Быстрые углеводы во благо — пособие для любителей спорта и сладкого. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть? Какой углевод относится к простым сахарам

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для хорошего самочувствия и активной жизнедеятельности необходимо правильно питаться, чтобы в полном объеме получать жиры, белки и углеводы. Много споров возникает при обсуждении углеводного рациона. Поэтому и нужно знать, какие это продукты - углеводы. Список их широк, но не все они оказывают благотворное влияние на здоровье.

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Виды углеводов

Известны простые и сложные углеводы. К простым относят моносахариды и дисахариды, к сложным – полисахариды.

Моносахариды представлены:

Глюкоза быстро усваивается. Попадая в кровь, она питает мышцы и мозг. При сильных нагрузках организм начинает использовать запасы глюкозы, которые накапливаются в печени и мышечной ткани.

Глюкоза присутствует в:

Фруктоза – фруктовый сахар – содержится в меде, в сладких ягодах и фруктах:

• малине;
• арбузе;
• грушах;
• черной смородине и т.д.

У фруктозы, в отличие от глюкозы, больше преимуществ: она медленнее усваивается, поэтому не происходит быстрого повышения сахара в крови. Также у фруктозы выше скорость превращения в гликоген. Галактоза в чистом виде не встречается, только в сочетании с глюкозой. Это образование называют молочным сахаром – лактозой.

Дисахариды включают в себя:

• сахарозу;
• лактозу;
• мальтозу.

Сахароза – хорошо растворимый дисахарид. Состоит из 2-х моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Попадая в организм, распадается на эти составляющие, которые по отдельности всасываются в кровь. Источники сахарозы: свёкла, фрукты, ягоды.

Лактоза – молочный сахар, который содержится в молочных продуктах: молоке, йогуртах, сыре и т.д. Мальтозу называют солодовым сахаром. Она образуется в организме в процессе расщепления крахмала. В ее составе — 2 молекулы глюкозы. Источники мальтозы: дрожжи, злаковые культуры.

Полисахариды – это:

• крахмал;
• гликоген;
• клетчатка;

Крахмал считается самым распространенным полисахаридом. Он содержится в рисе, картофеле, хлебе, бананах, макаронных изделиях, бобовых и злаковых культурах. При пищеварении крахмал превращается в глюкозу.

Гликоген называют запасным углеводом. Он образуется только в организме и хранится в мышцах и в печени. При необходимости (например, при сильных нагрузках) организм получает энергетическую поддержку в результате использования гликогеновых запасов.

Клетчатка – растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы. Клетчаткой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, орехи, отруби.

Польза и вред углеводов

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

• кишечника;
• сердечно-сосудистой системы;
• гормональный сбой;
• диабет.

Разница между простыми и сложными, медленными и быстрыми углеводами

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Особенно опасно злоупотребление углеводными продуктами, в которых нет полезных веществ, а содержится только большое количество моносахарида.

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Суточная норма потребления углеводов

Нормы потребления углеводов индивидуальны. Они зависят от многих факторов:

• возраста;
• роста;
• массы тела;
• вида деятельности.

Если брать средние показатели, то при повышенных умственных нагрузках можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг массы тела – около 300 г в сутки. При усиленных и регулярных физических занятиях количество возрастает до 8 г на 1 кг – от 400 до 500 г в сутки.

Доля крахмала в общем суточном рационе должна составлять примерно 70%. На клетчатку приходится 10%, на простые углеводы – 20%.

Последствия дефицита и избытка углеводов

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

При избытке углеводов:

• появляется лишний вес;
• возникает угроза диабета;
• оказывается влияние на нервную систему;
• проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
• растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

• капуста (белокочанная и брокколи);
• салат;
• шпинат;
• зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Список медленных углеводов

Углеводы – это (какие продукты список включает в себя, будет указано далее) вещества, наполняющие организм энергией. В полной мере данное определение подходит для характеристики медленных углеводов. Они энергетически насыщают организм и, в отличие от быстрых углеводов, позволяют еще долго не испытывать чувство голода.

В состав медленных углеводов входят:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген;
• пектин;
• инсулин.

Крахмал относится к полисахаридам. Он расщепляется, вызывая поступление глюкозы в кровь. Клетчатка участвует в помощи пищеварительной системе, способствует быстрому перевариванию пищи в кишечнике.

Гликоген – запасной полисахарид, формирующий запасы в печени. Когда организм испытывает потребность в энергетической «подкормке», печень расщепляет гликоген, в результате чего и высвобождается энергия. Пектин – пищевые волокна, разновидность клетчатки. Понижает уровень холестерина.

Инсулин снижает уровень сахара, участвует в обменных процессах. Усиливает процесс синтеза белков и жиров.

Продукты, богатые медленными углеводами:

• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• ржаной или черный хлеб;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• необработанный рис, гречка.

Список быстрых углеводов

Если быстрые углеводы в больших количествах присутствуют в рационе, то, помимо формирования жировых отложений, они могут вызвать сбой в эндокринной системе.К 1 группе относятся продукты, содержащие быстрые углеводы.

Их можно в небольших количествах вносить в ежедневный рацион без ущерба для здоровья:

• хлебобулочные изделия из ржаной муки;
• сладкие фрукты (банан, абрикос, дыня);
• картофель в «мундире»;
• крупы: рис, манная;
• отварные свёкла и морковь.

Во 2 группе быстрых углеводов находятся продукты, частое и чрезмерное употребление которых может негативно сказаться на самочувствии:

• сладкие напитки;
• жареный картофель;
• сахар, конфеты, шоколад;
• чипсы;
• кукурузные хлопья, попкорн;
• выпечка из дрожжевого и слоеного теста;
• сухофрукты;
• арбуз.

Сложные углеводы: список овощей, фруктов, мясных и молокопродуктов

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список - это:

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

• натуральный нежирный йогурт без добавок;
• кефир.

Фрукты и ягоды:

• цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
• яблоки;
• сливы;
• груши;
• гранат;
• персики;
• малина;
• клубника;
• крыжовник;
• черешня;
• черника;
• вишня.

Овощи:

• картофель;
• чеснок;
• зелень;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• шпинат;
• редис;
• перец;
• капуста;
• брокколи;
• спаржа;
• морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Простые углеводы

Продукты, которые относятся к простым углеводам, обычно обладают повышенным ГИ. Их присутствие в рационе обязательно, но в умеренных количествах.

Например:

• фрукты и свежие соки из них;
• горький шоколад.

Совсем исключить нужно только магазинные продукты, которые подвергались обработке. Они содержат много сахара и не несут питательной ценности: (газированные напитки, кондитерские и мучные изделия и т.д.).

Список углеводов с низким ГИ

Продукты, употребление которых не наносит вред здоровью, имеют низкий гликемический индекс – до 55. Но не стоит забывать, что ГИ некоторых полезных продуктов после тепловой обработки может заметно увеличиться. Как правило, это касается овощей.

Свежие овощи с низким ГИ:

Фрукты:

• лимон – 25;
• малина – 25;
• голубика – 30;
• клубника – 25;
• клюква – 45;
• киви – 50;
• грейпфрут – 30;
• апельсин – 35;
• яблоко – 35;
• слива – 35;
• персик – 35.

Таблица вредных углеводов

Углеводы – это (какие продукты – список еды, наносящей ущерб здоровью, указан в таблице ниже) не только полезные вещества.

Вредные углеводы – это обработанные продукты, которые не содержат витаминов и питательных элементов.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Таблица вредных углеводов:

Наименование продукта	Гликемический индекс
белый хлеб	90
сахар	70
шоколад, конфеты	70
сладкая выпечка	90
чипсы	85
джемы, варенья	70
обработанный рис	90
ненатуральные соки и газированные напитки	75

Углеводы для похудения

При похудении также используют простые и сложные углеводы, отдавая предпочтение сложным. Из простых углеводов в рационе оставляют не очень сладкие фрукты и свежевыжатые соки. От употребления бананов, арбузов и винограда во время похудения отказываются совсем. Кисло-сладкие фрукты едят до 4 часов дня, суточная норма – до 250 г.

Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

• бобовые;
• овощи;
• грибы;
• крупы;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Для диеты выбирают только сложные углеводы.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Особенности потребления углеводов при диабете

Углеводы – это (какие продукты список содержит, указано ниже в статье) вещества, которые следует с осторожностью употреблять при диабете. Поэтому и необходима консультация врача-диетолога, который поможет правильно составить рацион.

Как правило, исключают пищу, содержащую простые углеводы. Они опасны быстрой всасываемостью, которая вызывает скачок сахара. Иногда допускается присутствие в рационе минимального количества фруктозы (до 25 г в сутки).

Основное внимание уделяют полисахаридам — продуктам, содержащим крахмал. Сахар, который образуется при расщеплении в желудке этого вещества, медленнее всасывается в кровь.

Медленному всасыванию сахара способствует и клетчатка, поэтому диета не исключает употребление овощей, фруктов и ржаного хлеба, но тоже с определенными ограничениями.

По количеству сахара, который содержится в 100 г, овощи и фрукты делятся на 3 группы:

• 1 группа: в 100 г продукта — до 5 г углеводов;
• 2 группа: в 100 г – до 10 г углеводов;
• 3 группа: в 100 г – более 10 г углеводов.

Овощи и фрукты из 1-й группы можно есть каждый день. К ним относятся:

2 группа представлена овощами, фруктами и ягодами, суточное употребление которых не должно превышать 200 г.

В нее входят:

Фрукты, овощи и ягоды из 3-й группы употребляют с осторожностью — «быстрые» углеводы содержатся в них в большом количестве:

• картофель;
• ананасы;
• бананы;
• виноград;
• инжир;
• финики;
• сладкие яблоки;
• зеленый горошек.

Овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить не только необходимые углеводы, но и витамины.

Диета при диабете не исключает использования молочных продуктов. В день допустимо выпивать 1 стакан молока. В нем содержится около 12 г углеводов. Все остальное, что сверх этой нормы, потребует проконтролировать уровень сахара в крови. Из молочных продуктов без последствий для здоровья можно выбрать сыр и творог.

Не допускается бесконтрольное употребление круп и мучных изделий (кроме ржаного хлеба). Суточные нормы высчитываются индивидуально для каждого человека.

Подсчитать количество углеводов в продуктах помогают специально разработанные таблицы. Также в них указано, как одни продукты сочетаются с другими и чем их можно при необходимости заменить. Еще одна группа включает запрещенные продукты. Они содержат большое количество «быстрых» углеводов.

К ним относят:

• сахар;
• мучные и кондитерские изделия;
• сироп, варенье, джем;
• сгущенное молоко;
• напитки газированные и алкогольные;
• мороженое.

Значение углеводов для спортсменов

Из-за повышенного расхода энергии спортсменам требуется много углеводов. Они позволяют в сжатые сроки получить максимум энергии. Благодаря этому белок, находящийся в организме, идет не на восполнение сил, а на построение мышечной ткани.

Углеводы помогают и при похудении, ускоряя процессы сжигания жира во время физических нагрузок.

В какое время лучше кушать углеводы?

Оптимальное время употребления углеводов: с утра и до 6 часов вечера. Временное ограничение касается приема быстрых углеводов. Овощи, богатые клетчаткой, подойдут и для ужина.

В утренний прием пищи рекомендуется включать «сложные» углеводы. Это различные каши, которые желательно дополнить белком (например, яйцом или куском отварной курицы) и небольшим количеством жиров (сливочное масло, орехи). Такой завтрак наполнит организм необходимой энергией.

Следующий прием пищи можно устроить через 2 часа. И на этот раз выбрать простые углеводы – фрукты. Обед похож на завтрак сочетанием белков, углеводов и жиров. Через 2 часа после обеда – еще один прием фруктов.

Углеводы, которые не несут никакой пользы для организма, лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня. Это относится к различным кондитерским изделиям, сладкой выпечке и пр.

В каких продуктах нет углеводов?

Еда, которая почти не содержит углеводов, чаще интересует желающих похудеть. Для этих целей разработаны низкоуглеводные диеты.

Бедные углеводами продукты:

• кисломолочные (творог, йогурты, сыры, кефир, сметана) и молоко;
• различные виды мяса;
• яйца;
• овощи (зелень, баклажаны, капуста, огурцы, редис, помидоры, кабачки и т.д.)
• не сильно сладкие фрукты (зеленые яблоки, лимоны, апельсины);
• ягоды (клюква, брусника, смородина, клубника и т.д.);
• грибы;
• рыба и морепродукты.

Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Углеводы. Их роль для человека

Как похудеть при помощи углеводов:

Углеводы для набора массы:

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

• Что такое быстрые углеводы?
• Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
• Польза простых углеводов
• Насколько вредны быстрые углеводы?
• Простые углеводы в рационе спортсменов
• Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы - что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

• моносахариды;
• дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе - один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты - все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы - это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи - источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки - они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ - в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия - источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

	Гликемический индекс
белый хлеб
рисовая лапша
кукурузный сироп
песочное печенье
вареная морковь
торты и пирожные
жареный картофель
мороженое
изделия из пшеничной муки
кукурузные хлопья
сгущенка с сахаром
кабачковая икра
сладкая газировка
кукурузная мука
мармелад
молочный шоколад
сухофрукты

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг - это одна из частых причин ожирения.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

www.sportobzor.ru

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

• Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
• Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
• Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
• Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
• Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

• Гиперактивность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:

• Сахароза . Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
• Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
• Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
• Мальтоза . Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.

1. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:

• Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
• Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
• Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
• Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

• Быстроусвояемые
• Медленноусвояемые
• Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

• Перевариваемые
• Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:

Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.

sportfood.info

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте эту статью.

Как происходит обмен углеводов

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени - на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон - от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма, иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат - снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

• полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
• блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
• включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

hudom.ru

Простые и сложные углеводы

Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество - на углеводы?

Ответ прост - простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы - это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Натуральные источники быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть - отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности - постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды - простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды - крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Углеводы	Продукты
Простые	Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты). Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла. Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад). Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана. Сгущенное молоко. Мороженое. Пиво, квас.
Сложные	Фрукты: бананы, инжир. Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат. Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка. Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Хлеб грубого помола. Макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Орехи.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья - 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца - 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед - 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель - 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь - 95.
7. 7. Крахмал, пиво - 100.
8. 8. Финики - 140.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) - 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад - 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина - 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла - 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы - 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка - 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий - 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть - это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак - лучшее время для углеводов.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

• легкой усвояемости еды;
• ускорения обменных процессов;
• поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

• Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
• Бобовые: фасоль, горох, нут.
• Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
• Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения - высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай - общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи - 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала - белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете - 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

• Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) - 3–4 грамма, а углеводов - 1–2 грамма.
• На третий день - высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
• На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие уверены, что все углеводы вредны для фигуры, сегодня мы попробуем развеять этот миф и, наконец, выяснить, какие углеводы вредны, а какие просто необходимы для нормального функционирования наших органов. Эти являются главным питательным веществом для человека, в норме мы должны получать не меньше 50% углеводов от общего количества потребляемых килокалорий.

Именно углеводы отвечают за содержание уровня сахара в крови, от них зависит работоспособность мозговых клеток, благодаря им наша мышечная масса растет, а белки и жиры гораздо легче усваиваются. Сразу уточним - они подразделяются на сложные и простые все зависит от того с какой скоростью этот класс органических соединений расщепляется и преобразуется в глюкозу - основной источник нашей энергии.

К простым соединениям относятся:

• дисахариды - лактоза, сахароза, мальтоза;
• моносахариды - фруктоза, галактоза, глюкоза и органические кислоты.

К сложным полисахаридам относятся: гликоген, он содержится в продуктах животного происхождения, крахмал, лигнины, целлюлоза, пектиновые вещества - это полисахариды растительного генезиса. В чем разница между этими двумя видами? Сложные органические соединения гораздо медленнее усваиваются кишечником при этом не вызывая резкого скачка сахара в крови.

Питательная ценность у них достаточно высокая, а содержание сахаров минимально. Тогда как простые углеводы, попадая в организм, сразу превращаются в сахар. Таким образом, поедая простые глициды, вы получаете пустые калории и нулевую энергетическую ценность. Единственное достоинство быстрых соединений - энергия, витамины и сахар, но его излишки довольно быстро преобразуются в нежелательный жир.

Но и чрезмерное употребление сложных углеводов тоже небезопасно для нашего организма, их избыток вызывает брожение в кишечнике и накопление жировой массы. Как же быть? Прежде всего, не перегружать себя бесполезными и вредными углеводами, ну и,конечно, заниматься физическими упражнениями для сжигания лишних калорий и жиров.

• кондитерские изделия;
• фруктовые соки;
• белый и коричневый рис;
• белый и зерновой хлеб, хлебцы ржаные;
• картофель печеный и картофельное пюре;
• безалкогольная и алкогольная продукция;
• сладости (конфеты, шоколад, мармелад, мед, джем, варенье, мороженое, кукурузные палочки, пшеничные крекеры);
• фрукты с высоким содержанием сахаров (перезрелые бананы, ананасы, арбузы, виноград, дыни, финики);
• овощи (тыква, пастернак, репа, вареная морковь).

Из-за того, что все быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, происходит резкое повышение уровня сахара, поэтому рафинированные соединения считаются плохими (вредными) углеводами. Но это не значит, что от них нужно отказаться полностью, кроме сахаров, в них содержится большое количество полезных микроэлементов и витаминов. Главное, употреблять их перед интенсивной физической нагрузкой либо перед прогулкой, тогда вся глюкоза просто «сгорит».

Теперь вы знаете, где присутствуют и что представляют собой простые в себе сложные или длинные соединения:

• бобовые (соя, чечевица, турецкий горох);
• макароны из твердых сортов пшена;
• фрукты (яблоки, вишня, персики, курага, сливы, апельсины, грейпфруты);
• овощи (кабачки, перец, шпинат, авокадо, грибы, порей, капуста, помидоры).

Благодаря медленному расщеплению углеводов не происходит резкого увеличения сахара, и человек длительное время не чувствует голода.

Как сделать простые углеводы более полезными и менее вредными?

Для этого необходимо быстрые органические соединения употреблять вместе с белковой пищей либо после нее (рыба, птица, мясо, яйца). Белки на некоторое время остаются в желудке для окончательного переваривания, в итоге с ними задерживаются и простые углеводы.

Вывод: всасывание замедляется, и простые углеводы превращаются в сложные, а значит, становятся полезными.

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

• быстрому восстановлению утраченной энергии;
• улучшению умственной деятельности;
• повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
• обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

• где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
• с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
• продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

• картофеля;
• шлифованного риса;
• пшена;
• кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индекс	Наименование продуктов
146	Финик
136	Хлеба из белой муки
115	Алкоголь
103	Арбузы, торты и пирожное
100	Сахарный песок
90	Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89	Брюква
88	Высший сорт муки
85	Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84	Репа
80	Сгущенка, бобовые культуры
75	Манная крупа, кабачок и тыква
71	Пшенка
70	Молочные плитки шоколада и мороженное
65	Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64	Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63	Свежая морковка и вареная картошка
61	Свиная вырезка
60	Майонез, банан
56	20 процентная сметана
55	хурма

Норма потребления простых сахаридов

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.