besi dalam kategori beban ringan sering kali bersifat ektomorf, dan umumnya kekurangan serat otot oksidatif (OMF). Dan jika kita melihat, misalnya, pada pengendara sepeda dan speed skater, mereka tidak selalu ektomorfik. Terutama otot paha depan femoris mereka sangat besar. Tetapi pada saat yang sama, secara praktis terdiri dari OMV.

Selain itu, komposisi otot di seluruh tubuh tidak sama. Pegulat dan pendayung yang kekar memiliki lebih banyak ROM di otot tubuh bagian atas mereka dibandingkan pelari maraton kurus. Hal lainnya adalah mesomorf dan endomorf memiliki jumlah serat otot yang lebih banyak di ototnya. Hal ini memberi mereka keuntungan dalam mendapatkan massa otot. Namun dari segi komposisi otot, semuanya sangat individual dan tidak bergantung pada jenis bentuk tubuh.
Artinya, asumsi awal bahwa komposisi otot ectomorph didominasi oleh OMV adalah salah. Berdasarkan asumsinya yang salah, penulis mengecualikan pelatihan GMV. Penjelasannya agak aneh: “Secara teori, seorang ectomorph diminta melakukan sedikit pengulangan – 8–12 untuk tubuh bagian atas, 10–15 untuk kaki. Tapi itu tidak berhasil. Denyut jantungnya malah tidak naik, karena bebannya sangat berat sehingga ototnya tidak meregang lagi, dan stresnya belum ada.” Bagaimana? Bagi GMW, stres justru kegagalan saat bekerja dengan beban kurang lebih 70% dari beban maksimal, dan bukan rasa terbakar. Jika seorang pelari maraton jongkok hingga gagal sebanyak 12-15 kali, apakah ia tidak akan mengalami stres? Dan apa hubungannya detak jantung (HR) dengan stres? Pelari berlari dengan detak jantung 160–170 bpm tanpa mengalami stres apa pun.

Selanjutnya, penulis menyarankan untuk melatih tubuh bagian atas dari 20 hingga 50 repetisi, dan tubuh bagian bawah – dari 30 hingga 80. Anda perlu mencapai detak jantung yang tinggi – 140–150 detak/menit. Dan pembakaran otot yang parah.
Secara teoritis hal ini tidak benar. ROM dapat mengalami hipertrofi hanya dengan bekerja dalam mode statis-dinamis sehingga ketegangan otot tidak turun hingga kurang dari 30% dari maksimal maksimal. Hanya dalam kasus ini aliran darah akan tersumbat sepenuhnya dan OMV akan mulai menjadi asam. Bekerja pada amplitudo penuh, berapa pun jumlah pengulangannya, GMV-lah yang gagal, dan OMV terus bekerja tanpa merasa lelah. Panjang langkah seorang pelari maraton adalah sekitar 150 cm, sehingga dalam menempuh jarak tersebut ia menempuh lebih dari 14.000 langkah dengan masing-masing kakinya. 14.000 repetisi dan tanpa kelelahan! Pelari maraton tidak pingsan di akhir perlombaan, seperti yang terjadi pada pelari 400 meter yang berlari dengan kecepatan GMV dan mengalami pengasaman. Oleh karena itu, kegagalan pada pengulangan ke-50 dan ke-100 terjadi karena melakukan latihan dengan beban tertentu melibatkan serat otot perantara (IMF). Lambat laun mereka menjadi asam, semakin banyak unit motorik yang direkrut, pertama PMV, lalu GMV. Dan ketika persediaan mereka habis, terjadilah kegagalan, karena bebannya terlalu besar untuk ditangani oleh OMV sendirian, yang terus bekerja tanpa kenal lelah seperti pada awal pendekatan. Pada saat yang sama, pengasaman berlebihan pada hidrokarbon menyebabkan lebih banyak kerugian. Ion hidrogen tidak hanya menghancurkan mitokondria, tetapi juga miofibril. Mereka tidak dapat membahayakan OMV, di sana ion hidrogen dengan cepat dinetralkan di mitokondria dengan partisipasi oksigen, membentuk air. Dan di HMV setelah proses pengasaman, ion hidrogen dapat bertahan hingga satu jam. Dan selama ini mereka akan menyebabkan kerusakan signifikan pada struktur otot.

Sedangkan untuk denyut nadi, selama latihan kekuatan, detak jantung tidak terlalu informatif dan tentunya tidak menunjukkan besarnya stres. Dengan bekerja dengan banyak pengulangan, kami mencapai fakta bahwa asam laktat dari GMV yang bekerja memasuki darah. Ion hidrogen dalam darah berinteraksi dengan buffer bikarbonat, menyebabkan peningkatan tajam kadar karbon dioksida dalam darah, yang meningkatkan detak jantung. Ini dia penyebab denyut nadi 120–140 denyut/menit! Dan ini tidak ada hubungannya dengan stres, dan karena itu dengan pelepasan hormon yang kita butuhkan.

Namun, setelah menunjukkan ketidakbenaran pembenaran teoretis dari teknik ini, dalam praktiknya kita melihat gambaran yang sedikit berbeda. Yaitu, ketika melakukan bench press pada mesin, dan ketika melakukan pull-up dan baris vertikal, atlet yang terlatih tidak bekerja dengan amplitudo penuh, tetapi hanya sebagian saja. Artinya, ia melakukan dinamika statis tanpa relaksasi otot. Waktu yang disarankan saat memuat adalah 40–60 detik. juga sesuai dengan waktu pendekatan yang direkomendasikan ketika latihan ditujukan untuk hipertrofi massa otot. Dan jumlah beratnya maksimal 50%. Dalam karya asli Seluyanov, intensitas otot kaki adalah 30–70%. Saat melatih otot lengan yang ROM-nya kecil, intensitasnya lebih rendah - 10-40%, durasi latihan 30-60 detik. (penolakan karena nyeri otot). Artinya, jumlah pengulangan yang direkomendasikan penulis sebenarnya tidak menjadi masalah. Hanya waktu di bawah beban yang penting.
Akibatnya, setelah memberikan pembenaran teoretis yang salah untuk tekniknya, dalam praktiknya Alexander Nazarenko mendemonstrasikan pilihan pelatihan OMV yang sepenuhnya dapat diterima. Fakta bahwa ia mengecualikan metode yang ditujukan untuk hipertrofi massa otot dalam pelatihan tentu saja merupakan suatu kerugian, dan ectomorph dengan dominasi massa otot akan mengalami kemajuan yang buruk jika menggunakan metodenya. Namun ectomorph dengan dominasi OMV akan berhasil membangun massa otot.

Saya menetapkan sendiri tugas untuk menceritakan secara singkat metode pelatihan lengkap bagi atlet olahraga apa pun di mana kemampuan fisik otot memainkan peran yang menentukan. Hari ini kita akan memberikan perhatian maksimal pada serat otot yang bertanggung jawab kapasitas aerobik. Saya tidak akan membahas terminologinya terlalu jauh; sebaliknya, saya akan mencoba memberi tahu Anda dalam bahasa yang sesederhana mungkin apa yang perlu dilakukan untuk mengatasi masalah tersebut. peningkatan kapasitas aerobik.

Serabut otot aerobik memungkinkan kita melakukan pekerjaan jangka panjang tanpa tanda-tanda negatif yang berarti bagi tubuh dan khususnya bagi otot itu sendiri. Serat otot ini bekerja berjam-jam dalam: lari, bersepeda, biathlon, mendayung. Serat otot aerobik juga disebut serat otot oksidatif (OMF). Pada otot yang sama terdapat kedua GMF, yang tidak cepat lelah dalam waktu lama, dan disebut serat otot glikolitik (GMF).
Jadi, OMV dicirikan terutama oleh pekerjaan jangka panjang, mereka tidak pernah lelah. GMV lebih cepat lelah, serat otot ini tidak dapat bekerja lebih dari 1 menit, biasanya dalam 20-30 detik.

Mari kita ambil contoh: seseorang mulai berlari dengan kecepatan rata-rata untuk dirinya sendiri, berlari selama satu menit/menit lainnya, semuanya baik-baik saja. Selanjutnya, tergantung pada persiapannya, pengasaman otot mungkin terjadi atau tidak. Setelah diasamkan, menjadi sangat sulit untuk dijalankan. Otot betis atau bagian belakang paha pelari mulai menjadi asam; pada pengendara sepeda atau pemain ski - otot paha depan femoris (paha depan). Dengan kata lain, cepat atau lambat akan tiba saatnya pengasaman otot yang paling aktif terlibat dalam aktivitas fisik tertentu.

Pengasaman adalah proses pembentukan ion hidrogen dalam sel. Yang disebut asam laktat terbentuk di serat otot. Jika Anda mengabaikan pengasaman dan melanjutkan latihan dengan paksa, dalam 2 menit Anda dapat menghancurkan serat otot aktif sepenuhnya. Itu sebabnya, pengasaman yang berkepanjangan tidak dapat diterima.

Namun, pengasaman mungkin tidak terjadi jika beban yang dibebankan sepenuhnya ditutupi oleh OMV. Hal ini mengarah pada kesimpulan penting: semakin banyak GMV, dan semakin kecil GMV, semakin tinggi kapasitas aerobiknya pada otot tertentu. OMV selalu menjadi yang pertama mulai bekerja, hal ini menjelaskan fakta bahwa dengan aktivitas fisik ringan, otot kita tidak menjadi asam, misalnya saat berjalan.

Salah satu tugas pokok pengembangan kemampuan aerobik adalah konversi GMV ke OMV. Ini sangat mudah dilakukan. Untuk melakukan hal ini, kita perlu menyertakan GMW dalam pekerjaan kita. Misalnya kita ingin meningkatkan jumlah OMV pada otot-otot yang bertanggung jawab untuk berlari, sehingga kedepannya kita bisa berlari lebih cepat dan mudah (tanpa pengasaman). Akselerasi atau lari menanjak sangat ideal untuk ini. Untuk pengendara sepeda - berkendara menanjak dengan irama atau akselerasi rendah. Anda dapat menggunakan latihan lain, satu-satunya syarat adalah intensitas latihannya tinggi, GMV harus mulai diasamkan. Namun, pengasaman tidak boleh berlangsung lebih dari 30 detik, jadi ketika tanda-tanda pertama pengasaman muncul, sebaiknya kurangi intensitasnya ke tingkat yang mudah untuk berlari/berjalan. Setelah 3-5 menit, asam laktat akan keluar dari otot dan Anda dapat mengulangi pendekatan tersebut. Anda juga bisa belajar mengasamkannya sedikit saja, lalu mengurangi kecepatannya sedikit, lalu menaikkannya lagi hingga sedikit mengasamkannya. Dalam sebulan latihan seperti itu, Anda dapat mengatur ulang rasio RMV dan GMV hingga tidak dapat dikenali lagi, yang tentunya akan mempengaruhi kemampuan aerobik.

Benar, metode pelatihan ini dirancang tidak lebih dari 2 bulan, karena... Selama periode ini, Anda dapat membangun kembali otot Anda sepenuhnya. Pelatihan selanjutnya seperti itu tidak efektif. Untuk terus maju, Anda perlu melatih OMV. Namun, sulit untuk melatih OMV karena mereka tidak menjadi asam dalam latihan teratur. Sel OMV memiliki sejumlah besar mitokondria, yang bersama dengan oksigen, melepaskan ion hidrogen, sehingga tidak menjadi asam. Namun, jika kita “menghentikan” oksigen untuk OMV, mereka akan mulai menjadi asam! Inilah sebabnya mengapa latihan di pegunungan dengan kekurangan oksigen sangat efektif pada olahraga yang membutuhkan daya tahan aerobik. Untuk memutus oksigen di OMV, tidak perlu pergi ke pegunungan, latihan statis-dinamis khusus telah diciptakan untuk mengatasi masalah ini. Berbeda dengan latihan apa pun yang biasa kita lakukan, ketika otot berkontraksi dan berelaksasi secara bergantian, latihan statis-dinamis menyiratkan ketegangan otot yang konstan. Untuk mencapai hal ini, Anda tidak perlu melakukan latihan baru, cukup melakukan latihan terkenal, hanya dengan amplitudo parsial. Misalnya: jongkok tidak lengkap dengan barbel, tidak lengkap - ini berarti barbel harus menempuh jarak yang lebih pendek, amplitudo harus dikurangi, dan otot harus terus-menerus berada di bawah ketegangan. Sensasi terbakar di otot adalah tanda bagus dari pekerjaan yang dilakukan dengan baik, ini adalah ion hidrogen yang sama yang menyebabkan pengasaman di otot, tetapi sekali lagi, kami tidak mengizinkan pengasaman lebih dari 30 detik, 10-20 detik sudah cukup. Oksigen tidak terlibat dalam kerja HMV, itulah sebabnya HMV menjadi asam dengan sangat cepat. Terdapat oksigen dalam HMV, yang dengan cepat menghilangkan ion hidrogen, namun latihan statis-dinamis adalah cara yang baik untuk menghilangkan oksigen dari HMV untuk periode tersebut. latihan.

Saya dapat menyarankan apa yang disarankan Seluyanov: tidak seperti soda kue, natrium sitrat (juga bersifat alkali) tidak menyebabkan sakit perut atau diare. Itu sebabnya digunakan dalam minuman soda yang banyak kita minum. Namun demikian, YMMV. Oleh karena itu, sebelum melakukan percobaan sebelum suatu acara penting, sangatlah penting Disarankan untuk bereksperimen dalam kondisi terkendali sebelumnya. Yang pasti natrium sitrat diterima secara normal oleh tubuh.

Apa lagi yang bisa saya katakan - natrium sitrat adalah basa. Artinya akan menurunkan keasaman lambung. Secara umum, Anda tidak mempedulikannya, Anda mengambilnya setengah jam sebelum kompetisi. Namun pada prinsipnya, perlu dipahami bahwa keasaman lambung untuk sementara akan menurun dengan segala konsekuensinya (yah, makanan di sana akan lebih buruk dicerna, mikroba tidak bisa dibunuh, dan sebagainya).

Anda bertanya tentang obat-obatan yang disetujui, dengan menyebutkan kafein sebagai contoh. Di Sini . Dikatakan di sini bahwa meskipun kafein bukanlah zat terlarang, penggunaannya dalam kompetisi juga dilarang. (jika saya membaca secara diagonal dengan benar)

Jadi, Anda sudah akan mengonsumsi zat-zat ilegal. Karena Anda tidak akan memiliki kontrol doping di sana. Oleh karena itu, tergantung pada fanatisme Anda, Anda dapat mengonsumsi stimulan kuat apa pun untuk meningkatkan hasil.

Di sini Anda perlu mengingat tentang kecanduan - baik fisik maupun psikologis, tergantung seberapa kuat stimulan yang Anda pilih. Dan pertama-tama, Anda perlu memahami secara kasar cara kerja stimulan: stimulan meningkatkan tekanan darah dan mematikan sinyal tubuh, "Saya lelah, saya merasa tidak enak badan, ayo istirahat." Oleh karena itu, satu-satunya hal yang Anda capai dengan menggunakan stimulan adalah kemampuan untuk lebih membebani tubuh Anda. Dan hal ini tentunya akan menimbulkan berbagai akibat negatif, termasuk kematian. Oleh karena itu, saya tidak menganjurkan penggunaan stimulan; minimal konsultasikan ke dokter dan pantau kinerja Anda melalui serangkaian tes rutin jika Anda berencana menggunakan stimulan yang lebih kuat dari “secangkir kopi dan sandwich di pagi hari”.

Creatine monohydrat memiliki efek yang terkenal dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Mulailah meminumnya seminggu sebelum kompetisi dengan 5g per hari (bagi menjadi 3 dosis sama besar, misalnya sebelum latihan, setelah latihan dan malam hari).

Tapi secara umum tentu saja paling efektif, terutama untuk atlet non-tingkat dunia - kembangkan otot OMV yang diperlukan di gym terlebih dahulu. Menurunkan berat badan. Kerjakan tekniknya. Inilah komponen utama kesuksesan. Dan stimulasi tambahan adalah memeras produktivitas terakhir dari produktivitas maksimum yang sudah ada.

Halo semua! Seringkali, banyak atlet memiliki gagasan yang sangat kabur tentang proses yang terjadi pada otot saat bekerja dengan berbagai beban. Misalnya, konsep asam laktat dianggap oleh banyak atlet sebagai “infeksi” utama yang mencegah pertumbuhan otot. Mengapa hal ini terjadi dan apakah memang demikian, itulah yang harus kita pahami hari ini.

Jadi, semuanya sudah dirakit, jadi kita bisa mulai...

Asam Laktat: Pengantar Teori

Saya rasa Anda mengetahui perasaan ini ketika, setelah berolahraga dengan baik di gym atau sekadar berolahraga (setelah istirahat panjang) karena tidak terbiasa bekerja, keesokan paginya Anda tidak bisa menggerakkan “tangan atau kaki”. Bagaimana tadi? Jadi, seringkali semua faktor negatif “non-canting” dikaitkan dengan asam laktat. Apakah ini benar atau tidak, mari kita cari tahu.

Temui asam laktat (alias “susu” dalam bahasa umum)- cairan bening yang merupakan produk sampingan dari proses fisiologis yang terjadi pada otot yang dilatih selama latihan. Akumulasi asam laktat terjadi akibat seorang atlet melatih otot tertentu, dan semakin banyak pengulangan/pendekatan latihan yang dilakukan, semakin banyak asam laktat yang “mengasamkan” otot. Secara umum, tubuh menggunakan glukosa untuk menghasilkan energi, yang dipecah saat berolahraga. (tanpa oksigen), dan produk akhir oksidasinya adalah ion asam laktat - laktat. Selanjutnya, ion tidak teroksidasi, dan jika bebannya kuat, maka semua laktat yang terakumulasi tidak punya waktu untuk dikeluarkan.

Jadi, pada akhir set, konsentrasi laktat ini mencapai tingkat kritis, yang “membakar” reseptor nyeri dan terjadi pembakaran otot yang khas. Setelah diistirahatkan, kadar ASI turun, tetapi tidak ke kadar semula. Dengan demikian, semakin intens seorang atlet berlatih, semakin banyak pula asam laktat yang terakumulasi di ototnya.

Catatan:

Dipercaya bahwa mekanisme akumulasi asam laktat diaktifkan setelahnya 30 detik. melatih kelompok otot target dengan beban.

Secara umum diterima bahwa “susu” memiliki efek negatif pada otot, mencegahnya bekerja dengan kapasitas penuh, namun tidak demikian. Hampir segera setelah Anda meletakkan proyektil, darah segera mengalir ke otot-otot anggota badan dan membuang asam laktat ke dalam aliran darah umum, yang kemudian memasuki hati, kembali berubah menjadi glukosa. (selama proses glukoneogenesis). Selanjutnya, glukosa kembali masuk ke dalam darah untuk digunakan lebih lanjut. Proses ini disebut siklus Cori (lihat gambar).

“Siklus” laktat ini secara keseluruhan meningkatkan keasaman darah dan memiliki efek stimulasi (peremajaan) pada seluruh tubuh.

Catatan:

Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa nyeri bukan merupakan indikator efektivitas latihan dan kualitas beban pada otot.

Asam laktat dan MBA

Ada yang namanya nyeri otot tertunda ( ZMB) – perasaan yang selalu muncul saat Anda melakukan aktivitas fisik yang tidak biasa (mencoba latihan baru, meningkatkan intensitas atau durasi latihan). Mekanisme ZMB– terjadinya mikrotrauma (pecah) pada serabut otot. Luka kecil ini mendorong tubuh untuk mengaktifkan cadangan pelindungnya, meningkatkan sekresi hormon yang bertanggung jawab untuk penyembuhan dan menekan peradangan, dan meningkatkan sintesis protein. Di pintu keluar, otot menambah volume dan beratnya.

Sebuah pertanyaan yang cukup masuk akal muncul di sini: ...sejak ZMB mempromosikan pertumbuhan otot, lalu haruskah itu terjadi setelah setiap latihan? Secara umum, dapat dikatakan bahwa tubuh adalah struktur yang sangat adaptif yang mampu beradaptasi terhadap perubahan kondisi apa pun. Jadi jangan salahkan dirimu sendiri setelahnya 3-4 latihan Otot Anda berhenti sakit. Rupanya, tubuh sudah terbiasa dengan beban tersebut, dan latihan ini tidak lagi memberikan efek pada efektivitas aslinya.

Secara umum, jika Anda ingin mendapatkan sensasi terbakar yang konstan pada otot Anda, sebaiknya Anda tidak melakukan program latihan yang sama lebih lama 2-3 bulan, latihan juga perlu dilakukan dengan cukup intensif.

Sekarang mari kita bahas mitos (bukan bedak :)) tentang asam laktat. Sangat sering Anda dapat mendengar ungkapan berikut dari binaragawan dan atlet kebugaran: asam laktat hanya membunuh otot saya. Apakah begitu? Ternyata saat berolahraga membantu menghasilkan energi untuk otot dan berfungsi sebagai bahan bakar hati untuk memproduksi glukosa dan glikogen. Produksinya adalah proses yang sepenuhnya alami, bisa dikatakan, reaksi tubuh dalam mengatasi situasi stres. Oleh karena itu, pernyataan seperti itu pada dasarnya tidak benar.

Tentu saja, asam laktat juga memiliki sisi “gelap”. Khususnya, ketika diproduksi oleh tubuh, ia terurai menjadi anion laktat dan ion hidrogen (yang menurunkan tingkat pH). Yang terakhir adalah asam dalam susu yang mengganggu transmisi sinyal listrik dari otak ke otot, memperlambat reaksi energi dan melemahkan kontraksi otot. Ion hidrogen ini terakumulasi di otot dan menyebabkan sensasi terbakar yang khas. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang menyalahkan asam laktat sebagai penyebab kelelahan otot, namun kenyataannya (seperti yang kamu tahu sekarang) alasannya adalah akumulasi ion hidrogen.

Sebaliknya, laktat laktat sangat berguna bagi tubuh kita, karena merupakan bahan bakar “jet” yang disukai otot selama latihan. Penting juga untuk menyediakan pasokan karbohidrat yang konstan bagi tubuh. Jika Anda mengonsumsi laktat dalam bentuk murni, ini dapat meningkatkan kinerja keseluruhan secara signifikan dan mempercepat proses pemulihan.

Jadi, dengan mengelola asam laktat secara terampil, Anda dapat dengan mudah meningkatkan tingkat energi dan juga mencegah kelelahan otot.

Asam Laktat: 5 Fakta Penting

Untuk memanfaatkan alat yang ampuh untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda perlu mempersenjatai diri dengan pengetahuan teoretis yang sesuai. Jadi mari kita uraikan 5 fakta yang perlu diketahui setiap atlet tentang susu.

No.1. Asam laktat tidak menyebabkan nyeri otot atau kram

Nyeri otot yang tidak menyenangkan keesokan harinya setelah latihan intensif hanyalah akibat dari kerusakan dan robekan mikro pada miofibril. (filamen otot tipis). Potongan jaringan mati menumpuk di otot dan kemudian dihilangkan oleh sistem kekebalan tubuh. Kram terjadi karena eksitasi berlebihan pada reseptor saraf otot, yang disebabkan oleh akumulasi kelelahan pada otot.

Oleh karena itu, perlu diingat bahwa asam laktat (atau lebih tepatnya laktat)- Ini bukanlah oli motor yang tertinggal di otot setelah berolahraga, ini adalah sumber bahan bakar cepat yang dikonsumsi selama berolahraga dan selama proses pemulihan.

No.2. Pembentukan asam laktat selama pemecahan glukosa

Sebagai hasil dari proses ini, sel memproduksi ATP, yang menyediakan energi untuk sebagian besar reaksi kimia dalam tubuh. “Susu” terbentuk sebagai hasil metabolisme anaerobik – yaitu prosesnya terjadi tanpa akses ke oksigen. Produksi ATP yang terkait dengan laktat kecil namun sangat cepat. Hal ini menjadikannya ideal untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh yang bekerja dengan intensitas 60-65% dari maksimum.

Nomor 3. Asam laktat dapat terbentuk di otot yang menerima cukup oksigen

Kita semua tahu bahwa dengan meningkatnya intensitas latihan, semakin banyak serat otot putih (cepat) yang diaktifkan, yang (kebanyakan) menggunakan karbohidrat untuk kontraksinya. Ketika dipecah, otot mulai memproduksi asam laktat. Jadi, semakin intens Anda berolahraga (berlari lebih cepat, berenang, angkat beban), semakin banyak karbohidrat yang digunakan sebagai bahan bakar, dan semakin banyak “susu” yang dihasilkan.

Yang terakhir ini berarti bahwa laju masuknya oksigen ke dalam darah lebih tinggi daripada laju pembuangannya, sedangkan oksigen tidak berpengaruh apa pun pada proses ini.

Nomor 4. Asam laktat diproduksi ketika karbohidrat dipecah dan energi dihasilkan.

Semakin banyak asam laktat yang terbentuk, maka semakin cepat pula proses pemecahan glukosa dan glikogen terjadi. Saat istirahat setelah latihan volume tinggi dengan beban berat, tubuh (kebanyakan) menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar. Namun, semakin sering Anda berlatih dengan beban submaksimal, semakin cepat tubuh beralih ke “rel karbohidrat” sebagai sumber bahan bakar. Sebaliknya, semakin banyak karbohidrat yang digunakan sebagai bahan bakar, semakin banyak “susu” yang diproduksi tubuh.

Nomor 5. Latihan yang terorganisir dengan baik dapat mempercepat proses pembuangan asam laktat dari otot

Ya, memang, efek “akselerasi” ini dapat dicapai dengan meningkatkan intensitas latihan, istirahat yang cukup di antara set, dan beban bergantian. Untuk menggunakan asam laktat secara efektif, Anda perlu memasukkan latihan dalam program pelatihan Anda yang membantu menghilangkan laktat dari otot Anda. Latihan-latihan ini mencakup prinsip superset dan set dengan penurunan berat badan. Selain itu, di hampir semua program pelatihan ada beberapa latihan yang berkontribusi pada percepatan “ekskresi susu”.

Secara umum, pembuangan asam laktat ditingkatkan dengan latihan kardio dan beban secara bergantian. Ternyata semakin banyak “susu” yang Anda kumpulkan selama berolahraga, semakin baik, karena hal ini merangsang tubuh memproduksi enzim yang mempercepat penggunaannya sebagai bahan bakar.

Dengan demikian, kami dapat menyimpulkan bahwa program pelatihan Anda harus mengembangkan kemampuan Anda untuk menghilangkan asam laktat selama berolahraga. Untuk meringkas semua hal di atas, saya ingin mengatakan bahwa secara umum tubuh “menyukai” asam laktat (terutama laktat), dan saya bahkan akan mengatakan bahwa saya tidak dapat membayangkan satu pun latihan berkualitas tanpanya. Hal ini dapat dimaklumi, karena laktat:

• menyediakan bahan bakar ultra-cepat, sehingga diperlukan untuk jantung dan otot selama berolahraga;
• digunakan untuk sintesis glikogen hati (bentuk penyimpanan karbohidrat);
• merupakan komponen penting dari minuman olahraga;
• secara bersamaan meningkatkan dan mencegah kelelahan otot.

Seperti biasa, menurut tradisi, di bagian akhir kami akan merangkum dan menyuarakan beberapa nasihat praktis.

Asam laktat: cara menghilangkannya

Banyak pendatang baru di gym sering mengalami ketidaknyamanan akibat latihan bervolume tinggi yang menyebabkan otot terbakar. Oleh karena itu, dengan mengikuti tips sederhana di bawah ini, Anda akan meningkatkan tingkat kenyamanan beraktivitas secara signifikan dan tidak akan “stres” akibat penumpukan asam laktat. Jadi, inilah yang perlu Anda lakukan untuk meminimalkan akumulasinya:

• mulailah latihan Anda dengan pemanasan ringan;
• regangkan otot Anda setelah setiap pengulangan atau di akhir set;
• tingkatkan beban kerja secara bertahap, saat otot Anda siap;
• jangan melewatkan latihan (jika memungkinkan), biarkan otot terbiasa dengan beban;
• Pulihkan sepenuhnya setelah latihan Anda.

Sebenarnya, itu saja.

Dengan mempertimbangkan informasi di atas dan mengikuti tip sederhana, Anda dapat dengan mudah menundukkan dan belajar mengelola katalis paling kuat untuk intensitas latihan.

Kata penutup

Hari ini Anda belajar lebih banyak tentang apa itu asam laktat. Saya pikir sekarang sudah cukup jelas bahwa hal ini bertanggung jawab atas sensasi terbakar saat berolahraga, tapi bukan rasa sakit keesokan harinya. Jadi, manfaatkan sepenuhnya semua manfaat asam laktat dan pastikan kemajuan dalam pelatihan Anda pasti akan datang.

Dengan ini saya mengucapkan selamat tinggal, semoga sukses, kembali lagi, Anda selalu diterima di sini! Selamat tinggal.

PS. Jangan sampai lewat, perhatikan komentarnya, mereka tetap mendambakan catatan Anda :).