Интервью с Ириной Гринштат. Журнал "здоровье и долголетие. Тренер-психолог работает с яхтсменами сборной команды украины Гринштат упражнения

Виброгимнастика

Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ - мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.

Виброгимнастика

Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» - натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому - олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.

Волевая гимнастика

Волевая гимнастика - это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день - сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь - тоже очищение организма от метаболитов.

Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.

Тонус-гимнастика для лица

Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.

Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.

Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики - плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.

Самомассаж

Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).

Упражнения в положении лежа

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.

Рис. 58. Упражнение 1

Рис. 59. Упражнение 2

Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать - поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).

Рис. 60. Упражнение 3

Рис. 61. Упражнение 4

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.

Рис. 62. Упражнение 5

6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений - по самочувствию, время выполнения - 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.

Рис. 63 а. Упражнение 6

Рис. 63 б. Упражнение 6

Упражнения в положении стоя

1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.

Вибрация

2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости - происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

Рис. 65. Бег на месте

3. «Панель» - упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук - подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.

4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.

«Панель сзади»

5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом - на все пальцы, а дальше - на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).

Пружинящий упор о стену

Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.

6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).

Подпрыгивание на стуле

Рис. 70. Поза кучера

После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).

Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») - физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации - проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.

Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).

Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, - бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы - со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) - холестерин крови, артериальное давление и массу тела.

Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти - каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.

А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника - это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.

Итак, сначала расслабить и вправить - с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.

В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме - 3 раза в неделю по 45 мин. - практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией - что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная - стоя на четвереньках и вертикальная - «трясучка») и несколько локальных упражнений - два-три, не больше - для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.

Раскрытие капилляров

На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии - лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.

Йоговские позы

Перераспределение кровотока

Начнем с йоги, асаны которой я пробовал освоить в начале своих физкультурных занятий более 30 лет назад. Йоговские позы (асаны), выполняемые в статическом режиме (без перемещения звеньев тела в пространстве), могут использоваться для улучшения функции двигательного аппарата: увеличения гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике и борьбы с остеохондрозом, артрозом и артритом, обычными спутниками (следствием) гиподинамии и старения. Но так же как и другие ациклические упражнения, они не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды. А потому могут использоваться лишь как дополнение к аэробной тренировке. Лечебное действие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия - приток крови к органам в результате перераспределения кровотока. Так, например, в позе «лотос» (со скрещенными ногами) (рис. 71) или в положении «удобная поза» (сидя на пятках) в результате пережатия бедренных артерий кровь, которая должна была поступать в нижние конечности, устремляется к органам малого таза и позвоночнику, что благотворно влияет на матку, придатки и мочевой пузырь, а также на функцию спинно-мозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (стоика на голове, «плуг») усиливается кровоток головного мозга и т. д.

Поза лотоса

Таким образом, можно добиться усиления кровотока в любом органе, за исключением сердца.

По этому поводу известный индийский йог Рамачарака писал, что «европейцы сделали величайшее открытие века - изобрели медленный бег и быструю ходьбу. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег - это асана для сердца». После такого заявления видного авторитета индийские йоги в обязательном порядке стали включать в свои занятия циклические упражнения - плавание и бег. Необходимо учитывать также, что систему занятий, дающую положительные результаты в Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытного методиста. Система гимнастических упражнений йогов - «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательно полная релаксация (расслабление) в положении лежа хотя бы в течение 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в наших европейских условиях. Поэтому йоговские позы для нас могут служить лишь небольшим дополнением к нашей, традиционно европейской оздоровительной системе - аэробной тренировке, а именно для улучшения гибкости, профилактики артроза и остеохондроза, улучшения функции суставов и позвоночника. С этой целью можно посоветовать, во-первых, два упражнения, о которых я уже писал в начале этой главы, - «удобную позу» и «Пашимонту»), а при наличии желания и свободного времени можно добавить еще два-три упражнения, чтобы все время, затраченное на йогу, не превышало 15–20 мин. Например, можно добавить следующие упражнения.

Поза «Плуг» («халь-асана»)

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз - глубокий вдох. Медленно поднять прямые ноги, опираясь ладонями о пол, опустить ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, - выдох (рис. 72). Медленно вернуться в исходное положение - вдох. Упражнение повторить 2–3 раза. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает в нем кровоток и функцию спинномозговых корешков, предупреждает развитие остеохондроза. Поза противопоказана при обострении радикулита и смещении позвонков (спондилолистез), а также при гипертонии и заболеваниях сердца.

Рис. 72. Упражнение «Плуг»

Система Ниши

Японский врач К. Ниши разработал, как он считает, свою собственную систему оздоровления, с помощью которой он сумел капитально поправить свое здоровье и многих других пациентов, лечением которых он занимался. Однако мне кажется, что система эта не столь оригинальна, как представляется ее автору. Она впитала в себя все лучшее, что есть в учении о натуральной гигиене Г. Шелтона и восточной народной мудрости Индии, Китая и Тибета. Поэтому нет смысла приводить здесь ее всю целиком, а остановимся лишь на упражнениях, которые могут представлять для нас практический интерес. Характерно, что они направлены в основном на удаление «шлаков» (метаболитов) из организма и профилактику остеохондроза - это, опять же, различные варианты вибрации и движения для улучшения гибкости позвоночника.

Упражнение «„Трясучка“» на спине

Первое упражнение для капилляров («трясучка») опять-таки «трясучка», только не в положении стоя или на четвереньках, как у Гринштата, а в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами и руками за счет быстрого встряхивания кистями рук и стоп. Получается та же самая вибрация - улучшается функция капилляров конечностей, выводятся шлаки и т. д. и т. п.

Рис. 74. Упражнение «„Трясучка“» на спине

Упражнение «Золотая рыбка»

Второе упражнение - «золотая рыбка». Подготовительная часть: в положении лежа на спине ноги вытянуть вперед, руки назад за голову, руки тянутся назад, ноги - вперед, скользя пятками по полу, растягивается позвоночник. Повторить 2–3 раза. Основная часть: руки согнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить (пятки и носки вместе). В этом направлении выполнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию) справа налево и обратно, наподобие плавающей рыбки (рис. 75). Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, двигаются лишь стопы и голова в разные стороны, позвоночник при этом легко вибрирует. Упражнение выполняется в течение 1 мин. Упражнение эффективно для исправления осанки, устраняет напряжение мышц спины и освобождает спинномозговые нервы от сдавления, вследствие чего улучшается кровоснабжение позвоночника, уменьшается отечность тканей и болевой синдром, если он уже имеется. Короче говоря, «золотая рыбка» направлена на борьбу с остеохондрозом позвоночника, а «трясучка» - на очищение организма. То есть в принципе ничего нового, но различные варианты. Кроме того, у Ниши еще есть правило - жесткая постель, чтобы во время сна тела позвонков не проваливались, не смещались на мягком диване, что тоже полезно в разумных пределах, в чем я убедился на собственном опыте. Есть еще и многое другое в системе японского целителя, например учение о биоэнергетике, но это уже не по моей части и совсем другая тема.

Итак, еще одна «трясучка» и жесткая постель, «золотая рыбка» весьма сложна для выполнения и в результате скручивания позвоночника вдоль продольной оси может у некоторых усилить болевой синдром. Вот это, пожалуй, и все, что можно сказать о системе оздоровления Кацудзо Ниши.

Рис. 75. Упражнение «Золотая рыбка»

Зарядка фараонов

И последнее из древневосточного «репертуара» - «тренинг фараонов».

Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как «зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитателей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит комбинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из четырех этапов.

Этап 1. Бег на месте

Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна превышать 3–5 мин, но к концу первого месяца она может быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца - до 15 мин, а спустя три месяца занятий - до 20 мин непрерывного бега на месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легкого бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка повышается температура тела.

Рис. 76. Упражнение «Бег на месте»

Упражнение «Крест»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Крест»

Исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову - резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Крылья»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.

Упражнение «Крылья»

Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину - задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение - выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Ива»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди - вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» - мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении. Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Рис. 81. Растяжение позвоночника в положении лежа

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах 30–60 с (рис 82 а, б). Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Трясучка Гринштата

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди (рис. 83). Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Рис. 83. Упражнение «Поза младенца»

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант - упражнение «Бочка». В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Рис. 84. Упражнение «Бочка»

Осторожнее с мануальной терапией!

Эти упражнения могут способствовать постепенному мягкому и плавному вправлению соскользнувшего позвонка. В отношении же мануальной терапии следует быть крайне осторожным, так как при попытке одномоментно сразу поставить позвонок на свое место резкое изменение положения тел позвонков может привести к перегибу сосудисто-нервного пучка со всеми вытекающими последствиями, вплоть до паралича нижних конечностей. Также следует избегать и жестких приемов массажа - резкое надавливание костяшками пальцев и т. д., которые могут привести к аналогичным последствиям. Легкий же массаж с разминанием и глубоким проглаживанием напряженных мышц спины в подострой стадии заболевания может быть полезен, так как позволяет расслабить мышцы, снять мышечные «зажимы», усиливающие болевой синдром.

После того как обострение закончилось и процесс вернулся в хроническую стадию, можно приступать к укреплению мышечного «корсета», то есть к упражнениям для мышц спины и живота. Основной особенностью лечебной физкультуры при спондилолистезе является выполнение упражнений в статическом режиме, без перемещения тела в пространстве, за счет удержания определенной позы, что сближает их с йоговскими асанами. Большинство же динамических упражнений - наклоны, вращения туловища, подъем и опускание прямых ног за голову, лежа на спине, - противопоказаны, так как они могут привести к движению нестабильного позвонка и появлению болей.

Приведем примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Упражнение для мышц живота

Глава девятая

Риемы самоконтроля

ГрамотныйСамоконтроль эффективно дозирует тренировочные нагрузки и позволяет оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он определяет объективные показатели работы сердечно-сосудистой системы и оценивает субъективные ощущения. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность и не должна превышать средних возрастных значений и уровня трениро-ванности (табл. 9, 10, 11).

Замер пульса после нагрузки

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления дают ежедневные замеры пульса утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, значит хорошо переносимотся нагрузка и полностью восстановливается организм. Если разница больше этой величины, значит есть переутомление и нагрузку надо немедленно уменьшить.

Ортостатическая проба

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест - так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных - всего на 8-16 уд./мин.

Тест носового дыхания интенсивности нагрузки: если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, вы в аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует снизить.

Сердечно благодарю всех, кто написал мне, особенно своего товарища по несчастью Ольгу Соловьеву из г. Паллассовка Волгоградской области. Форму ее заболевания в специфических заведениях я встречала часто. А также Андрея Авдонина из Великого Новгорода.

... представлению чувства осязания и чувства жизни примыкает описание и обсуждение чувства, названного Рудольфом Штайнером чувством собственного движения . Это третье из четырех «нижних» чувств, задачей которых является передать нам ощущение состояния нашей собственной телесности....

Продолжаю заниматься по системе Арнольда Михайловича Гринштата лишь с двумя отдыхами в неделю, полагая, что если другие добиваются результатов качеством исполнения, то мне надо совершенствовать движения не только за счет качества, но и за счет количества исполнения. К настоящему моменту первое, второе и четвертое упражнения из своего комплекса делаю до 100 раз (третье заменила на "Вибрацию"). У первого упражнения два варианта, значит, делаю его 200 раз. Дальше сотни решила пока не идти потому, что слишком много времени уходит на выполнение упражнений и на счет. Я уже научилась делать их сама. Уже более-менее согласовываю движения с дыханием и сама считаю. Руки стали держаться на коленях. Те упражнения, которые я начала выполнять первыми, мать мне уже делать совсем не помогает, только считает, да и то не каждый раз. Но когда она считает, выполнять их мне легче.

К первому, второму и четвертому упражнению прибавилось еще два:

"Вибрация ", как она описана в книге "Арнольд Гринштат: Двигайтесь правильно - и будете здоровы", в разделе "Упражнения для самостоятельного освоения" (там она значится под №7). Стоя, раз за разом слегка сгибаю ноги в коленях. Пятки от пола стараюсь не отрывать. Вдох - в исходном положении, выдох - на сгибании ног. Пока делаю его, держась за палку, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник , и очень мало.


Лежа на животе, руки под подбородком, пытаюсь отрывать от пола прямые вытянутые ноги. Пока получается только с левой ногой, правую поднимает мать. Вдох тоже в исходном положении, выдох - при подъеме. Это упражнение также описано в книге Гринштата в том же разделе (значится тоже под №2).

Мне эти два упражнения не кажутся трудными по сравнению с самыми первыми. Там труднее всего было согласовать дыхание с движениями. Сейчас оно само начинает включаться при выполнении упражнений. Набор и порядок выполнения упражнений остался прежним. Новые делаю пока как дополнение к основному занятию.

В общем, состояние мое улучшилось: я стала крепче стоять, ровнее и спокойнее ходить и, самое главное, я теперь свободно стою у стула, свободно встаю с пола без посторонней помощи и поднимаюсь из положения "лежа на животе", чего раньше мне не удавалось никогда.

Занимаясь по системе Гринштата, я пришла к интересному выводу: отвергая тренажеры, Арнольд Михайлович делает тренажер из самого человека. Такие системы во все века ценились теми, кому приходилось бороться и жить в труднейших условиях. В его системе человек черпает энергию не извне, а из самого себя, и тело образует как бы замкнутое кольцо, в котором все части взаимосвязаны и воздействуют друг на друга.

Правда, сам Арнольд Михайлович возражает против механического следования читателями упражнениям, описанным в моем дневнике. Не каждому они подойдут. Не каждому подойдет порядок моих занятий. "У каждого свой путь", - считает он. У меня этот путь поиска, кстати, далеко не кончен. И к словам Спасателя прислушаться, думаю, стоит. Недавно ходили "с сестрой на концерт солистки Большого театра Галины Чернобы, которая приезжала к нам в город. Честно говоря, она оглушила меня своим сопрано и поразила мастерством художественных интонаций голоса. Хоть и люблю музыку, но очень плохо понимаю ее, не различу даже конец и начало музыкального произведения, но тут я сразу почувствовала за ее пением Школу и Традицию и поняла, каким примитивом в этом отношении пичкают нас средства массовой информации. Никогда еще я так свободно не чувствовала себя в общественном месте. Когда она уходила со сцены, я просто желала, чтобы она вернулась - еще раз услышать ее голос . Когда она кланялась нам, я искренне удивлялась, зачем? Ведь это мы должны были бы благодарить ее. Осознавала, что это глупо, но ничего поделать с собой не могла.

Напоминаем четыре основных упражнения комплекса Роксаны.

Сидя прямо и опустив ноги на пол, руки на коленях, сдвигать на вдохе и раздвигать на выдохе колени , не отрывая ступни от пола. Первый вариант - стараться держать руки ладонями кверху, второй - ладонями книзу.


Сидя прямо и упираясь ладонями в сиденье, стараться приподняться на вытянутых руках. Вернее, даже не приподниматься, а просто вытягивать мышцы боков упором вытянутых рук.Вдох - при опускании, выдох - при подъеме.


Сидя на стуле перед палкой, вбитой на высоте вытянутых рук, подтягиваться, вытягивая мышцы боков, как во втором положении. Ритм дыхания такой же, как и во втором упражнении.


Лежа на полу, на спине и поставив согнутые в коленях ноги на пол, также тихонько, скорее мышцами боков, чем бедер и голеней, приподнимать таз от пола. Ритм дыхания такой же, как во втором и третьем упражнениях.

Все заинтересовавшиеся системой киевского тренера-психолога могут заказать книгу "Арнольд Гринштат: Двигайтесь правильно - и будете здоровы".

Г оворят, что нет. А если трижды, четырежды? Тем более? Осмелюсь возразить. С Арнольдом Михай­ловичем знакома много лет. Уж и не припомню, когда произошла моя первая встреча, а вот саму встре­чу запомнила.

По делам журналистским зашла в кабинет произ­водственной гимнастики. Существовал такой раньше в Киеве при Украинском совете профсоюзов. Его спе­циалисты занимались не только физкультурой в режи­ме труда, но и разными аспектами оздоровления, по­скольку были людьми достаточно образованными, а главное - интересующимися всем новым. В разгар нашего разговора погас свет. За окном - темнота, свечей нет. Единственный источник света - зажигал­ка. С ее помощью и собиралась покинуть здание с кру­тыми лестницами. Но для начала решили подождать, может быть, загорится? Говорили о том о сем. Заскри­пели двери. Зарокотал поставленный мужской голос. «Ну, - радостно оповестили меня собеседники, - вот сейчас-то мы все о вас узнаем». И уже обращаясь к пришедшему: «Арнольд, определи-ка, что за человек сидит тут у нас с диктофоном». Не увидела - почув­ствовала, как ко мне приблизился тот самый незнако­мый мне Арнольд. Видно, и он почувствовал, что я с его приближением напряглась. Во всяком случае, очень спокойно посоветовал: «Не напрягайтесь, расслабьтесь, ничего дурного вам не сделаю». Ощутила, как сначала вокруг головы, а потом вокруг всего тела медленно разлилось тепло. Инстинктивно вся сжалась. «Ну что же вы? Расслабьтесь, я не могу работать, если мне так активно сопротивляются». Работать я ему не позволи­ла, отошла в сторону и возмущенно вопросила: «Что это еще за штучки? Кого вы тут мне подкинули?» Те­перь уже рассмеялись хозяева кабинета. «Да есть у нас тут один волшебник. Мысли читает, согревает, если надо». «А свет он зажечь не может?» - ехидно переби­ла их. «Свет - не могу», - ответил сам «волшебник». И, потеряв, очевидно, ко мне всякий интерес, объяс­нил, зачем он пришел. «Завтра уезжаю. Спасибо, все в порядке. В Харькове меня ждут».

Мы спустились по лестницам. Вышли все вместе на улицу. И там при свете ярких фонарей разглядела невидимого в темноте посетителя. Среднего роста, крепкого телосложения. Из-под шапки (а дело было зимой) выглядывал седой чубчик. Он представился: «Гринштат Арнольд Михайлович, психолог. Вы на меня не обиделись?» С тем и распрощались.

Домой я отправилась с Александром Борисовичем Качеровым, работавшим в те времена заместителем за­ведующего кабинетом. Специалист велоспорта, судья международной категории, образованный, интеллиген­тный человек. Он-то и рассказал мне о том, кто такой Гринштат, как с ним познакомился. Случилось это на велотреке, куда Арнольд частенько заглядывал. Там и приметили его тренеры. Поскольку на болельщика не смахивал, в мире велоспорта известен не был, загово­рили с ним, мол, чего ходит. А он и ответь: «Да вот наблюдаю, как вы тут спортсменов калечите». Это было слишком! Однако все нападки отлетали от незнаком­ца, как мячики. Потом произошел один случай, за­ставивший внимательно присмотреться к Арнольду. Возле велотрека машина сбила собачку, повредив ей лапку. Жалобно скуля, бедное создание не могло на­ступить на поврежденную конечность. Гринштат по­колдовал над собачкой, что-то сделал с лапкой, и Ту­зик, вильнув хвостиком, убежал.

Теперь уже тренеры проявили повышенный инте­рес к Арнольду. Тем более узнав, что с представителя­ми велоспорта он давно знаком, помогал восстанавли­ваться после травмы Леониду Колумбету, другим спорт­сменам. Вот тогда-то и разложил для себя по полоч­кам, из-за чего травмируются гонщики. Поэтому в от­вет на въедливые замечания тренеров он очень спокой­но стал объяснять, в чем видит их просчеты. Все сво­дилось к тому, что спортсмены неправильно пользу­ются возможностями своего тела, что им недостает взрывной силы, а без нее - какая скорость? Непра­вильна посадка в седле с точки зрения физиологии и теории механики... Слово за слово, и разговор пере­шел в спокойное русло. Дальше - больше. Перешли на тему восстановления после травм без медикаментоз­ных средств. А закончилось тем, что, заинтересовав­шись теорией теперь уже знакомого посетителя трека, предложили ему поработать с командой.

Все было на первый взгляд необычным в этом со­трудничестве. Не будучи специалистом в велотреке, Арнольд настолько точно находил уязвимые места в технике, что диву давались спортсмены. И отмечали, что буквально после двух-трех занятий наступали из­менения в лучшую сторону. А именно: появлялась рас­кованность. Мышцы, которые нередко реагировали на нагрузки судорогами или тяжестью, ощущением того, что весят раз в десять больше при работе, чем в состо­янии покоя, приобретали свободу и легкость. И как результат, начинали посылать тот импульс, который обеспечивал прибавку в скорости.

Арнольд объяснял свои действия не медицинскими терминами, а, скорее, техническими. Сравнивал че­ловеческий организм с механизмом и применял к нему теории из области сопротивления материалов, других понятий из сферы механики, физики. Самым удиви­тельным было то, что он не ошибался. За, казалось бы, простыми упражнениями, предлагаемыми им, крылся большой смысл. Те немудреные движения, ко­торые спортсмены выполняли под его руководством, заставляли мышцы надежно насыщать кислородом кровь. Они, как насос, приводили в движение кило­метры капилляров, более крупных сосудов. И те с боль­шим коэффициентом полезного действия выполняли возложенные на них природой функции.

Успешно залечивались травмы. Опять-таки в резуль­тате того, что Арнольд заставлял спортсменов становить­ся лекарями для самих себя, мобилизовывать при по­мощи строго дозированных и направленных физичес­ких нагрузок потенциальные возможности организма.

- Я все это ощутил на себе самом, - рассказывал мне Александр Борисович. - Да, не исключаю того, что Арнольд Михайлович обладает еще и сугубо инди­видуальными способностями влиять на человека своим биополем. Но одного этого было бы недостаточно для достижения таких результатов. Корень успеха - в его методике, в его понимании организма и путей активи­зации заложенных в человеке свойств.

- Как вы с ним познакомились?

- Большинство бывших велосипедистов имеют про­блемы со спиной. Не был исключением и я. Радику­лит мучил так, что временами пройти двух шагов не мог. Вот в таком состоянии и пришлось мне быть глав­ным судьей соревнований. Отъездив на машине поло­женные часы, выбраться из нее не мог. Помогли. Ахая и охая, держась рукой за поясницу, поковылял по тре­ку. Тут подходит ко мне знакомая медсестра и говорит: «Худо? Зайдите ко мне в медпункт. Там у меня есть человек. Он поможет». Я уже был скептиком. Куда только не обращался, и массаж, и жена утюгом спину гладила, и пояс специальный носил... Но все-таки по­ шел. В кабинете находился Арнольд. Я его уже видел несколько раз в компании велосипедистов, знал, что понемногу работает со сборной командой Союза - Колумбет его туда сосватал. «Здравствуйте, - говорит мне. - Я - Арнольд. Будем знакомы. Тут у вас бо­лит?» Охнул в ответ. «Расслабьтесь». Зашел за спину, вроде бы легонько потрогал. «Расшнуруйте ботинки и ложитесь на кушетку». - «Как это - расшнуруйте? Я не могу наклониться». Он настаивает. Думаю, мужчи­на я или нет? Преодолеваю себя, наклоняюсь. А боли- то как и не было. Потом он немножко поколдовал надо мной на кушетке. И с тех пор лет десять вообще не знал, что такое боль в спине. Мне стало интерес­но, чем же обладает этот человек? Что он делает в ве­лоспорте? Каким образом снимает у гонщиков уста­лость, дает советы тренерам, исходя из одному ему известных постулатов? Вот так мы и подружились. Я много лет работал в спорте и понимал, что у него рано или поздно может случиться конфликт с тренера­ми. Не явный, но такой, что выбросит Арнольда из спорта.

- Из чего вы исходили?

- Спортсмены ощущали, как много он им дает, начинали верить больше, чем собственным тренерам. Надо быть очень разумным человеком, чтобы не рев­новать своего ученика. Больше того, принять как ак­сиому, что пришедший в коллектив не специалист в твоей дисциплине нужен этому коллективу, да и тебе самому. Увы, я с такими тренерами не встречался. В конце концов мои опасения подтвердились. Тем бо­лее что пребывание Арнольда даже на сборах главной команды страны было, скажем так, не вполне легаль­ным. Инженер, ну, закончил во время армейской службы курсы медсестер (или медбратьев, как хотите). Так кто он такой, чтобы вмешиваться в тренировоч­ный процесс? Ревность - плохая штука. Она способна заставить пренебречь явной пользой. К тому времени мы с Арнольдом действительно подружились. И я сде­лал все, что было в моих силах, лишь бы он смог получить документ, дающий ему право официально работать в спорте. В годы моего тренерства я познако­мился на сборах с членами комплексной научной груп­пы, в частности с психологами. Они использовали в основном гипноз, внушения. Помню такой случай. Серебряный призер чемпионата мира по велотреку крымчанин Сергей Кравцов готовился к Олимпиа­де-76. После успешных стартов у него из-за травм, из- за проблем психологического плана случился срыв. Тренеры не могли с этим справиться и привлекли уче­ных. Но он и им не доверял. Тогда они во время пре­долимпийского сбора в Серебряном Бору устроили, по теперешней терминологии, настоящее шоу. При­гласили жителей поселка. В первом ряду сидела ба­бушка с внучкой. «Позволите вашей девочке участво­вать в нашем опыте? - спросил Аркадий Тимофеевич Филатов. - После этого она станет послушной, будет хорошо учиться». Бабушка согласилась. На сеансе дев­чушка охотно общалась, рассказывала, что любит по­шалить, учится так себе. Постепенно речь замедля­лась, девочка заснула. Поставив два стула на неболь­шом расстоянии, подопытную уложили головой на один стул, ногами на другой. Тело было натянуто, как стру­на, не прогибалось. Потом девочку подняли, посади­ли на стул. «Я возьму сейчас иглу и проколю ей кожу на руке, но она ничего не почувствует», - заявил один из психологов. Оттянул кожицу на ручке и уколол. Бабушка в крик. «Не бойтесь, ей не больно. А сейчас мы проведем установку на хорошую учебу». Потом была команда проснуться. На руке - никаких следов от уко­ла. Девочка не помнит, что с ней было. Через год я узнал, что она стала отличницей и получила похваль­ную грамоту. Но тогда все делалось для того, чтобы спортсмены, Кравцов в частности, поверили в воз­можности внушений. Я вспомнил об этом, когда ре­шил поискать пути, как бы помочь Арнольду. К этому времени Филатов уже стал доктором наук, работал в

Харьковском институте повышения квалификации вра­чей. К нему и обратился, рассказав о Гринштате. И не только о своем радикулите.

Позднее он смог мне помочь еще с одной пробле­мой. Я страдал непроходимостью луковиц двенадцати­перстной кишки. Началось дикое обострение: все, что ни съем, тут же выходит наружу. Лежу в диспансере. Похудел на 20 килограммов. Только жиденькую ман­ную кашу и могу в себе задержать. Меня показывают специалистам. Те трагически качают головами: может быть, операция и спасет... Арнольда в Киеве не было, он в это время находился в Польше, работал с ребен­ком, кажется страдавшим церебральным параличом. Не помню уже. Когда он вернулся, я был скорее там, чем здесь. Жена ему рассказала обо всем, и он тут же примчался ко мне. «Пошли на улицу». Какая улица, я по палате не могу пройти. А он: «Пошли, пошли». Встал, пошел. Походили, поговорили. Смотрю, он улыбается: «Завтра сходите на рентген». Сходил. На снимке - все чисто, никакой непроходимости. Врачи разводят руками: чудо. Вот об этом случае я тоже рас­сказал Филатову. В Харьковском институте всерьез занимались изучением подобных способностей. У них было отделение нетрадиционных методов медицины. Вот на него-то я и попросил принять Арнольда. Фила­тов согласился при условии, что будет направление Министерства здравоохранения, иначе человека без медицинского образования они просто не могут при­нять. Я и это организовал, и Арнольд отправился в Харьков.

- Так, значит, все его успехи - это результат свойств, которыми его наделила природа?

- Не согласен. Поначалу он действительно пользо­вался своими уникальными способностями. Но како­му количеству человек мог бы он помочь, не скатыва­ясь к потоку, который уже граничит с шарлатанством? И он пошел дальше. Он разработал свою методику оздоровления и реабилитации. Да, его природные спо­собности помогли найти правильный путь, но про­кладывал он его уже своим умом, своим талантом. Добавьте к этому, что он уже не юношей поступил в институт физкультуры, благодаря учебе в котором и получил диплом тренера.

Я все-таки уточнила у Арнольда Михайловича, ког­да он учился в Харьковском институте повышения ква­лификации врачей.

- В 1982 году, - ответил он. - Я действительно был единственным без медицинского образования, но это не помешало мне получить диплом. И я уже с соблюдением всех необходимых формальностей начал работу тренера-психоло га. Собственно, не начал, а продолжил заниматься тем, к чему, думаю, у меня особое призвание. Мне всегда был интересен систем­ный подход к любому делу, за какое бы ни брался. Но самым интересным оказалось подойти с мерками сис­темного подхода к человеку, к его личности. В итоге это позволило творить чудеса. Во всем, хотя мне инте­ресным показался спортивный аспект. Здесь все наи­более сконцентрировано, сжато во времени. А поэто­му все имеет наиболее высокую цену.

НЕМНОГО ФИЛОСОФИИ

З а 20 (как оказалось) лет нашего знакомства я мно­го раз писала о Гринштате. Каждый раз находил­ся какой-то информационный повод, а уж за ним следовали обобщения, раздумья. Вроде бы говорили о том, что мне уже было известно. Но всякий раз лови­ла себя на мысли, что Арнольд Гринштат все глубже уходит в область, если можно так сказать, психологи­ческой философии. Во всяком случае, для себя я при­думала этот термин. И вот почему.

- Вы когда-нибудь встречали абсолютно здоровых людей? - часто спрашивает Арнольд своих собеседни­ков. Похоже, что это его излюбленный ход, чтобы на­чать излагать свои мысли. Как правило, ему отвечают:

- Нет.

- Значит, - продолжает Гринштат, - нет и боль­ных. Поэтому я в своих рассуждениях исхожу не из наличия болезни. Мне интереснее другое: что же та­кое здоровье? Моя трактовка такова: свойство организма выполнять умственную или физическую работу. По­пробуйте сказать активному инвалиду, что он боль­ной. Он перестанет с вами общаться. Но попробуйте зацикленному на болезнях человеку сказать, что он здоров. Он перестанет с вами здороваться. Такова ус­тановка его мозга. Так что же такое тогда болезнь? Чем меньше человек двигается, тем больше состояние болезни. Перестал двигаться - мертвый. Мертвые не шевелятся.

Но каким же образом сформировался менталитет че­ловека, выражающийся в желании быть больным? - подытоживает Гринштат. - Да все заложено в истории нашей бывшей страны. Кому было удобнее жить? Здо­ровому или больному человеку? Больному. Оплачива­емый прогул, так называемый больничный лист, пу­тевки на оздоровление. Освобождение от армии, от колхоза. Более того, выгодно было руководителю пред­приятия: больничные экономили фонд зарплаты, по­скольку выплачивались из профсоюзных денег. Вот так и сложился менталитет человека, чтобы не сказать боль­ше - менталитет общества, заинтересованного в со­стоянии болезни. Идем дальше. Легче работать со сла­быми людьми, чем с сильными. Ими легче управлять. Мы все были винтиками, гаечками, но не личностя­ми. Лженаука - этот термин сначала был применен к психологии, к учению Бехтерева, которое было опас­но тем, что в каждом человеке он видел свободную личность, способную к развитию, совершенствованию. Наше государство, как любая диктатура, было милита­ризовано, и свободные личности уж никак ему не были нужны, они представляли угрозу. Чтобы управлять людьми, надо было заложить программу подчинения. И предельно простая вещь - зарядка: «Раз, два, три, четыре». Не хочу, но выполняю, следовательно, зом­бируюсь. Утром по радио: становитесь на зарядку. То же и в армии. Человек должен выполнять задание, не задумываясь. Подавляется личность, штампуются ис­полнители.

- А при чем здесь ваша методика?

- Я запатентовал теорию психофизической реаби­литации. Это тренировка «физики» при помощи пси­хики и психики при помощи «физики».

- В чем секрет?

- Секрета нет. Секрет в том, что это законы при­роды. То, что я видел в природе, я и внедрял. Ничего не выдумывал. Нельзя выдумать больше и лучше, чем придумала природа.

УМЕТЬ УВИДЕТЬ

А что же увидел? - то ли спросил, то ли уди­вился Арнольд. - Дело в том, что любое сложное движение состоит из простых. Если простое движение выполняется неправильно, то слож­ное на все сто процентов будет неправильным.

- Арнольд Михайлович, я не раз наблюдала, как, приходя к вам со своими болячками, преисполнен­ный скептицизма человек довольно быстро избавлялся от недоверия, больше того, он будто распрямлялся, становился дружелюбным, общительным. Меня всегда поражает атмосфера в ваших группах. Я ведь за столько лет знакомства видела их, если можно так сказать, в разном составе. Сходились на небольшой площадке всемирно известные спортивные звезды и бабушки-до­мохозяйки, дети и взрослые, важные чины и, извини­те меня, полубандиты. Вы же не делаете различий, принимая людей в свой коллектив. И эти различия довольно скоро нивелировались. Все начинали рабо­тать в одном ритме - не физическом, духовном. Отку­да это?

- А вот все оттуда же - от моего стремления рас­крепостить личность. От моей методики психофизи­ческой реабилитации. Все начинается с физической. Повторюсь. Любое сложное состоит из простого. Возьмем математику. В школе мы решали множество уравнений, но сложное уравнение со многими неиз­вестными невозможно решить вот так просто - при­шел и решил. Надо упростить, а когда упростил, есть уже система решения задачи. Так вот, я любое слож­ное движение упрощаю. Но как вычленить это про­стое, как его увидеть? Вот тут и начинается основное. Дело в том, что, поскольку у меня первоначальное образование инженерное, во мне выработался стерео­тип решения системных задач. В природе существуют шесть степеней свободы. Инженеры это хорошо зна­ют. Рассмотрев оси координат, мы увидим, что воз­можны всего лишь шесть движений (то есть степеней свободы), по две в каждой плоскости: возвратно-по­ступательное и вращательное. Так, сверлильный ста­нок имеет две степени свободы.

Спортсмен выполняет то или иное действие - в статике, динамике или в сочетании. Но все движения можно расчленить на составные. Ко мне часто прихо­дят на тренировки люди, спортсмены с корявыми дви­жениями. Может быть, у них корявое мышление? Не­правильно мозг дает команду? Неправильно выполня­ется движение и, как следствие, набирается объем этих неправильных движений, не поступает кровь, атрофия. Травма. Травма - защитное свойство организма от пе­реутомления.

- Значит, в идеале нужно не лечить травму, а сде­лать так, чтобы она не случилась?

- В спорте очень многое зависит от тренера, от того, насколько он образован не только в своей спортив­ ной дисциплине. К сожалению, я все чаще и чаще сталкиваюсь с тем, что наставники сами нуждаются в серьезной учебе, однако они не хотят в этом призна­ваться.

- Но я видела, что спортсменов к вам приводят тренеры. Сидят на занятиях, изучают вашу методику. Так было, когда вы восстанавливали гимнастку Олю Тесленко. Светлана Куценко, мне кажется, просто впитывала ваши уроки. А когда со временем другая ее ученица, Таня Ярош, оказалась в схожей ситуации, Куценко ее сразу же отправила к вам. Думаю, не сде­лай она этого, не видать бы Ярош места в сборной Украины, не выступать в Сиднее на Олимпиаде.

- Все так, но не менее важную, если не главную, роль сыграло желание самих спортсменок скорее вер­нуться в строй. И здесь моя методика психофизичес­кой реабилитации оказалась, как никогда, кстати. Между прочим, работа с травмированными спортсме­нами и мне помогла найти новые методики восстанов­ления. Хотя я исходил из того, что травмированный спортсмен - это просто больной человек. И я рабо­таю с ним как с обыкновенным пациентом, нуждаю­щимся в моей помощи.

Свидетелем этому была не один раз. Вот и в январе 2002 года в зале появилась тоненькая высокая девушка. Показалось, что я ее уже где-то видела. Так и есть, Вита Паламарь, мастер спорта международного класса по прыжкам в высоту. Ее привел тренер Валерий Са­фонов. В результате перетренировки у спортсменки начались проблемы со здоровьем. Мышцы часто спаз- мировали. Движения были плохо координированы, что, в свою очередь, грозило травмой. Арнольд поста­вил Биту в общий строй. Правда, сообщил, что Вита на последнем чемпионате мира была четвертой, а в Сиднее - седьмой с результатом 196 см. На этом и закончилось в группе ее положение звезды спорта. Она стала такой, как все. И все-таки - нет. Когда все отдыхали после очередной порции нагрузок, Арнольд предлагал Вите пробежаться, сымитировать прыжок. И тут же интересовался, насколько свободной она себя ощущает. И я видела, как достаточно быстро в ее дви­жениях появились легкость и артистичность, очевидно свойственные спортсменке в ее лучшем состоянии. Вита с удовольствием выполняла упражнения в спарринге с кем-то из группы. От занятия к занятию она буквально расцветала.

- Арнольд Михайлович, как вы думаете, Сафонов понял, что вы делаете?

- Он разумный, высокопрофессиональный тренер. Привел Биту, потому что ее травма случилась из-за переутомления. Если вовремя не среагировать, спаз­мы, возникающие в мышцах, могут привести к тому, что связки станут натягиваться, возникнут бурситы, другие неприятности. Да, я помогаю Вите лечить трав­му. Но проблема состоит в том, что надо лечить со­всем другое. Снимите проблему, уйдет травма. Я ре­шаю задачу с другой стороны. Все традиционно лечат болезнь, а я решаю проблему, в результате чего исчез­нут предпосылки травмы. Обратили внимание на то, как я работаю с Витой? Я меняю в какой-то степени ее двигательные стереотипы. Хотя использую ту же мето­дику, что и в работе со всеми.

- Мы уже не раз говорили об основах этой мето­дики. Но не лишним будет напомнить, в чем она со­стоит.

- Есть различные методы оказания помощи: тера­певтические, хирургические, физиотерапия, гомеопа­тия, психиатрия, физическая культура. Каждый метод имеет право быть. Но не стоит забывать, что самый лучший врач - наш организм. Так какой же орган занимается лечением? Мое глубочайшее убеждение: кровеносная система. Кровь приносит продукты пита­ния, кислород, уносит продукты распада. Если кровь не поступает в тот или иной орган, доходит до гангре­ны. А что качает кровь? Принято считать, что сердце. Вся кровь проходит через сердце, но, если бы не ра­ботали помощники, сердце бы не выдержало нагруз­ки, лопнуло мгновенно. И эти помощники - мыш­цы. Мышечные насосы - второе сердце. Это давно известно, но не всегда и не все умеют их включать. Там, где начинают работать мышцы, начинает оживать весь организм. Что такое нарушение обмена веществ? Это когда мозг перестал понимать сам себя. Моя мето­дика помогает решать проблему системно. Сначала включаю сосудистую систему, как результат - зарабо­тали мышцы. Затем включается дыхательная - обеспе­чение кислородом. Моя методика позволяет человеку в процессе движения начинать понимать свои возмож­ности. Понимая себя, можно познать мир.

- Мы вот все говорим: методика, методика. А ка­ковы ее, если можно так сказать, внешние составные? Можно ли ею пользоваться самостоятельно?

- Если в тренажерном зале человек выполняет на­грузку до 15 - 20 тонн, то моя методика за одну трени­ровку доводит нагрузку от 300 до 800 тонн, в зависи­мости от индивидуального веса и работоспособности. Вспомним сопромат. Допустим, у вас 100 килограм­мов веса, вы наступили на ногу - 100 килограммов «упали» на голеностоп и всю остальную опорную сис­тему. В сопромате есть понятие «коэффициент дина­мичности». При самой малой скорости он равен двум. Моя методика позволяет за короткий промежуток вре­мени набрать количество движений. У меня человек выполняет за тренировку 8 тысяч движений. Амосов го­ворил о желательных 2,5 тысячи движений, но с ганте­лями. Я пришел к выводу: никаких гантелей не надо, если они в природе не используются. Самое главное - количество сокращений мышц. Посмотрим на наш орга­низм на клеточном уровне и сравним его с новорож­денным ребенком. Он пьет из бутылочки с соской и способен сделать определенное количество сосатель­ных движений. Залпом он не выпьет. 100 тонн за раз вы не поднимете. За 8 тысяч движений мы набираем такой объем, который позволяет два дня обеспечивать спокойную жизнедеятельность организма без атрофии мозга и мышц. Таким образом, можно спокойно жить и творить. Но если вам нужен мышечный рельеф, спортивные результаты, то полезно совмещать трени­ровку с моей методикой реабилитации. Спорт часто тренирует «физику» и забывает о технике, или наобо- рот. А в моей методике набор «физики» и техники совпадает, человек набирает свои движения и тут же выполняет профессиональные действия...

Иллюстрацию мне долго искать не пришлось. Кро­ме того, что наблюдала за работой с Витой Паламарь, я следила и за другими посетителями группы. Пришел юный борец. У него проблемы со спиной. Потянул мышцы, не мог тренироваться. Арнольд тоже поста­вил его в общий строй, время от времени заставлял его отрабатывать характерные для борьбы движения - броски, захваты, «вертушки» - так, как он их пони­мал. Учил включать мышцы, способные дать импульс движению. Парнишка был очень послушным учени­ком. Уже на второй день сам рвался освоить привыч­ное для него движение по-новому, так, как рекомен­довал Арнольд. И отмечал, что так легче. Я видела своими глазами, как менялась сама осанка спортсме­на. Меньше чем за две недели у него выровнялись пле­чи, исчезло видимое в движении искривление позво­ночника. Оно не было еще патологическим, но уже мешало двигаться как следует. Через месяц спортсмен участвовал в соревнованиях и радостно сообщил, что выступил гораздо лучше. А главное, все приемы ему давались легче.

- За короткий промежуток времени, работая по моей методике, спортсмен от травмы поднимается к высотам своих возможностей. По сути, я открыл но­вое направление познания себя. Познав себя, познай мир.

«Я НИЧЕГО НЕ ВЫДУМЫВАЛ»

А рнольд Михайлович, мы вот все время гово­рим о вашей методике, о ее составных. По­звольте мне, быть может, по-дилетантски ра­зобраться в том, что приходится делать пришедшему к вам в группу. Для начала - вибрационные движения. Вслед за ними, лежа на полу, накачиваем мышцы спи­ны, попеременно поднимая по 10 раз каждую ногу, причем невысоко, но довольно часто... Еще через не­сколько минут поворачиваемся с живота на спину и продолжаем делать несколько разновидностей упраж­нений, тоже направленных на укрепление мышц спи­ны и брюшного пресса. Снова вибрационная програм­ма, но уже стоя на четвереньках и включая руки и плечевой пояс. Затем - беговая часть с поперемен­ным убыстрением темпа. Есть еще несколько упраж­нений: отжимание от стены, снова группа уже знако­мых движений, направленных на накачку спины. Все это перемежается беговыми нагрузками. А между ними

- полное расслабление. За один час удается сделать очень много. Внешне все выглядит очень просто. Ну совершенно нетрудные упражнения, но вот эффект са­уны - полный. Особенно тогда, когда уже не донима­ют боли. Арнольд Михайлович, откуда все взято? По­чему именно такие упражнения? Случайность или стро­го продуманная система?

- Если хотите, есть и элемент случайности, но родился он в результате наблюдений. Я всегда обра­щаю внимание на простое. Вам приходилось наблю­дать, как движется лошадь? Иноходец - не трясет, но во время бега явно просматриваются вибрационные дви­жения. Да, я не выдумал вибрацию. О ней в свое время много писал Микулин, однако он предлагал сочетать вибрацию с одновременным ударом о пол пят­ками. Я стал анализировать, что же происходит при таком типе движений? И пришел к выводу, что вибра­ционная нагрузка с постукиваниями разбивает суста­вы, позвонки. Дальше. Вертолетчики имеют мощней­шую вибрационную нагрузку, в результате которой у них сплющиваются позвонки, они рано уходят на пен­сию. Значит, нужна вибрационная работа при полном расслаблении. При моей системе не страдают позвон­ки, они не «уседают» - наоборот. В юности мой рост был 171 сантиметр, сейчас - 172-172,5, а мне 62 года. Но я не «усел». Не потерял 5 - 6 сантиметров, что обыч­но случается с возрастом, а набрал. При наличии у меня мощной мышечной массы меня не тянет к земле. Моя методика предполагает мягкую работу без пере­грузки позвоночника, в результате чего позвонки на­чинают правильно функционировать. При растягива­нии позвоночник становится эластичным. Позвонкам природой предназначена определенная функция. Что­бы с ней справляться, они должны правильно рабо­тать, правильно питаться. Когда этого нет, может про­изойти окостенение, и тогда возможна болезнь Бехте­рева, другие неприятности. По моей методике чело­век бегает без ударной вибрационной нагрузки.

- Известно, что в любом методическом указании, допустим, к утренней гимнастике (да, да, я знаю, что вы ее противник, но это к слову) особое внимание уделяется дыханию. На какой счет делать вдох, на ка­кой - выдох. А вы всегда настаиваете на одном - дыхании открытым ртом. Почему?

- Есть разные системы дыхания. Моя противоре­чила почти всем и потому пугала. Но и она у меня сложилась как итог наблюдений за живым миром. Все предельно просто. Посмотрите, как дышит собака. У нее открыта пасть, короткие вдохи и выдохи на им­пульсе. Вот я и предлагаю дыхание по-собачьи. Человек дышит, не делая ни одного специального вдоха, и не тра­тит на это силы. Происходят мощнейшие метаболи­ческие процессы, полное обеспечение организма кис­лородом. И человек на глазах оздоравливается, даже пневмония уходит.

У меня были больные с воспалениями легких, брон­хитами. Я не отговаривал их от предложенного меди­ками. Но нельзя полностью себя кому-то отдавать. Только монолит - врач плюс вы - даст результат. У нас благодарят за количество посещений, а не за ре­зультат. Китайские же императоры платили медикам только тогда, когда были здоровы.

Любое движение я расчленяю и смотрю, что же оно собой представляет? По тому, как человек прошел, как присел, вижу его проблемы. Для спортсменов я создал импульсные движения. Они наиболее продуктив­ны. И снова - не выдумывал ничего нового. Когда в свое время появились кольчуги, защищающие от стрел лука, был придуман арбалет. Так вот, моя методика построена на взрывном, импульсном движении. Им­пульс сначала в мозге, а потом - в действиях, в дви­жениях. Человек выполняет их без усилий, поэтому может работать длительно, не уставая, не срывая серд­це и психику...

Здесь мне опять хочется сделать небольшое отступ­ление. Во время выполнения вибрации тело нужно как бы слегка подбрасывать при каждом микродвижении. Не трястись в полном расслаблении, а, подобравшись, напрягая руки, как можно чаще пульсировать. Мне кажется, что именно это слово наиболее подходит для определения сути вибрации. Но толк от нее будет лишь в том случае, когда это пульсирование сопровождается импульсом, побуждающим мышцы к активности. Им­пульс рождается движением, и он же упорядочивает это движение, делая его полезным для всех систем орга­низма. У меня в связи с этим возникает такая ассоци­ация. Игрок ведет мяч по полу, ударяя по нему ладо­нью. Равномерно, в одном темпе. И мяч будто при­клеивается к руке. Но моментальное ускорение, и мяч уже взрывается полетом - он получил импульс для выполнения своей главной задачи: оказаться у цели. Так и человек: вялое, однообразное движение порож­дает желание заснуть. Но взбодрился, послал мышцам импульс ускорения - и куда девалась вялость!

Особенно важен правильный импульс при выпол­нении движения в спорте. Видела, как Арнольд рабо­тал с каратистом. Парень вроде бы очень правильно строил выпады, проводил приемы. И скорость, каза­лось, у него была приличная. А ведь от скорости в значительной степени зависит мощность приема. Но Гринштат, разложив каждое движение на составные элементы, объяснил спортсмену, в каком из них и сколько тот теряет лишь потому, что мышцы не полу­чают импульса. «Да где же его найти, тот импульс?» - крутилось, вполне возможно, в голове у атлета. А им­пульс всего-навсего в правильной координации, в уме­нии понять и постичь суть движения. Вот когда мозг осознал задачу, тогда и рождается тот самый импульс, способный удесятерить результат без видимого увели­чения нагрузки.

И еще один пример, не связанный с Гринштатом. Довелось мне не так давно общаться с мировым рекор­дсменом, чемпионом мира и Европы, бронзовым при­зером Олимпийских игр штангистом Денисом Готфри­дом. Говорили о том, чем сегодняшняя тяжелая атле­тика отличается от той, что была, скажем, в шестиде­сятые годы. Среди разных причин Денис назвал, по его мнению, главную. Штанга стала скоростным ви­дом спорта. Если раньше атлет стремился нарастить массу, то теперь старается увеличить скорость, причем взрывную скорость. В самый нужный момент должен сработать импульс, и тогда штанга взлетит над голо­вой. Есть импульс - есть результат. Сегодня суще­ствуют действенные технические приемы, основанные на знании физики. И именно они обеспечивают тот необходимый взрыв. Вот видите, как совпадают мне­ния мыслящих специалистов.

Но вернемся к моему диалогу с Арнольдом Михай­ловичем.

- А какие советы вы дадите тем, кто только при­ступает к тренировкам по вашей методике, нетрениро­ван, да еще страдает каким-нибудь недугом?

- Больному человеку надо начинать с количества движений, которые не будут причинять ему боль, не­удобства. В каждом отдельном случае - своя индиви­дуальная дозировка.

Что же касается традиционной утренней зарядки, то я пришел к выводу, что ее не должно быть вообще. Организм еще не проснулся, а мы бросаем его, на­пример, в бег. У меня дома живет попугайчик. Так вот он, когда только проснулся, не кричит. Он слегка зевнул, потянулся, раскрыл крылышко, потянул лап­ку. Размял свои конечности. Если вам с утра надо работать, то зарядка нужна, но какая? Вы должны под­готовить свой организм к работе, чуть размявшись. А потом каждый час прерываться на 2 - 3 минуты и вмес­то сигареты сделать несколько движений, чтобы сосу­ды набрались кислорода. Чтоб вся сердечно-сосудис- тая система заработала.

Болезнь - это застойное явление. Посмотрите на машину: если она долго стоит в гараже, на ней реко­мендуют выехать и затем вернуться в гараж. Смазка произошла, и машина не ржавеет. Приблизительно то же происходит с организмом человека. Если мы хотим быть здоровыми, надо набирать определенное количество движений. С возрастом если мышцы не работают и соответственно не прокачивается кровь, то не омолаживаются клетки и пропускная способ­ность сосудов уменьшается на 40 процентов. Труди­тесь, и вы забудете, что такое быть больным, то есть малоподвижным. А малоподвижный человек не инте­ресен ни в разговоре, ни в работе, ни в постели. Надо двигаться, шевелиться. Например, стоя за ку­хонным столом, на 5 минут отложите нож и выкиньте из головы плохие мысли. Станьте ровно и начните вибрацию. Когда человек замерзает, что происходит? Тремор. Организм начинает вибрировать, в результа­те активизируется кровообращение, и человек не уми­рает от холода.

- Вы все говорите о вибрации. Расскажите попод­робнее, как практически ее осуществлять?

- Как я уже говорил, стать ровно, руки вдоль тела и за счет небольшого сгиба в коленях (чуть-чуть, на один сантиметр) присесть и встать. Если работать в ритме 120-160 движений в коленях в минуту (вниз - выдох, вверх - вдох с открытым ртом), напрягутся руки, ноги, мышцы живота, то за 5 минут вы наберете такое количество движений, которое сопоставимо с ходьбой на два-три километр а. Уходят застойные явления.

А дальше можно дома на полу, который не скри­пит, начать мой бег: правая рука с правой ногой, вы­тянутый носочек, не сгибать колено, ждать, когда на­тянется слегка ахилл, и легкий выброс. Покачивать плечи вдоль позвоночника - массаж без массажа. 10 минут, и вы вспотели, поздоровели. После этого вер­нитесь к приготовлению пищи. И она получится на­много аппетитнее, вкуснее. И это начало здоровья.

Как-то я получил письмо от женщины, которую жизнь заставила торговать в палатке на базаре. Есте­ственно, неотапливаемой. Зимой ужасно замерзала. Так вот, посмотрев мою передачу по телевизору, она решила во время работы выполнять вибрационные дви­жения с определенным интервалом. И холод ушел.

- Среди упражнений есть и такое: опираясь о стену ладонями, в вибрации легко отжиматься, отрывая пят­ки от пола (фото 14. - Ред.). Сначала опора на пол­ную ладонь, потом на все пальцы, а дальше - на три пальца, на два пальца. Даже на дулю, то есть фигу, приговаривая при этом: «Дулю болезням и врагам». А между отжиманиями делать хлопки руками: сначала надо хлопнуть раз, затем - два, три и даже семь раз. А в заключение сделать сто легких отжиманий с опорой на пальцы. В этом упражнении какой смысл?

- Вы ведь знаете, что в стопе человека очень много биологически активных точек, которые, так сказать, заведуют определенными органами. Подобные точки имеются и на руках. Работают стопы, работают кисти,

пальцы - в результате активизируется работа всего орга­низма.

И хлопки - великая вещь. Хлопки вызывают мощ­нейшую тактильную чувствительность. Когда в театре звучит овация, то это в честь мастерства артиста. А мои подопечные аплодируют не артисту, а себе. И вызывают у себя колоссальнейший эмоциональный подъем.

- Арнольд Михайлович, на каждом занятии вы предлагаете всем измерить пульс - после нагрузки и после расслабления (отдых в позе кучера).

- Пульс является показателем здоровья, того, как организм реагирует на ту или иную нагрузку. Чем бы­стрее восстанавливается, тем лучше. Если у работаю­щего человека не повышается пульс, это самое страш­ное: значит, в сосуды не поступает кровь и может про­изойти авария. Поэтому при нагрузке обязательно дол­жно быть адекватное повышение пульса.

Я учу человека выходить на большой пульс, чтобы включить на полную мощность кровообращение. Но, подчеркиваю, не за счет перегрузок сердца, что может привести к его «срыву», а за счет работы мышц - в этом суть моей методики. Занимаясь по ней, человек может довести пульс до 200 ударов в минуту. Если за минуту-две после нагрузки он способен снизиться до 120, это является свидетельством того, что начинается восстановление. У пожилых людей и у тех, кто нахо­дится не в лучшей физической форме, пульс не дол­жен превышать 160 ударов в минуту. Но опять-таки имеет значение, насколько быстро идет восстановле­ние. Если, отдохнув минуту, вы фиксируете все те же 160- 150 ударов, это свидетельствует о плохой тре­нированности. Занимайтесь регулярно, выполняйте все мои рекомендации, и результаты обязательно по­явятся.

Давление - тоже один из важных показателей. При­шел ко мне бизнесмен в возрасте, теннисист-лю би- тель. В процессе занятия я померил ему давление - 200/140. Он с перепугу лег в больницу, на таблетки, хотя мог и у меня восстановиться. Это беда человека - не верит ни в себя, ни в кого.

По моей теории нарушение координации движений

- вероятность начала заболевания. Без ее восстанов­ления зачастую не восстановить и здоровье. Микро­нагрузки с пропорциональной микродозой (имеется в виду импульс движения) позволяют даже очень боль­ному человеку получать остаточные нагрузки, которые не навредят. Методика дает возможность в короткое время восстановить сердечно-сосудистую систему. Ведь и сердце, и сосуды - прежде всего мышечные органы, качающие кровь. Если человек заболел или травмиро­вался, наступает атрофия мышечных тканей, а моя ме­тодика позволяет при любом самочувствии заботиться о работоспособности организма.

К тому же я учу расслабляться в процессе движения, а не после него. Таким образом, при минимальном фи­зическом напряжении достигается максимальный эф­фект. Люди легко переносят резкие изменения пуль­са, артериального давления, а следовательно, с ми­нимальными потерями смогут выходить из стрессовых ситуаций. И все это - залог долголетия.

НЕСКОЛЬКО ЗНАКОМСТВ

И нна. Ее привел на занятие муж. Бережно под­держивал, а она, еле передвигая ноги, еще и опиралась на зонтик-тросточку. На нее было больно смотреть, казалось, вот-вот переломится, да и тонюсенькие ручки - такая ненадежная опора.

Стала раздеваться. Оказалось, закована в корсет. Вся фигура была олицетворением бессилия и страда­ния.

Арнольд внимательно рассматривал рентгеновские снимки, расспрашивал. История была, действитель­но, из ряда вон выходящая. Инна (так звали юную женщину) во время весенней уборки квартиры выпала из окна пятого этажа. Чудом осталась жива, но вся была переломана и разбита. Ее сшивали, составляли, складывали кости. Тяжелую операцию произвели на позвоночнике, так как несколько позвонков полнос­тью разрушились. Это были месяцы боли и страда­ний. От операции - к операции, из одной больницы

- в другую. Более четырех месяцев полной неподвиж­ности. И вот теперь, через восемь месяцев после не­счастья, она полный инвалид, без перспектив на то, что сможет нормально двигаться. Приговор врачей: кор­сет, хромота. А это потянет за собой массу других не­дугов. Лекари и так удивлялись силе хрупкой женщи­ны, которая активно сопротивлялась болям, боролась с угрозой неподвижности.

- Спортом занималась? - услышав все это, спро­сил Арнольд.

- Мастер спорта по гребле.

- В каком виде?

- Байдарочница.

В это трудно было поверить. Разве что рост подхо­дил под определение «гребчиха». И, как оказалось, железный характер. Для начала Инна выполняла толь­ко вибрационные движения, и то держась за опору. Оторвать ноги от пола она не могла. Работая с груп­пой, Арнольд внимательно следил за своей новой па­циенткой. Замечал ее малейший успех. И все, кто был в зале, аплодисментами отмечали каждый шажок от болезни. Через полмесяца Инна уже начала выпол­нять и все остальные упражнения, конечно, в адапти­рованном к ее состоянию виде.

Корсет Арнольд заставил ее снять к концу первой недели. По глазам было видно, что Инне очень страшно довериться своему телу, его способности удержаться в вертикальном положении. Но она безоговорочно при­няла все, что делал Гринштат, и эта вера помогала ей преодолевать и боязнь, и слабость. Через месяц Инна оставила свой зонтик-тросточку дома. А через два ме­сяца вышла на работу. Нет, чуда не случилось, она не стала безусловно здоровой. Мышцы оживали, но тре­бовалось время. Вот уже она отрывает подошвы от пола и, придерживаясь за опору, включается в бег, правда, без ускорений. Вот она проходит всю площадь зала по диагонали, почти не прихрамывая. Вот она уже выхо­дит в центр зала со спарринг-партнером и пытается соревноваться с ним в резкости движений. То, что она мастер спорта, позволяет ей буквально на ходу схва­тывать все замечания Арнольда. А именно: меньше амплитуда, но выше темп. Дыхание через открытый рот в ритме движений. Полное расслабление после цикла нагрузки.

Девушка распрямлялась на глазах. В прямом и пе­реносном смысле. Все увидели, что она хороша со­бой, кокетлива, лукава. Почувствовали, что в тех са­мых спарринговых упражнениях способна подавить парт­нера натиском.

Когда готовилась эта книга, Инна занималась в груп­пе Арнольда уже четвертый месяц. За это время она умудрилась даже съездить в командировку. Ручки оста­вались тоненькими, но в них уже ощущалась сила, когда она отжималась от нижней перекладины гимнас­тической стенки, сохраняя положение тела параллель­но полу.

Ее уже удерживали и ноги, и руки, и позвоноч­ник. Теперь на занятия она зачастую приезжала не с мужем, а сама за рулем своего автомобиля.

Юрий. Когда после длительного перерыва я при­шла к Арнольду Михайловичу на занятие, он сразу же познакомил меня с супружеской парой - Юрием и Витой. Оба среднего возраста. Он - улыбчивый, она

- несколько сдержанная, но, как оказалось при даль­нейшем знакомстве, с характером. Они идеально вы­полняли все упражнения. Я даже удивилась, зачем ре­гулярно посещают занятия? Для поднятия тонуса? Для поддержания формы?

- Юрий попал ко мне после автомобильной катас­трофы с компрессионным переломом позвоночника. Его ожидали доска, корсет, потом костыли... Я при­шел к нему вскоре после аварии. Стал работать с ним по своей методике. Конечно, понадобилось индиви­дуализировать все упражнения, учитывая его лежачее положение и общее состояние. Моей целью было не дать мышцам полностью атрофироваться. По мере того как улучшалось состояние позвоночника, я добавлял нагрузки. Это длилось 38 дней. У него были еще и ребра переломаны, и травма головы. Но за 38 дней - никаких пролежней.

Пришло время вставать. Поднимался в течение 5 дней. Сделали нечто вроде турника, за который он цеплялся. Когда он занял вертикальное положение, хотел сразу пойти, но икроножные мышцы были как тряпки. Пришлось упражнять их сидя. На 50-й день после того, как встал, Юрий вышел на работу. Но продолжает активно заниматься в группе, ведь резуль­таты надо закрепить. Чтобы добиться большего эффек­та, привлек к занятиям его жену: помощь семьи очень важна. И теперь они вместе приходят в зал. Все зани­мающиеся выполняют одинаковые движения, но я пред­лагаю каждому индивидуальную дозировку. Вы обра­тили внимание: когда строимся для бегового упражне­ния, я расставляю людей по рядам не как придется. В первом стоят наиболее подготовленные, а в после­днем - те, кому полная нагрузка еще не по силам. Кроме того, я определяю интенсивность нагрузки. Ка­жется, все одинаковое время стоят в строю и в течение всего упражнения. Но частота движений у каждого раз­ная. И когда после окончания мы проверяем пульс, то он у каждого оказывается разным, а это значит, что организмы по-разному реагируют на нагрузку. Посте­пенно, от занятия к занятию, интенсивность возраста­ет. А вместе с ней - и способность организма к реа­билитации. За этим я тоже слежу, контролирую пульс. Сначала считал его сразу после нагрузки, потом - после короткого отдыха с полным расслаблением. Чем больше разница, тем лучше сработал организм. Так вот, возвращаясь к Юрию и Вите. Сегодня они у меня в группе лидеров. И стремятся поддерживать себя на таком уровне...

Случай с Юрой, действительно, уникальный. Каж­дый раз, наблюдая за ним, удивляюсь. Ведь, навер­ное, дело не только в методике Арнольда, но и в ка­ких-то личностных качествах молодого мужчины. За­вожу с ним разговор.

- Юрий, вы занимались спортом до аварии?

- Да, причем на достаточно серьезном, полупро­фессиональном уровне. Играл в бадминтон, участво­вал в чемпионатах Украины. Выполнил норматив кан­дидата в мастера спорта.

- Очевидно, именно спортивные навыки помогли вам бороться с последствиями аварии? Наверное, было очень тяжело?

- Очень. Причем не только физически. У меня была тяжелейшая психологическая травма. В аварии погиб отец жены. Автокатастрофа произошла далеко от какого-либо города. Мне оказали возможную в тех условиях помощь: уложили на доску, вкатили обезбо­ливающие уколы, чтобы довезти до Киева. И уже в Киеве установили диагноз. Приговор врачей был не­утешительным. К кому бы ни обращались, все гово­рили о месяцах неподвижности, и никто не гаранти­ровал, что я смогу по-настоящему подняться. Самым оптимистичным было обещание начать ходить само­стоятельно после 10 месяцев лежания, корсета и кос­тылей - при удачном стечении обстоятельств. Меня это ни в коей мере не устраивало. Я руковожу доста­точно крупной фирмой, люблю свое дело и совсем не хотел оказаться инвалидом на обочине дороги. Жена кинулась искать практиков нетрадиционной медици­ны. Побывала у меня дома специалист по биоэнерге­тике. Она очень четко провела диагностирование, до­бавив к перечню ранее установленных травм еще и пе­релом ребер, чего не заметили травматологи и нейро­хирурги.

Одновременно мне напомнили, что еще лет восемь назад я познакомился с Арнольдом Михайловичем. Я тогда занимался спортом, и у меня возникла какая-то проблема. Вот к нему-то, как в последнюю спасатель­ную инстанцию, мы и обратились. Он сразу же при­ехал к нам домой. Посмотрел снимки, поговорил. «Ну, будешь работать, через полтора месяца выйдешь в свою фирму трудиться».

- И вы поверили?

- Верить или не верить - так вопрос не стоял. Это был самый обнадеживающий прогноз, и я ухватился за него. Прежде всего - психологически. Начинали с самого малого. Позвоночник был неподвижен, и я мог делать лишь очень простые, легкие упражнения для рук, для стоп. Сначала тренировался буквально по одной- две минуты. Постепенно дошел до пятнадцати. А по­том уже по часу лежа работал.

- Каждый день?

- Ежедневно по три раза. Самое трудное было на­чать работать. Но постепенно психологически тяжесть уходила. Усвоив уроки Арнольда Михайловича, стала помощницей и Вита.

- Вы все время работали с Гринштатом? Нет. Он приходил три раза в неделю. В ходе каждого занятия контролировал пульс, давление. Все прогнозы и обещания подтверждались. После удара спиной она была сплошным кровоподтеком, вся фио­летово-коричневого цвета и очень болела, поэтому мне кололи обезболивающие. Арнольд отменил уколы, а через три дня занятий синяки побледнели, гематомы рассосались. Когда через 20 дней меня привезли на контрольный рентген, врач была страшно удивлена: снимок показал 60-процентное сращивание позвоноч­ника. Она спросила, сколько месяцев назад случилась травма. А услышав ответ, засомневалась в том, что повреждение было действительно таким страшным.

- Не поверила, что так быстро пошло улучшение?

- Нет. А мы продолжали работать. Мое огромное желание выкарабкаться, огромное психологическое влияние Арнольда Михайловича, помощь жены - все эти человеческие факторы в сочетании с упорными тре­нировками сделали чудо. Я абсолютно точно уверен, что именно такой комплекс способен сделать чудо. А как еще иначе можно назвать то, что я через месяц и 20 дней после того, как встал, вышел на работу.

- Но вы продолжаете ходить в зал? Это стало по­требностью?

Необходимостью. Работа у меня сидячая, вот два месяца сюда не приходил и почувствовал: там тянет, тут покалывает. Ведь я и дома не занимался. И я снова пришел к Арнольду. Он прав, когда говорит, что при­вычка к движению - составная культуры человека. Арнольд ничем не поможет, если у тебя самого нет желания, стремления быть здоровым, понимания того, что над собой нужно работать.

Джокица. Хорват по национальности, он отлично вписался в группу. Когда уезжает по делам фирмы на родину, о нем скучают. А когда возвращается, встре­чают радостными возгласами. Необыкновенно друже­любный, он охотно рассказывает о своих троих детях, о том, как в их семье делают домашнее вино, и обяза­тельно на праздники является с пар ой бутылок. «Вы только приготовьте закуску», - предупреждает жен­щин. А. когда его спрашивают, какую именно, отвеча­ет: «Все, что угодно, кроме квашеной капусты». К Арнольду его привела межпозвонковая грыжа. Лечил­ся в Европе, но заметного улучшения не было. Еле ходил. Начал работать в группе коряво, не мог бегать, была нарушена координация движений. Но был очень активен, работоспособен, доброжелателен. Пошло оздоровление. Через 3-4 месяца забыл, что такое боли, но продолжает заниматься. Это ему нравится. Утром прилетел, а днем - уже в зале.

- Арнольд Михайлович, Джокица - иностранец, но, если бы не легкий акцент в речи, никогда бы это­го не сказала. Настолько он здесь свой.

- И все-таки то, что он иностранец, я ощущаю. По его отношению к работе, к своему здоровью. Он цивилизованный человек. Про себя я называю его: ин­теллект, который заботится о себе. Он очень занятой человек, у него серьезный бизнес на Украине, однако он понимает, что для плодотворной работы необходи­мо крепкое здоровье. Однажды загнал себя и теперь не позволяет расслабиться. Я знаю, что во время отлучек он самостоятельно продолжает тренироваться. Это ведь видно по тому, как он включается в работу, появляясь здесь после длительного перерыва. Ему у меня инте­ресно, и мне с ним интересно.

Его дружелюбие помогает и другим поверить в себя. А это очень важно. Не устаю повторять: без веры в себя успеха не будет.

Александр. Еще одна автомобильная авария. Алек­сандру оторвало руку. Врачи совершили чудо. При­шили. Но прошло два месяца, и начался остеомие­лит. Кости стали гнить, образовался свищ.

- Он пришел ко мне в критическом состоянии. Предплечье было как колода, пошел мощный отек, рука посинела. Реально угрожала ампутация. Когда начали работать, я дозировал нагрузки. Поскольку случай был очень тяжелым, уделял Александру много времени, работал с ним индивидуально. Через 2 ме­сяца он перестал ко мне ходить: свищ закрылся, отек ушел, мышцы наросли. У него еще был разрыв плече­вой сумки, контрактура, рука не поднималась, но это уже детали. Поначалу он мог чуть-чуть поднять руку и дотронуться пальцами до стены, а сейчас спокойно поднимает руки, отжимается. Стал здоровым...

Как свидетель подтверждаю сказанное. Саша даже участвовал в своеобразном поединке по армрестлингу. Нет, не победил, но соперником-то у него был чело­век со здоровыми руками. Однако уже сам факт - рука работает! - заслуживает восхищения.

- Арнольд Михайлович, - продолжаю расспраши­вать Гринштата, - Саша практически стал здоровым. Он не носит повязку, которая на протяжении многих месяцев поддерживала руку, отжимается от стены и от пола, выдерживает полную нагрузку. Теперь он может бросить занятия?

- Увы, подобный вопрос я не раз слышал, но та­ков менталитет наших людей. Считают, что здоровье дано свыше и так будет всегда. Пока, как говорится, жареный петух не клюнет. Обязательно нужно зани­маться. Как ухаживать за машиной, все знают: и когда надо пройти техосмотр, и когда масло поменять... Нам надо научиться любить себя. Когда люди у меня пони­мают, что они делают, им это начинает нравиться. Почему, как вы думаете, они годами приходят в зал? Да потому, что у них появляется своеобразная мышеч­ная наркомания. И они с удовольствием выполняют огромные объемы нагрузок.

Светлана. Сильная, крепкая, излучает здоровье; красивой, ухоженной женщиной залюбуешься. Появ­ляется у Арнольда время от времени и всегда активно включается в работу по полной программе. Но Ар­нольд, как мне показалось, уделяет ей особое внима­ние. Пошутила: «Женщина в вашем вкусе?» Шутку принял: «Такая женщина!» А потом, уже серьезно, рас­сказал:

- У Светланы была тяжелейшая проблема - резкое старение костей. Когда пришла на консультацию и показала врачу снимок, тот спросил: «Сколько лет этой старушке? Приведите ее ко мне». Шокированная Свет­лана ответила: «Это не старушка, это я».

Врачи считали, что остановить процесс нельзя. У нее ноги выворачивались наружу. Даже плавать не мог­ла, хотя была мастером спорта по плаванию. Это дей­ствительно был очень тяжелый случай. А сейчас она у меня работает так... - Арнольд даже слова подходяще­го не мог найти. - Работа у нее такая, что много ездит. Но в промежутках между командировками обя­зательно появляется у меня. Поэтому и проявляю к ней повышенное внимание: хочу удостовериться, что все у нее в порядке.

Лариса. Среди «старожилов» в группе Арнольда есть очаровательная девушка, которую все ласково называ­ют Лорик, - Лариса Хрящик. Хотя характер у Лорика

- не сахар. Еще совсем недавно она была ведущей батутисткой страны, призером чемпионата мира. К Арнольду ее привела травма, которую они вместе пре­одолели. И хотя теперь Лариса ушла из спорта, рабо­тает в заграничном шоу, каждый раз, когда оказывает­ся в Киеве, прибегает в зал и занимает в строю свое привычное место.

С ее появлением все сразу оживают. Обладает Ла­риса таким даром - заставить всех крутиться в поле ее активности. Она, как мотор, заводит всех. И Арнольд пользуется этим свойством Ларисы, особенно когда в зал приходит травмированный спортсмен. Гринштат просит ее помочь тому овладеть правильным движени­ем, задать ритм и темп. Но, правду говоря, сама Ла­риса больше любит работать с людьми, далекими от спорта, однако обладающими чувством юмора, хотя им бывает не до смеха. И не одна Лариса помогает другим. Арнольд создал коллектив, в котором чувство локтя, дружелюбие, помогающие новичку быстрее адаптироваться, а значит, включиться в работу, це­нятся очень высоко.

Знакомства с пациентами Гринштата можно про­должать. Ведь практически каждую неделю в зале по­является новичок. Жалобы часто похожие: у спортсме­нов - травмы связок, боли в позвоночнике; у неспор - тсменов - тоже позвоночник, переломы и т.д. и т.п. Как я уже говорила, отличить одних от других можно лишь тогда, когда Арнольд в середине занятия прово­дит, так сказать, публичные индивидуальные уроки. Поражает, что независимо от того, в каком виде спорта специализируется подопечный, каждый отмечает: по­является легкость в выполнении профессиональных дви­жений. И я снова убеждаюсь в универсальности мето­дики этого удивительного специалиста, скромно на­зывающего себя тренером-психологом. И снова возму­щаюсь тем, что его богатейший опыт остается всерьез не востребованным.

Артем. Он впервые пришел к Арнольду Михайло­вичу четыре года назад - в 8 лет. Мальчик был абсо­лютно некоординированным. Ноги... Трудно подобрать слова, чтобы передать впечатление. Вот как будто бы у игрушечного плюшевого мишки, у которого можно повернуть лапы задом наперед; маленький хозяин по­играл с ним и бросил, забыв вернуть лапы в нормаль­ное положение, и они остались повернутыми на 90 градусов. Так и ноги мальчика. На него было больно смотреть. Видеть детские увечья всегда больно.

Чем же страдал Артем? Редкой болезнью глаз, го­ловными болями и атрофией мышц - последствие це­ребрального паралича. Это он искорежил ножки.

И началась работа. Гринштат поставил мальчика в общий строй. И предложил ему выполнять те же уп­ражнения, что делали другие. Конечно же, они в ос­новном были не под силу ребенку. Но тот был упор­ным и старался. Малейший успех не оставался незаме­ченным. Вся группа приветствовала, когда очередной барьер оставался позади. И ребенок на глазах оживал. Если для него раньше было проблемой сосредоточить взгляд на определенной точке, то теперь глаза переста­ли бесцельно бегать. Если в начале занятий он совер­шенно не мог концентрировать свое внимание, что особенно негативно отражалось на школьных заняти­ях, то через пару лет появились первые пятерки в днев­нике.

Это был очень долгий и трудный путь, на котором каждый следующий рубеж преодолевали все вместе: наставник, ученик, товарищи по команде и, конечно же, мама, первой поверившая в Гринштата.

Артем стал улыбаться. С улыбкой входил в зал, с улыбкой здоровался, причем с мужчинами обязатель­но за руку. Это тоже ритуал, принятый в команде. Считается, что через рукопожатие будто бы перелива­ется добрая энергия. Потихоньку-потихоньку стали выравниваться ноги, выпрямляться позвоночник.

Я познакомилась с Артемом, когда он делал пер­вые шаги на пути к здоровью. Потом долго не видела его, а когда по прошествии, наверное, трех лет снова встретила, не узнала. И не только потому, что маль­чик вырос. Чужие дети, как известно, растут быстро. Я просто увидела совершенно другого человека: уве­ренного в себе, раскрепощенного, красивого. В зал Артем входил как хозяин и без лишних слов занимал свое место в группе лидеров (!).

Мальчик стал необыкновенно быстрым. Каждое дви­жение - отточено и рационально. Появилась сила. Он, не стесняясь, соревнуется в правильности выпол­нения упражнений с мастерами. Мастерами спорта.

Не раз его спарринг-партнерами оказывались настоя­щие «звезды» - игровики, легкоатлеты, гимнасты. И он им преподносил уроки. Свои победы над профес­сионалами воспринимает как само собой разумеющее­ся - он ведь уже так давно занимается, а они только пришли.

Преодолев физические недуги, Артем не бросил занятия. Он отлично понимает, что его тело все еще нуждается в тренинге. Но знаете, почему мальчик в любимцах у Гринштата? Не только потому, что, по словам самого Артема, Арнольд Михайлович сотворил его, как папа Карло, который вытесал Буратино из деревяшки. Арнольд гордится тем, что он помог найти себя в жизни очень талантливому ребенку с непростой судьбой. Он растет лишь с мамой: несколько лет назад в семью пришло огромное горе - утонул отец. Они остались вдвоем. И мама старается так растить сына, чтобы он был настоящим мужчиной, не делая скидок ни на возраст, ни на то, что, слава Богу, остается позади: физические недуги.

Артем - поэт. Он был уже победителем литератур­ных конкурсов. Пишет свободно на двух языках - рус­ском и украинском. Нередко Гринштат просит его про­читать что-нибудь новенькое для всех. И Артем с удо­вольствием делает это. И вся группа слушает, затаив дыхание, чистые искренние стихи подростка.

Вместе с золотыми медалями, подаренными спорт­сменами, которым он помог подняться на пьедесталы, хранит Арнольд Михайлович поздравления в стихах от Артема.

- Арнольд Михайлович, Артем - не единствен­ный ребенок, с которым мне довелось у вас встретить­ся. Скажите, есть ли у вас особые подходы в работе с детьми?

- Я так вопрос никогда не ставлю. Какая разница, с кем имеешь дело: с ребенком или взрослым. Глав­ное для всех - определить проблему и решать ее. «Вос-питай самого себя» - эта моя установка одинакова и для детей, и для взрослых. Ведь этот процесс длится всю жизнь.

- Но, может быть, чисто психологически к ребен­ку нужен иной подход?

- Не думаю. У меня был интереснейший случай: привели ребенка с замедленной речью.

- В просторечии - заику?

- Да. Я глубоко убежден, что при этом недуге нельзя обращаться к методам психологического (гип­нотического) воздействия. Ведь гипноз - это своеоб­разное зомбирование, подавление. А в том, кто был однажды подавлен, всегда остается рубец, способный проявиться в самых неожиданных ситуациях. Моя ме­тодика построена на прямо противоположном - на антизомбировании. Я учу людей, как уже говорил, понимать, что они делают, познавать себя, других и окружающий мир.

Так вот, о том ребенке. Я поставил его в строй. Присмотревшись, заметил, что у него не только за­держка речи, но и задержка движений.

- Своеобразное двигательное заикание.

- Можно и так сказать. Он двигался, подпрыги­вая. Я его вообще не трогал Он приходил и работал в общем строю. Проходит месяц. Вижу, он стал мягче, плавнее двигаться. Как вы знаете, мы часто в ходе за­нятий подшучиваем друг над другом. Так вот, вдруг этот пацан подходит ко мне и спрашивает: «А вы выпи­сываете «Пионерскую правду»?» Все чуть не упали. Но не от смеха над шуткой, а от удивления, ведь спросил он, не заикаясь. Парень преодолел то, с чем не мог справиться еще так недавно.

Семья Андриевских. Глава ее - известный киевс­кий архитектор. Его супруга - искусствовед. И три дочери. Одна из них - Анжела - певица. Приходила к Арнольду вместе со своей младшей сестрой, у кото­рой появились проблемы с позвоночником. «Да, мы все - пациенты Арнольда Михайловича. Он нас при­учил к тому, что о своем здоровье нужно заботиться не тогда, когда припечет, а регулярно. Правда, мы не очень организованные люди». Сама Анжела жалова­лась на будто бы лишний вес. Говорю «будто бы», по­тому что на ее изящной фигуре это никак не отра­жалось. «Что вы, - возразила певица. - На сцене даже один лишний килограмм сразу заметен. А глав­ное, я себя неуютно чувствую». Для Анжелы у Арноль­да Михайловича тоже были припасены индивидуаль­ные задания. А в качестве контроля самочувствия вы­зывал Анжелу на середину зала и предлагал ей спеть кому-нибудь величальную. Анжела делала это с удо­вольствием, и ее чистое сопрано звучало свободно и легко.

Лена. А потом в зале появилась еще одна певица. Лена с таким увлечением занималась, что Арнольду приходилось умерять ее пыл. И пела с таким же увле­чением, правда, репертуар у нее был чисто класси­ческим. Лена заканчивает консерваторию. Говорят, что у нее уже есть приглашения из нескольких крупных зарубежных оперных театров, поскольку девушка обла­дает уникальным меццо-сопрано.

- Лена, что вас привело сюда?

- Моя мама уже несколько лет знакома с Арноль­дом Михайловичем. Она мне давно советовала похо­дить на занятия.

- С какой целью?

- Общего оздоровления. Пение - это очень не­простая нагрузка. Времени свободного мало, поэтому забота о здоровье откладывается на потом. Но вот я пришла и теперь понимаю, что буду ходить регулярно. Во-первых, у меня подтянулись все мышцы, я стала даже ходить по-другому. А главное, мои педагоги от­мечают, что у меня лучше звучит голос. Конечно, - подтверждает Арнольд, - лучше владеешь телом, лучше и голос звучит. Общее состоя­ние здоровья влияет и на состояние голосовых связок певца.

- Ваша методика воистину универсальна! - не удер­жалась, чтобы снова не выразить своего удивления.

- В том-то и дело, что за простыми внешними методами - большое содержание. Моя методика - плод многолетних наблюдений, раздумий. Я ее все время совершенствую, расширяя сферу применения. Напри­мер, у меня долго занимались юноши и девушки - стажеры театра пантомимы. Я совершенно случайно познакомился с ними, и мне захотелось помочь юным актерам. Пантомима - это движение во всей его кра­се; если можно так выразиться, во всем смысловом многообразии. За полтора года работы со мной, кото­рую я считал своим, скажем так, спонсорским взно­сом в подготовку будущих мастеров пантомимы, ребя­та прошли курс, на который в других условиях у них ушло бы лет десять. Они научились необычайно кра­сиво и выразительно двигаться. Вы видели, какие за­дания я им давал?

- Видела. Видела также, каким трудом обретались легкость и выразительность движений.

- Я их многому научил, теперь от них зависит, продолжат ли они самостоятельное совершенствование.

- Сферы вашей деятельности широкие. Стажеры театра пантомимы. Люди с поломанными позвоноч­никами. Певицы. Дети с врожденными дефектами осан­ки. Спортсмены, ставшие после работы с вами звезда­ми спорта. Что еще?

- А еще - и это самое главное - я опубликовал программу оздоровления нации (во всеукраинском жур­нале «Трибуна», членом редколлегии которого он яв­ляется. - В.П.). Вот ведь какой парадокс. Здоровье отдали на откуп Минздраву, хотя здоровье человека на 20 процентов зависит от генетики, на 20 - от соци­альных условий, на 8-10 - от медицины и на 50 - от того, как мы к нему относимся. Поэтому для здоровья нации нужна программа политических, экономичес­ких, социальных, юридических законов, а также пе­реворот в сознании каждого человека, который в итоге должен понять: самый лучший врач, самая лучшая ме­дицина - это свойство нашего организма к самовос­становлению.

Именно основываясь на этом качестве, я и предла­гаю своим пациентам систему психофизической реа­билитации, которая позволяет жить без болезней, а когда они появляются, быстро их устранять.

Вот на такой ноте закончилась моя очередная встре­ча с Арнольдом Гринштатом. На этот раз встреча, не вызванная болезнями или травмами. Может быть, благодаря тому, что 20 лет назад я поверила в его ме­тодику.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

В этой книге сказано много хороших слов в адрес Ар­нольда Михайловича Гринштата. Одно звание - Спасатель, которое ему присвоили журналисты и пациенты, - дорогого стоит. Да и примеров чудесного выздоровления благодаря ме­тодике Гринштата приведено немало. И читателю может по­казаться, что Арнольду Михайловичу все по плечу, что он просто настоящий волшебник.

Нет, это, к сожалению, не так. Гринштат очень взве­шенно и ответственно подходит к каждому потенциальному пациенту. И случалось, он честно признавался: здесь я бес­силен. Касалось это, как правило, очень запущенных случа­ев, когда пациент долгое время не получал помощи специа­листов. Хотя даже в этом случае Арнольд Михайлович сове­товал позаниматься по методике психофизической реабили­тации, чтобы мобилизовать организм, усилить его сопротив­ляемость. Однако всегда четко обозначает границу вероятно­го восстановления.

И еще один важный момент. Люди старшего поколения хорошо помнят подвиг летчика Алексея Маресьева, о кото­ром рассказал писатель Борис Полевой в книге «Повесть о настоящем человеке». Врачи спасли летчику жизнь, но не стал бы он героем, если бы всем сердцем не стремился вер­нуться к полноценной жизни, к любимому делу - профес­сии пилота, если бы сложил руки и потерял веру в успех. Вот так и методика Гринштата. Можно ходить к нему на за­нятия, выполнять все рекомендации, но, если не верить в то, что болезнь отступит, - результат будет минимальным. Обратите внимание, на первом месте в названии методики стоит - «психо».

Вот об этом и советую помнить всем, кто решит восполь­зоваться рекомендациями Спасателя.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ И ВЫПОЛНЕНИЯ УПР АЖ НЕНИЙ ПО МЕТОДИКЕ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ (ПФР)

Методика психофизической реабилитации позволяет:

- оздоравливать людей различного уровня физичес­кой подготовки - от спортсменов высокого класса до тяжелобольных, малоподвижных и совершенно ослаб­ленных людей, поскольку по нагрузке она в 4 раза мяг­че, чем обычная ходьба;

- в несколько раз сокращать срок срастания раз­личных переломов;

- излечивать ложные суставы, остеомиелит, арт­розы, остеохондроз, остеопороз, травмы связок и мышц;

- улучшать состояние при церебральном парали­че, инфаркте, инсульте, депрессии, асептическом некрозе суставов, слабости соединительной ткани сус­тавов, болезни Шлаттера, резком старении костей, ожирении, заикании, проблемах с голосом и многих других заболеваниях;

- восстанавливать людей при различных травмах и болезнях позвоночника, даже тех, кому, по мнению врачей, необходима операция;

- занимающимся легко преодолевать любую стрес­совую ситуацию, так как тренировки учат переносить резкие изменения пульса и артериального давления, что и является моделью реакции организма на стресс;

- снижать агрессивность, раздражительность и утом­ляемость;

- улучшать координацию движений, которая будет сохраняться даже при переутомлении, сбалансировать функции организма, повысить все его показатели: от работоспособности до спортивных результатов;

- у детей повышать концентрацию внимания и раз­вивать способность длительно и без усталости заниматься уроками или любым другим делом;

- выводить спортсменов из тренировочного режи­ма высоких нагрузок после окончания занятий боль­шим спортом.

положительный результат начинает проявляться через короткое время - обычно уже после 10 занятий на­блюдается явное улучшение состояния тренирующего­ся. В первую очередь восстанавливаются сердечно-со­судистая и дыхательная системы, что позволяет боль­ному быстро окрепнуть и поверить в свои силы, а так­же дает возможность долго трудиться без усталости, что и позволяет увеличивать нагрузку. Как следствие, на­много ускоряется эффект восстановления.

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягоди­цами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи).

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Подни­мать прямую правую ногу на 5 - 10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой. Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполне­ния движений довести до 5 мин. Все делать без боль­ших усилий и не дово­дить до боли. Если по­является боль, количе­ство движений умень­шить. Все движения вы­полняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, ко­лени согнуть под углом 90 градусов, ноги раздви­нуть на ширину плеч, руки могут располагать­ся вдоль тела или под го­ловой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повто­рить несколько раз в им­пульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения уп­ражнения можно довес­ти до 30 - 40 с.

4. Лежа на спине, но­ги прямые, пятки сведе­ны вместе, все тело натя­нуто и напряжено. Под­нять таз, а затем опус­кать - поднимать, не ка­саясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Про­должительность - до 30 с.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под уг­лом 90 градусов, руки за головой, мышцы тела напря­жены. Отрывать плечевой пояс на 3-5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская пле­чи вниз, мышцы живота слегка расслаблять. По­вторить несколько раз в импульсном ритме.

Продолжительность - до 30 с.

Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений - по самочувствию, время выполнения -

1-2 мин. При каждом движении - короткий выдох.

Закончив это упраж­нение, можно посидеть в позе кучера. Категори­чески запрещается резко вставать.

6. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сгибание (на 1-2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело. Пятки ни в коем случае не от­рывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100-160 в мину­ту. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте виб­рацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения - 5 мин. При каждом движении - короткий выдох. Вдох - самопроизвольный при подъеме.

7. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двига­ются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачивают­ся в горизонтальной плоскости - происходит эффект самомассажа по­звоночника. Пальцы ног слегка от­рываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опуска­ния ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минималь­ным усилием. Дыхание - «собачье»: на каждое движение - выдох, а вдох

- самопроизвольный. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

8. Интенсивный бег на месте - движения те же, что

и в предыдущем упражнении, но в максимальном тем­пе, на пределе индивидуальных возможностей и с боль­шим отрывом пальцев от пола. Вна­чале бежать 5 с, постепенно время бега довести до 30 с. По мере тре­нированности некоторым удается бе­жать в течение 2 мин.

Контроль пульса: у тренированно­го человека он в среднем обычно дол­жен повышаться до 180 - 200 уд/мин.

Через 2 мин отдыха снова провер­ка пульса - в норме он должен опу­ститься до 120 уд/мин. Если чело­век еще недостаточно тренирован, то пульс не должен превышать 160 уд/мин. Дыхательное упражнение. Позволяет достичь эффект «собачьего» дыхания.

Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, лок­ти разведены. Начало движения: слегка присесть на пружинящих ногах и повернуть плечи вправо (корот­кий вдох). Затем подняться в исходное положение и опять повернуть плечи влево (короткий вдох). Голову не поворачивать. Выдох при каждом движении. Вы­полнять до 1 мин.

9. «Панель» - упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты. Импульсные движения за счет усилий рук - подъе­мы и опускания таза (на 3-5 см) в виде вибрации, напоминающие отжима­ния от пола. Дыхание - «собачье». Выполнять до 30 с.

10. То же, но лицом вверх. Движение напо­минает подбрасывание тела вверх. Выполнять

до 30 с.

11. Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены.

Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладо­нями, не сгибая коленей. Возможны различные вари­

анты выполнения: напри­мер, сначала опора на всю ладонную поверхность, по­том - на все пальцы, а даль­ше - на три пальца, на два пальца, можно и на кулак.

Между движениями, ког­да отстраняетесь от стены, можно делать хлопки рука­ми: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее до шести раз; в за­ключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы. Дыха­ние - «собачье».

12. Сидя на жесткой поверх­ности (скамье, стуле), спина пря­мая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и со­кращений ягодичных мышц час­то подпрыгивать на жесткой по­верхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин. Дыхание - «со­бачье».

После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре а руки и сидя) 1 минута отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза).

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

ОДНОГО ЗАНЯТИЯ

(на примере больного К., который страдает воспалением

седалищного нерва, атрофией ног, мышц спины

и ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы)

Вибрационные движения в положении стоя посредством

сгибания и разгибания коленных суставов.

При каждом вибрационном движении производить выдох.

Вдох - самопроизвольный.

Плавный бег на месте по типу иноходца - 10

мин, при каждом движении плечевого пояса производить

выдох, затем отдыхать в позе кучера 1 мин.

Чередование плавного и ускоренного бега в режиме

по схеме:

25 с - плавный бег, 5 с - ускоренный бег;

55 с - плавный бег, 5 с - ускоренный бег;

1 мин 50 с - плавный бег, 10 с - ускоренный бег;

2 мин 45 с - плавный бег, 15 с - ускоренный бег;

3 мин 40 с - плавный бег, 20 с - ускоренный бег;

4 мин 35 с - плавный бег, 25 с - ускоренный бег;

5 мин 30 с - плавный бег, 30 с - ускоренный бег;

6 мин 25 с - плавный бег, 35 с - ускоренный бег;

8 мин - плавный бег, 2 мин - ускоренный бег.

После каждого упражнения отдых в позе кучера -

1 мин. Пульс после отдыха - 120 уд/мин.

Евгений Мильнер. Предисловие. 6

Владимир ДОБКИН. УРОКИ СПАСАТЕЛЯ

ГЛАВА ПЕРВАЯ, в которой Спасатель пытается убедить авто­ра, что постижение простых истин - тоже сложное дело.... 19 ГЛАВА ВТОРАЯ, в ней делается попытка разобраться в пара­доксальном вопросе: имеет ли медицина отношение к здо­ровью человека? 27

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ, из которой читатель узнает о том, как обрести душевный комфорт, и научится еще одному способу дыхания 43

ГЛАВА ПЯТАЯ, благодаря ей читатель убедится, что талант­ливый человек может рассчитывать только на собственные силы, а не ждать помощи государства или манны небесной................................................. 49

ГЛАВА СЕДЬМАЯ, из которой читатель узнает, что сомнения

подвигают создателя к дальнейшим действиям .................... 66

ГЛАВА ВОСЬМАЯ, позволяющая читателю еще раз убедиться в том, что новое - это хорошо забытое старое и в этом

его непреходящая ценность .......................................................... 74

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ и последняя, в ней автор снова не ставит точку, как, впрочем, и Спасатель, задающий нам все новые

и новые уроки на дом.... .......... ............ ............ ............ ............ 82

Постскриптум, или Почему точка все время превращается в

запятую................................................................................................ 90

Валентина ПОЖИЛОВА. НОВЫЕ УРОКИ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Основные правила применения и выполнения упражнений по

методике психофизической реабилитации (ПФР). 142

Тренировочная программа одного занятия............ 153

Вряд ли найдется человек, не согласный с широко известным выражением о том, что «жизнь – это движение». Недостаток движения в детстве приводит к возникновению у детей кифозной осанки, сколиоза и других серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата. Во взрослом возрасте – это различные поражения суставов, хрупкость костей, общая мышечная слабость и раннее старение.

Физиологи утверждают, что даже в среднем и пожилом возрасте для поддержания в норме мускулатуры и опорно-двигательного аппарата человек должен проходить в день около 20 километров. И если большинство сельских жителей не может пожаловаться на недостаток движения, то большинству горожан для компенсации гиподинамии необходимо выполнять различные комплексы физических упражнений.

В различных частях Света, люди создавшие собственные эффективные системы здоровья, использовали вибрационные упражнения как органические составные части таких систем. Так, например, японский ученый Кацудзо Ниши в середине прошлого века создал теорию, обосновующую важную роль микровибраций капилляров в кровоснабжении, и разработал комплекс вибрационных упражнений для поддержания в хорошем состоянии и восстановления опорно-двигательного аппарата и сосудов .

По мнению К.Ниши, два его упражнения – «для капилляров» и «золотая рыбка» являются очень полезными практически для всех людей .

Упражнение для капилляров выполняется в лежачем положении с поднятыми руками и ногами. В таком положении кровь в венах конечностей стремится вниз, и образующийся вакуум влечет за собой ускорение ее циркуляции. Упражнение выполняется в течение 1-3 минут 2 раза в день.

Упражнение «Золотая рыбка» выполняется лежа на ровной постели или полу. Руки необходимо во всю длину закинуть за голову, ноги вытянуть, ступни опереть на пятки перпендикулярно телу, носки вытянуть к лицу.

Выполняя упражнение, нужно несколько раз потянуться вперед поочередно левой и правой пятками, как бы растягивая позвоночник. Затем положить руки под голову и начать вибрировать всем телом наподобие рыбке, плывущей в воде. Если вибрации самому не удаются, первое время их может помогать создавать партнер.

На основе упражнений К.Ниши российским врачом В. Шолоховым была создана «Гимнастика здоровья доктора Шолохова» , которая сегодня активно пропагандируется Медицинским реабилитационным центром В.А. Шолохова и, по отзывам в Интернете, является эффективным методом восстановления здоровья.

Не менее интересные разработки в области вибрационных упражнений были сделаны практически одновременно с К.Ниши в России, Украине и Белоруссии. Следует заметить, что на территории СССР работало несколько групп ученых, изучавших влияние механической вибрации на организм человека.

Аналогичные исследования проводились медиками и учеными в США и Европе. Их результатом является присутствие на рынке большинства развитых стран мира различных виброплатформ и вибротренажеров, предназначенных для тренировки мышц и сосудов.

А.Микулин выдвинул гипотезу о том, что естественным образом очистка клеток организма от шлаков осуществляется тремя путями:

1) путем беспрерывной, но очень слабой вибрации клеток биотоками нервных импульсов;

2) вытеснением шлаков из клеток и межклеточного пространства благодаря большим силам сокращения мышц и

3) за счет энергичного продвижения шлаков из клеток и межклеточного пространства инерционными силами во время сотрясений человеческого тела (бег, упражнения со скакалкой и т.д.).

Эта гипотеза послужила основой для создания А.Микулиным комплекса виброгимнастики. При этом А.Микулин отмечал, что наличие клапанов в венах мышц является тем механизмом, который обеспечивает интенсивное самоочищение организма при виброгимнастических упражнениях.

В своей книге «Активное долголетие» А. Микулин предлагает всем людям, без учета возраста и состояния здоровья утром выполнять простое и эффективное упражнение для очистки сосудов : «Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр, и резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх…

Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5-10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены...

Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет.... Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма - это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта…».

Виброгимнастика А.Микулина имеет много последователе й в странах бывшего СССР. По отзывам людей, регулярно ее практикующим, эта гимнастика действительно является очень простой и действенной, позволяющей избавиться от ряда заболеваний сосудов, в том числе тромбофлебита.

Еще более интересным является комплекс упражнений (включающих вибрационные упражнения), разработанный Арнольдом Гринштатом.

О А. Гринштате и его методике издана книга В. Добкина и В. Пожиловой «Двигайтесь правильно - и будете здоровы». Там говорится, что «…методика психофизической реабилитации… позволяет за короткий промежуток повысить работоспособность, усилить концентрацию внимания, снять усталость в процессе работы или тренировочного процесса, улучшить контакт между членами коллектива, резко уменьшить заболеваемость, снять проблемы климактического возраста у женщин, повысить потенцию у мужчин».

Отличительной особенностью упражнений А. Гринштата является то, что большинство из этих упражнений являются вибрационными, с частотой вибраций до 100-160 движений в минуту.

Безусловным достоинством комплекса упражнений А.Гринштата является то, что этот комплекс охватывает все группы мышц и, особенно акцентировано, развивает околопозвоночные мышцы . Ниже изложен порядок выполнения упражнений комплекса с теми названиями упражнений, какие я услышал лично от автора этого комплекса.

Вибрация. Исходное положение - ноги на ширине плеч, голова – ровно, спина прямая. Не отрывая пятки от пола, вибрируем за счет небольшого сгибания – разгибания ног в коленях.

Закачка. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, ладони рук подложены под подбородок. Опираясь одной (выпрямленной) ногой о пол, другой выпрямленной ногой с вытянутым носком совершаем колебания амплитудой 10…15см (меняя ногу через каждые 20-30 колебаний).

Бег. Для освоения этого упражнения вначале нужно освоить ходьбу на месте с одновременным поднятием левой руки с левой ногой, правой руки – с правой рукой. После этого потренируйтесь бегать, поднимая одноименные ноги и руки в таком темпе: медленный бег - 100…160 движений в минуту, быстрый бег - 220…300 движений в минуту.

Закрутка. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу. Поворот влево с полуприседанием и резким выдохом (вдох не контролируется), затем такой же поворот с полуприседанием и резким выдохом вправо.

Первая панель – опираясь на вытянутые руки и пальцы ног (как при отжимании от пола), выполняем прогибы спины вверх (от пола) и вниз (к полу). Аналогичное упражнение выполняем лицом вверх.

Вторая панель. В положении «лежа на полу» приподняться на полусогнутых руках и в быстром темпе отжиматься (трястись) на руках с амплитудой колебаний 10….15см.

Трясучка (скачка на ягодицах). Сесть на край скамейки, ноги вытянуть вперед. В таком положении «потрястись» на ягодицах, резко напрягая и расслабляя их.

Вертикаль. Стать на расстоянии несколько большем, чем вытянутая рука, от стены; ноги сомкнуть вместе. Не сдвигая ног с места, «упасть» на стену, затормозив падение руками у самой стены. Резко оттолкнуться от стены руками и в момент отклонения хлопнуть в ладоши. Опять упасть, оттолкнуться и хлопнуть в ладоши. Проделать то же самое, падая поочередно на левую и правую руки и, соответственно, отталкиваясь одной рукой (хлопки в ладоши при этом также выполнять).

Подлючка первая. Это упражнение заключается в очень медленном приседании (на протяжении 1 минуты), и в таком же медленном вставании. Упражнение заслуживает своего названия – при кажущейся простоте, его выполнение требует значительных усилий.

Подлючка вторая - такое же коварное упражнение, как и предыдущее. Заключается в очень медленном отжимании от пола (1 минута – вниз, и 1 минута – вверх).

Эффективность применения комплекса А.Гринштата фантастична. Благодаря ему многие известные спортсмены после тяжелых травм и переломов возвращались в большой спорт и достигали высоких спортивных результатов. Лично я также храню наилучшие воспоминания об этом замечательном человеке и благодарность в сердце за то, что он помог избавиться от сколиоза одному очень близкому мне человеку.

Все выше изложенное свидетельствует о том, что вибрационные упражнения являются эффективным средством сохранения и восстановления здоровья . Существуют различные виды вибрационных упражнений, позволяющие поддерживать в любом возрасте хорошее состояние сосудов и опорно-двигательного аппарата. Подбор таких упражнений и комплексов должен осуществляться индивидуально, в рамках индивидуальных систем здоровья, учитывающих специфические особенности физиологии, психологии и образа жизни каждого человека. опубликовано

• Литература:
• 1. К.Ниши: Оздоровление сосудов и крови
• 2. Гимнастика здоровья доктора Шолохова (на основе упражнений Кацудзо Ниши)
• 3. А.А.Микулин «Активное долголетие».- М.: «Физкультура и спорт», 1977.- 112с.

Упражнения Арнольда Гринштата не забыты и всплывают во многих методиках связанных с восстановлением здоровья. Время от времени появляются интересные примеры и программы направленные на восстановление или поддержание здоровья человека, минуя медикаментозную составляющую, сложные операции и вообще врачебный подход к делу. Далеко не все из них дают положительную динамику от своего применения, и в большинстве случаев могут рассматриваться скорее как профилактическое, а не лечащее средство, а к конечному результату не стоит предъявлять серьезных ожиданий. Тем не менее подобные методики не забыты и периодически напоминают о себе и иногда даже выстреливают в широкие массы находя немало последователей. В этой статье мы коснемся отдельных методик тренера Арнольда Гринштата способствующих нормализации самочувствия и восстановлению утраченных функций после травм и серьезных перемен в жизни.
Упражнения Арнольда Гринштата включают довольно большой перечень действий. Всех их объединяет опорно-двигательно дыхательная составляющая. Благодаря сочетанию этих двух сторон при систематическом подходе возможно „ включить” свое тело и извлечь максимум из этого на пользу себе. Здесь мы приведем лишь отдельные упражнения гимнастики Арнольда Гринштата .

1. Встаете на ноги на твердую поверхность, ноги на уровне плеч, корпус прямо. Сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровне плеч. Далее резкими движениями выполняем повороты корпусом влево-вправо при этом чуть поворачивая колено в сторону рывка. Рывок делаем на выдохе, набираем воздуха, выдыхаем и делаем в другую сторону. Повторить 15-20 раз. Это действие базисное и поможет раздышаться полной грудью.
2. Встаем, ноги чуть уже ширины плеч. Упираемся подошвами ног в основание. Стоя ровно и держа корпус перпендикулярно земле начинаем сгибать и разгибать колени с небольшой амплитудой, т.е. совершая такие небольшие проседания и поднимания на месте, при этом корпус должен стоять ровно и двигаться только вверх-вниз, исключая движения назад вперед, а поясничный отдел должен быть ослаблен. Это называется вибрация и благодаря ей вы почувствуете, что кровь согреет все тело и разбежится по нему , избавляя от застойных процессов.
3. Принимаем упор лежа на полу лицом вниз, как при отжимании. При этом не отжимаемся, а чуть проваливаем корпус вниз и совершаем им вибрационные движения имея стойкий упор ногами и руками в основание. Повибрировав 25-30 секунд меняем положение на упор спиной к полу и также делаем вибрацию порядка 30 секунд. Делаем по 2-3 подхода на спину и на живот. Это позволит задействовать большинство мышц тела, и благодаря вибрации дает стойкую и нужную нагрузку на широкий спектр мышц не требуя серьезных усилий.
4. Встать на четвереньки по-собачьи , упереться коленями и локтями пол и начать вибрировать всем телом. Делайте это неспешно и с небольшой скоростью, выполняем 2-3 минуты. Благодаря этому действию вы стряхиваете напряжение с позвоночника, снимаете с него нагрузку, что крайне полезно для профилактики остеохондроза.
5. Подстелите что-то на пол, лягте на живот, руки согните в локтях и поместите под подбородок. Начинаем поднимать одну ногу на 6-10 см. от пола, повторить 10-12 раз, и то же самое для другой ноги. Сделать минимум по 10 раз для каждой ноги. При систематическом повторении довести эти действия до пяти минутного лимита.
6. Ложимся на спину на пол, руки складываем под голову, ноги разводим на ширину плеч, слегка раздвигаем и сгибаем в коленях под прямым углом. Теперь нужно не особо напрягаясь поднять таз над полом осуществляя упор ногами и руками в пол. Попробуйте поднять таз на 5-7 см. от пола и повторите это хотя бы 5- 6 раз.
7. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, сделан упор в пол. Руки покоятся за головой в замке. Напрягаем мышцы таза и при этом отрываем голову от пола с рукам за головой на 5-10 см. от пола. Повторить 5-8 раз.
   Методика Арнольда Гринштата помогла многим спортсменам и простым людям вернуть частично утраченное здоровье и почувствовать себя полноценным человеком. Здесь мы привели лишь базисные примеры, которые автор предлагал свои ученикам, на основе вибрации . Для того чтобы понять что же такое вибрация и как ее правильно применять – посмотрите ниже Арнольд Гринштат упражнения видео , где это показывается наглядно. Если вас действительно заинтересовала эта методика здоровья, то ниже по ссылке вы можете бесплатно скачать книгу с подробным описанием.