Средиземноморская диета и подход dash. Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю. DASH диета - что это

В отличие от большинства известных на сегодня модных диет, адресованных, некоему «среднему» человеку, диета DASH имеет вполне конкретного адресата. По сути, она является лечебной, так как представляет , направленный на оздоровление организма, страдающего от целого ряда серьезных недугов.

DASH диета - что это?

Диета DASH существенно отличается от большинства диет: она предназначена для тех, кто страдает гипертонией и кому необходимо снизить вес, чтобы лечение основного заболевания было успешным. Ее использование помогает очистить сосуды от вредного холестерина, что позволит снизить давление. Кроме того, ее рекомендуют использовать для профилактики следующих заболеваний:

• онкологических;
• сердечно-сосудистых;
• почечно-каменной болезни;
• инсультов;
• сахарного диабета.

Она разработана в Штатах и признана одной из наиболее эффективных. В ее основе лежат средиземноморская, вегетарианская и еще несколько диет, поэтому диета типа DASH, по мнению многих специалистов, заслуживает широкого распространения. При этом она имеет ограничения по употреблению соли и требует небольшого подготовительного этапа перед переходом на DASH.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

• овощи и фрукты;
• бобовые;
• продукты из цельного зерна;
• нежирное мясо и рыба;
• обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH - меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

• вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
• хлеб – 1 кусочек;
• отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
• свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
• нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
• оливковое масло – 1 чайная ложка;
• отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

DASH диета - рецепты

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Крекеры лечебные для гипертоников

Ингредиенты:

• овсяные отруби - 2 ст. ложки;
• хлопья из цельного зерна – 2 ст. ложки;
• геркулес – 2 ст. ложки;
• мука из овса – 1 ст. ложка;
• белки куриных яиц – 2 шт.;
• корица, порошок стевии – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Из всех продуктов замесить некрутое тесто с добавлением специй.
2. Разогреть электровафельницу, класть порции теста и выпекать с обеих сторон до готовности.
3. Готовые лепешки поломать на небольшие кусочки.

Креветки в авокадо

Врачебная практика все чаще рассматривает диетические подходы к прекращению гипертонии – устойчивому сохранению повышенного кровяного давления.

Западные медики без боязни назначают DASH диету при гипертонии, однако данная методика до недавних пор мало использовалась в России, хотя разработана она именно для стабилизации давления.

Доказана ее положительная динамика на организм человека не только при проблемах с давлением, но и при других не менее опасных заболеваниях.

Письма от наших читателей

Тема: У бабушки нормализовалось давление!

От кого: Кристина ([email protected])

Кому: Администрации сайт

Кристина
г. Москва

Гипертония у моей бабушки наследственная - скорее всего и меня с возрастом ждут такие же проблемы.

Впервые этот метод терапии повышенного давления был разработан в США, там же он наиболее активно и стал применяться. В первую очередь стоит отметить, что меню DASH диеты при гипертонии должно иметь индивидуальный характер.

Большое внимание уделяется полу человека, так как организм мужчин и женщин по-разному переносит это заболевание. Вторым важным фактором при подборе DASH диеты является динамика гипертонии – как часто и с какой интенсивностью случаются скачки давления.

Диетический подход к прекращению гипертонии основывается на трех основных принципах:

• употребление пищи по четкому графику;
• минимизация количества соли в рационе;
• исключение из рациона продуктов, провоцирующих гипертензию.

Самое важное, что данная методика улучшает усвояемость всех необходимых полезных веществ, но при этом сводит к минимуму влияние натриевых (солевых) компонентов.

Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе. Но при этом из рациона она полностью не уходит. На первоначальных этапах главное свести употребление к одной чайной ложки в день.

Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:

• практически вся высококалорийная еда;
• сладости;
• большинство жирных мясных продуктов;
• алкоголь.

Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).

Любая диета в большинстве случаев сводится к регулированию употреблению тех или иных продуктов. Что касается рассматриваемой методики, то она рекомендует основывать свой рацион на таких продуктах:

• практически любые фрукты и овощи;
• злаки;
• обезжиренная молочная продукция.

Может сложиться впечатление, что мясная продукция полностью уходит из рациона. Но если внимательно посмотреть на противогипертоническую DASH диету, то это мнение не подтвердится. Малокалорийное белое мясо и рыбная продукция, употребляемые в меру и согласно с врачебным назначением, даже рекомендуется. Единственная настоятельная рекомендация – отваривать или готовить на пару все мясные продукты, включенные в рацион.

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

• не больше 2 порций круп;
• порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
• обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
• мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
• жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
• недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

• хлеб – ломтик;
• не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
• фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
• молоко обезжиренное – 250г;
• масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
• отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед - овощи, а вечерком - яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Обращая внимание на рацион диеты можно отметить, что она весьма похожа на традиционное вегетарианское питание, которое положительно влияет на нормализацию веса.

И действительно, Национальным институтом сердца, легких и крови США были отмечены явные снижения веса пациентов, придерживающихся данной терапевтической методики. Естественно, помимо питания важно также минимальная и ежедневная физическая активность.

«Даш» диета и патологии

Многих людей, страдающих повышенным давлением, интересует момент: как данная методика терапии повышенного давления совместима с ишемической болезнью сердца либо же сахарным диабетом. Учитывая тот момент, что в рацион в основном назначаются продукты, которые обогащены магнием, кальцием и калием, DASH диета положительно воздействует на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если рассмотреть ту же соль с химической стороны – это натрия хлорид. Избыток натрия в организме напрямую связан с сердечной недостаточностью. Рассматриваемая методика практически полностью исключает из рациона жиры, сахар и соль. Врачи пришли к выводу, что это оптимальная диета для сердечников.

Диабетическая Ассоциация США так же взяла на заметку DASH диету. Как показывают многолетние наблюдения специалистов диабетической сферы – одна из основных причин развития диабета – излишний вес. Так как правильное питание способствует улучшению метаболизма в организме, было отмечено позитивное влияние на людей, болеющих диабетом.

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Для гипертоников зачастую решающую роль играет правильно подобранная диета. При гипертонии крайне важно по возможности исключить соль, отказаться от кофеина и алкоголя, но при этом включить в меню некоторые продукты, которые способствуют очищению и укреплению сосудов, выводят шлаки и даже могут избавить от нервных стрессов и эмоционального напряжения.

Даш диета – одна из лучших для гипертоника, ее рекомендуют и врачи, и пациенты, отмечая действительно значительное улучшение самочувствия при соблюдении всех рекомендаций.

Разработана она была в США, где считается на сегодня оптимальным способом питания не только для гипертоников, но и для тех, кто страдает сахарным диабетом, ожирением, просто желал бы оздоровиться.

По своим принципам dash диета напоминает средиземноморскую или вегетарианскую. Она не так сложна и почти всеми пациентами хорошо переносится, хотя в нашей стране пока еще не так популярна. Исчерпывающая информация о том, что такое даш диета при гипертонии, поможет лучше оценить ее

Описание и задачи dash диеты

Эта диета может применяться и для лечения, и для профилактики гипертонии, если человек попадает в группу риска. Диета dash дает такой эффект:

• Нормализует артериальное давление;
• Очищает организм от скоплений вредного холестерина;
• Улучшает обменные процессы, в первую очередь липидные и водно-солевые;
• Предотвращает инфаркт миокарда и ишемический инсульт;
• Регулирует уровень глюкозы в крови;
• Не допускает прогрессирования сердечной недостаточности;
• Способствует снижению веса;
• Помогает бороться с некоторыми формами раковых заболеваний.

Меню dash достаточно разнообразно, потому пациент не ощущает большого дискомфорта, даже если придерживается его длительное время.

Разработано оно было американским Национальным Институтом сердца, легких и крови для лечения и предупреждения патологий сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертонии.

В чем же заключается диета dash и почему она так полезна для гипертоников? Есть определенные вещества, которые необходимы в меню гипертоников. Это:

1. Кальций.
2. Калий.
3. Растительная клетчатка.
4. Легко усваиваемые белки.
5. Витамины группы В.

Диета dash содержит их всех в сбалансированном количестве, а потому пациенту не нужно будет постоянно высчитывать питательность и ценность того или иного блюда. Принцип очень прост: нужно включить в рацион те продукты, о полезности которых всем известно с малых лет, и исключить те, которые вредны, и оставить продукты для понижения давления.

То есть, преобладать должны свежие овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и семечки, злаки. А вот мясо, полуфабрикаты, копчености, кондитерские изделия, кофе, газированные напитки и алкоголь нужно из меню убрать. И, конечно же, при гипертонии ни в коем случае не полезна соль в избытке.

Главное – составить рацион таким образом, чтобы за день пациент съедал несколько порций продуктов из разных групп допустимых продуктов. Соль при этом убирается, а количество калорий в dash диете может изменяться в зависимости от потребностей организма.

Как начать диету dash

Для большинства людей, особенно страдающих ожирением или пожилого возраста, тяжело резко отказаться от привычного образа питания и сесть на строгую диету. Диета dash этого и не требует – в этом ее большое преимущество. Начинать изменять свое меню следует так:

• Уменьшить количество употребляемой соли – разрешается не более чайной ложки в день вначале, и не более половины позднее, когда организм адаптируется. При этом важно считать всю соль, не только ту, которой был присолен салат или соус, ведь она есть и в хлебе, и во многих других продуктах, плюс постепенно перейти на заменитель соли для гипертоников;
• Вначале ввести в меню только одну порцию овощей – например отварные овощи на обед к мясу или супу, или же салат на ужин;
• Затем добавить порцию фруктов – они могут выступать в качестве десерта после основного приема пищи;
• Уменьшить в два раза количество употребляемого масла и жиров – то есть, на сковороду выливать не две столовых ложки растительного масла, а только одну, а жирный творог и сливки заменить обезжиренным сыром и йогуртом или сметаной. Все продукты нужно выбирать с пометкой «Лайт» или «обезжиренный»;
• Ежедневно можно добавлять в меню не более 180 гр. мяса. А лучше есть его вообще 1-2 раза в неделю, заменяя овощами и кашами;
• Все десерты и перекусы заменить орехами, семечками, сухофруктами, несоленым попкорном, допустимо вместо мороженого употреблять замороженный йогурт или сок;
• Обращать внимание на состав приобретаемых в супермаркете продуктов.

Это общие правила, которые включает диета dash. Принцип элементарен – отказ от жирного и калорийного и по возможности полный переход на вегетарианство. Для гипертоников важны некоторые особенности в этом способе лечебного питания.

Диета dash при гипертонии

Для пациентов, страдающих этой патологией, предлагаются такие группы продуктов:

1. Зерновые или бобовые – не более 7 небольших порций в день, без сливочного масла и соли, майонеза или кетчупа.
2. Овощи – 5 порций в день в любом количестве, также без соли, с растительным маслом или лимонным соком. Можно посыпать салаты и рагу семечками подсолнуха или льна;
3. Фрукты – 5 порций в день в любых количествах, без сахара и крема;
4. Обезжиренные кисломолочные продукты – до 3 раз в день;
5. Постные мясо, птица, рыба – не более 2 маленьких порций в день или вообще без их;
6. Жиры и масла – не больше 2 маленьких порций в день.
7. Сладости – постараться отказаться полностью, или употреблять не более 1 небольшой порции через день.

Какой объем порции допустим? Для всех групп продуктов они разные. Например, порция отварного риса или бобовых – это половина стакана, порция хлеба – один ломтик, порция молочных продуктов – один стакан, порция овощей или фруктов – одна чашка, отварного мяса – 100 гр., растительного масла – чайная ложка.

Главная сложность – это отказаться от соли. Диетологи рекомендуют заменить ее лимонным соком или специями. Но не заводского производства в ярком пакетике из супермаркета, а состоящие из смеси сухих или свежих ароматных трав. Поначалу будет сложно, но со временем вкусовые рецепторы привыкнут и начнут нормально воспринимать несоленую пищу.

Как работает диета dash для похудения

Известно, что одна из причин, способствующая развитию и прогрессированию гипертонии – это избыточный вес. Пациенты, страдающие ожирением, автоматически попадают в группу риска. Полезно ли будет такое питания для них, и может ли гипертоник с уже поставленным диагнозом похудеть, чтобы чувствовать себя лучше?

Рацион построен так, что человек начинает питаться дробно и раздельно, небольшими порциями какого-то одного продукта. А это, как исключение соли и рациона, способствует потере лишнего веса. Голодных атак при этом не будет, так как меню назвать скудным нельзя.

Если похудение – одна из главных целей, то следует составить меню на один день так, чтобы количество калорий не превышало 2000. Тогда килограммы будут уходить наверняка.

Хорошо, если состояние и возраст позволяют больше двигаться и заниматься спортом. Это лучший подход для похудения и улучшения самочувствия.

Действует ли диета при ишемической болезни сердца и сахарном диабете

Если человек имеет предрасположенность к болезням сердца, или же страдает ними, то ему рекомендуют есть меньше жирной и калорийной пищи, употреблять больше фруктов, овощей и бобовых. Обратить внимание нужно на те продукты, которые богаты магнием, кальцием и калием.

Заболевания сердца и сосудов часто связаны между собой. Повышенное артериальное давление может спровоцировать ишемический инсульт. После исследований было установлено, что показатели АД улучшались у 80% пациентов уже через две недели после начала диеты.

Отказ от соли, очищение сосудов от холестерина и избавление от лишнего веса – все это благотворно действует на работу сердца и сосудов. Потому, конечно же, при сердечной недостаточности диета dash тоже эффективна и рекомендована. Американская Диабетическая Ассоциация тоже обратила внимание на этот способ питания и советует его диабетикам.

Лишний вес – один из основных факторов, провоцирующий развитие сахарного диабета 2 типа. Пациенты такого типа патологии знают, как важно следить за своим питанием, не голодать, но и не переедать сладкого и калорийного. Диета даш не была разработана именно как способ похудения. Но если избыточный вес есть, он уйдет.

Некоторые продукты – например, бобовые, рис, сухофрукты – не стоит при сахарном диабете употреблять в больших количествах. Тогда такая диета будет совершенно не опасна и даже опасна. Исследования американских медиков показали, что у пациентов с диабетом 2 типа уровень глюкозы заметно снизился и стойко удерживался спустя 6-8 недель после начала.

Что еще нужно знать об этой диете

Если у человека серьезные проблемы со здоровьем, то ему категорически запрещено садиться на какие-либо диеты без консультации врача. И эта – не исключение. Особых противопоказаний составленный рацион не имеет, так как человек получает в достаточном количестве все вещества, которые ежедневно необходимы организму.

Главным требованием диеты № 10 для гипертоников считается ограничение либо отказ от употребления соли и сокращение объема выпиваемой жидкости (максимум 1.2). Кроме того, стол номер 10 подразумевает уменьшение калорийности рациона.

Благодаря такому меню организм насыщается магнием, калием, щелочными соединениями, понижающими кислотность, и липотропными элементами. Последние участвуют в обмене жиров, не давая им отложиться в печени.

Диета № 10 гласит, что оптимальный вариант обработки пищи – запекание, приготовление на пару и варка. А продукты, которые трудно перевариваются желудком, лучше вообще убрать из рациона.

Стол № 10 при гипертонической болезни подразумевает строгое соблюдение регулярности приемов пищи – 5-6 раз в день. Калорийность блюд, съедаемых за день – максимум 2500 ккал. А количество соли, которую можно потреблять в течение суток – 4-6 граммов.

Согласно химическому составу схема дневного меню такая:

1. жиры – 70 г, из которых 20% - растительные;
2. углеводы – 400 г;
3. белки – 90 г, из них 50% животных.

Чтобы понимать, что разрешает стол № 10 при гипертонии и от чего нужно отказаться, надо рассмотреть следующие продукты питания. Итак, касательно хлебобулочных изделий, тогда лучше есть вчерашний немного подсушенный хлеб, выпеченный из муки грубого помола 1-2 сорта.

Стол №10 не разрешает включать в рацион изделия из слоеного теста и сдобу, ведь их изготавливают из муки высшего сорта, а в ней содержится много сахара и маргарина. Еще нельзя есть блины и оладьи, так как в процессе готовки их жарят в большем количестве масла.

Мясо должно быть не жирным:

• курятина;
• говядина;
• телятина;
• индюшатина;
• крольчатина.

От мяса гуся и утки надо отказаться. Кроме того, не желательно кушать субпродукты (внутренности животных).

Причем его следует готовить лишь после предварительной варки. То есть мясо надо очистить от фасций и сухожилий, а затем чуть приварить и слить жирную воду. После продукт готовится согласно выбранному рецепту.

Из мяса можно сделать тефтели, котлеты, запечь его либо бросить в суп и даже немного обжарить в минимальном количестве жира. А вот от колбасы, консервов и копченостей желательно вообще отказаться.

При гипертонической болезни диета № 10 разрешает съедать в день не больше 1 яйца. Из него можно приготовить запеченный либо паровой омлет или сварить всмятку. От жареных либо сваренных вкрутую яиц желательно отказаться.

Также можно есть рыбу, но только нежирную. Ее следует готовить следующим образом:

1. жарить после варки;
2. запекать;
3. варить;
4. поддавать паровой обработке.

А икру, жирную, копченую или соленую рыбу не стоит включать в рацион. Это же правило относится ко всем бобовым.

Касательно молочной продукции, то главное требование – она должна быть не жирной, не соленой, без специй и сахара. Согласно этому правилу при гипертонической болезни диета номер 10 запрещает включать в ежедневный рацион:

• сливки;
• соленый сыр;
• сметану;
• жирный творог;
• сладкие сырки;
• покупные йогурты.

Овощи лучше всего запекать либо варить, но иногда их можно есть сырыми. При этом зеленый горошек и белокочанную капусту можно кушать в ограниченном количестве. К тому же при гипертонии надо отказаться от:

1. щавеля;
2. квашеных и соленых овощей;
3. шпината;
4. репчатого лука;
5. чеснока;
6. грибов;
7. редиса.

Стол № 10 разрешает употреблять макароны и крупы, но при условии правильного приготовления. Поэтому в такую пищу нельзя добавлять соль, жир и сахар, а варить все лучше на молоке либо воде.

При гипертонической болезни можно кушать фрукты, но лучше выбирать мягкие сорта, не раздражающие ЖКТ. Сухофрукты разрешены, а продукты с грубой клетчаткой нежелательны.

Диета №10 не запрещает употреблять сладости, но в меру. Но от определенных десертов следует отказаться:

• булочки;
• шоколад;
• пирожные со сливками и масляным кремом.

При желании гипертоники могут себя побаловать муссами, вареньем, конфетами (не шоколадными), медом, мармеладом и желе.

Сливочное и растительное масло позволены в минимальном количестве. От бараньего, говяжьего и свиного жира надо отказаться.

При гипертонии можно есть соусы, но не более 150 грамм в день. Так, разрешены томатные, молочные, овощные и сметанные заправки. А от подливок из грибов, рыбы, мяса и майонеза необходимо отказаться.

Диета № 10 не запрещает приправлять пищу пряностями, такими как корица, лавровый лист, ванилин и лимонная кислота. Однако жгучий перец, хрен и горчицу кушать не разрешается.

Что касается напитков, то нельзя пить натуральное кофе и какао, а черный чай допустим в небольшом количестве. Алкоголь и сладкие газированные напитки тоже находятся под запретом. Лучше всего пить нежирное молоко, отвар шиповника, фреши, компоты и кисели.

Стол № 10: меню на 7 дней

Используя разрешенные продукты, можно составить приблизительное меню на неделю при гипертонической болезни.

Понедельник:

1. На завтрак можно выпить напиток с цикорием и съесть паровой омлет с овсяной кашей.
2. Ланч – пюре из фруктов.
3. Обед – суп без мяса с лапшой, 150 г запеченной говядины, 1 кусок хлеба (подсушенный), узвар.
4. Полдник – хурма.
5. Ужин – овощное рагу, рыбная котлета, приготовленная на пару, напиток из шиповника.
6. Перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.

Во вторник диета № 10 предлагает позавтракать рисовой кашей с овощами (цветная капуста, морковь), творожной запеканкой и некрепким чаем. На ланч можно съесть один банан, а на обед гречневый суп, вареную куриную грудку, тост и компот из фруктов.

Идеальный полдник – печенье «Мария» (3 шт.) и отвар из шиповника. На ужин подойдет запеченная рыба, пюре из картофеля и узвар. Перед сном можно выпить 250 мл простокваши.

• Завтрак – 1 яйцо всмятку, макароны со сметанной подливой, напиток с цикорием.
• Ланч – запеченная груша и яблоко.
• Обед – суп из перловки, кусок хлеба, свиной рулет с овощами, кисель.
• Полдник – 1 не шоколадная конфета, отвар из шиповника.
• Ужин – индюшиная котлета на пару, тушеные кабачки, чай (некрепкий) и запеканка с фруктами.
• Перед сном разрешается съесть несколько кусочков фруктов.

В четверг на завтра диета № 10 предлагает запеченного кролика, ячневую каши с подливой из овощей и фреш. На ланч подойдут ягоды, а на обед – рыба, свекольный суп, 1 кусок хлеба и узвар.

Во время полдника диета № 10 разрешает съесть желейный десерт, а на ужин – 1 яйцо всмятку, запеченную картошину, отварную капусту (брокколи, цветная) и запить все слабым чаем. А перед сном желательно выпить 250 мл кефира.

В пятницу стол № 10 предлагает позавтракать запеченным омлетом, манной кашей с кусочками фруктов и отваром из шиповника. На ланч – 1 банан, а на обед суп из гречки, запеченное мясо и кисель.

Полдник – кусок бисквита и отвар из шиповника. Во время ужина можно выпить некрепкий чай, скушать плов и вареную свеклу. Перед сном лучше съесть нежирный творог с курагой либо черносливом.

1. Завтрак – овсянка, фреш, вареное куриное филе.
2. Ланч – слабый чай, тост с джемом.
3. Обед – рагу из овощей, суп с пшеном, рыбная котлета, приготовленная на пару и компот.
4. Полдник – фрукты.
5. Ужин – 1 яйцо всмятку, ячневая каша и морская капуста.
6. Перед сном – рисовая каша с молоком.

В воскресенье стол № 10 предлагает повторить меню любого из вышеописанных дней. О том, какая должна быть , расскажет в видео в этой статье специалист.

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру - поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие - «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале - полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на .

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель - понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные .

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение;
• несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
• такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

• на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
• фастфуды и полуфабрикаты - под запретом;
• длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
• трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
• достаточно большое количество углеводов в меню - основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

• 7 порций зерновых;
• по 5 - фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
• 2 - молочных продуктов;
• 3 - жиров;
• 5 порций в неделю - сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

• бобовые;
• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• орехи, семена;
• минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
• морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии ).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

• алкоголь, газированные напитки;
• снеки;
• колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
• маринады, соления;
• жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
• сливочное масло, маргарин;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар, сладости;
• фастфуд;
• полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос - почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Варианты завтраков:

• любые злаковые (рис, гречка);
• каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
• хлеб;
• бутерброды из хлеба и сыра;
• творог;
• сок / молоко.

Ланчи и полдники:

• фрукты;
• орехи;
• ягоды;
• кисломолочные напитки;
• салаты из всего вышеперечисленного.

• суп на овощном бульоне;
• хлеб;
• гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
• овощной салат.

• овощной салат;
• гарнир (злаковые/картофель);
• отварное или запечённое мясо / рыба;
• творожная запеканка;
• любые блюда из молочной продукции;

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

• 150 г 10%-ной сметаны;
• 500 г филе лосося;
• 75 г зелёного укропа;
• 75 г перьев зелёного лука;
• 30 г дижонской горчицы;
• 50 мл лимонного сока;
• 3 г чесночного порошка;
• 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

• 1 яблоко сорта Голд;
• 50 мл лимонного сока;
• 150 г Айсберга (листового салата);
• 100 г сушёной клюквы;
• 50 г орехов (лучше грецких);
• 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
• 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

• 150 мл молока;
• 250 г ржаной муки;
• 150 г отрубей;
• 5 г разрыхлителя;
• 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

• 200 г очищенных креветок;
• 4 авокадо;
• 50 г зелёной петрушки;
• 100 г брокколи;
• 100 г шпината;
• 50 мл лимонного сока;
• 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

• 15 мл оливкового масла;
• 1 луковица;
• 3 чесночных дольки;
• 250 г цуккини;
• 15 г душицы;
• 15 г базилика;
• 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться .