Таблица для похудения пустая. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Частота и размер порций

Преимущества и основные правила правильного питания для снижения веса. Таблица с недельным меню поможет вам составить собственный рацион правильного питания, и снизить вес до желаемого результата!

Стройное и подтянутое тело – не недосягаемая мечта. И вы вполне можете добиться желаемого, если обратите внимание на принципы правильного питания. Это отличная альтернатива диетам, которые дают недолговременные результаты. Эта статья поможет разобраться, что такое , и как составлять рацион, чтобы худеть без вреда для здоровья .

Преимущества правильного питания

Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:

Цель . Основная задача похудения – снизить вес до конкретной отметки. Диеты позволяют сделать это, но не дают долговременного эффекта – приходится постоянно прибегать к ним снова и снова. А вот правильное питание стабилизирует вес и сохраняет его на этой отметке постоянно. В результате организм здоров и нормально функционирует.
Период . Диеты – краткосрочные методы, а вот правильное питание должно стать образом жизни. Вам нужно поменять мышление и восприятие пищи.
Разнообразие рациона . Диеты сложны тем, что набор продуктов в них ограничен. А ПП дает гораздо больше разнообразия и возможностей для приготовления вкусных, но при этом полезных блюд.
Польза для здоровья . Диеты часто приносят вместе с похудением и такие неприятные моменты, как дряблость кожи, ломкость ногтей, проблемы с зубами и плохое самочувствие. А на ПП вы будете чувствовать себя отлично.
Длительность результата . После интенсивной встряски, которую дает диета, организм начинает снова активно запасать жир. А вот ПП позволит вам длительное время сохранять стройность.

Таким образом , диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь .

Основы правильного питания

Постепенно сокращайте потребление калорий в суточном рационе . В этом вам поможет . Не нужно резко переходить на здоровую пищу, это гарантированно приведет к срыву. Калорийность рациона нужно снижать в среднем на 150 калорий каждые 7 дней.
Правильные жиры . Не нужно полностью от них отказываться. Просто научитесь употреблять полезные жиры. Например, Омега-3 можно получать из орехов и рыбы, а полиненасыщенные жиры — из оливкового масла.
Снизьте употребление углеводов . Нельзя полностью убирать их из рациона. Просто отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые на долгое время дарят ощущение сытости. К таковым относятся овощи, гречневая и овсяная каша.
Увеличьте потребление белка . Он необходим, так как организм затрачивает на переваривание таких продуктов много энергии, при этом расходуется максимум калорий. Белковая пища значительно улучшает метаболизм.
Дробное питание маленькими порциями – это то, к чему стоит привыкнуть. Таким образом, получится максимально разогнать метаболизм.

Дробление рациона – верное решение или глупость?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:

Завтрак должен включать белок и медленные углеводы. Например, вареное яйцо и порция творога.
Первый перекус в идеале представлен клетчаткой и белком. Пример: для перекуса подойдут фрукты, овощи, яйца вареные, творог.
Обед может включать клетчатку, белки и медленные углеводы. То есть в меню предполагается рыба, овощи, мясо отвар., каши.
Второй перекус предлагает клетчатку и белки. То есть можно перекусить творогом с фруктами.
Ужин – обязательно клетчатка и белок. Можно позволить себе вечером рыбу и овощи, запеченное нежирное мясо.

Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу .

Таблица: меню правильного питания для снижения веса

День	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
Пн	Пшенная каша – 50 г; Кусочек масла; Кефир – пол-литра	Нежирн. творог – 140 г; Яблоко – 1 шт.	Гречка – 50 г; Телятина, запеч в духовке – 140 г; Салат из капусты – 100г; Свежевыж. сок из овощей	Порция зел. горошка – 90 г; Кур.яйцо – 1 шт.	Хек на пару – до 140 г; Брюссельск. капуста – 90 г; Чай
Вт	Овс. каша – 40 г; Кусочек масла; Йогурт нежирн – 1 ст.	Молочн. коктейль (из 1 банана и 1 ст. молока)	Кур. филе – 140 г; Отвар. рис – 40 г; Огурец – 1 шт. Компот	Омлет из 1 яйца; Кукуруза – 80 г.	Овощи туш. – 140 г; Сок томат. – 1 ст. Мясо на гриле – 140 г.
Ср	Овс. каша с маслом – 60 г; Творог нежирн – 90 г; Зел. чай	Йогурт натур. – 1 ст. Курага.	Гречн. каша – 60 г; Запеч. телятина – 140 г; Помидор – 1 шт. Кисель овс. – 1 ст.	Молоко – 1 стакан; Грецкие орехи – горсть.	Тунец консерв. – 140 г; Капуста туш – 130 г; Кефир.
Чт	Греч. каша – 40 г; Бородинк. хлеб – 1 кус.; Чай	Кефир обезжир. – 1 ст.; Чернослив – 2 шт.	Пшенная каша – 40 г; Рыбн. котлеты – 2 шт.; Зел. горошек – 70 г; Овс. кисель – 1 ст.	Голубика – 90 г; Йогурт натур. – 1 ст.	Отвар. кур. – 190 г; Чай – 1 ст. Туш. овощи – 90 г.
Пт	Овсянка – 60 г; Вар. яйца – 2 шт.; Йогурт – 1 ст.	Салат из фруктов – 190 г.	Рис – 60 г; Кур, тушеная с овощ – 190 г; Свекольн. салат – 90 г; Чай	Молочн. кокт. (банан и молоко)	Омлет – 2 яйца; Огур. – 1 шт. Кефир.
Сб	Гречн. каша – 60 г; Тост с джемом – 1 шт. Чай.	Молоко – 1 ст.; Чернослив – 3 шт.	Рис – 60 г; Кур. филе в духовке – 170 г; Ягодный компот – 1 ст.	Груша – 1 шт.; Орехи кешью – 40 г.	Рыба отвар. – 170 г; Зел. горошек – 90 г; Чай
Вскр	Овс. каша – 70 г; Творог нежирн. – 140 г; Кисель – 1 ст.	Фрукт. желе – 190 г;	Рис – 70 г; Говядина, туш. с овощ. – 170 г; Компот	Помидор – 1; Омлет белковый – из 2-х яиц.	Салат из капуст. и зелени – 200 г; Запеч. кролик – 170 г; Чай.

В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.

Кроме того, вы можете заменять на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.

Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:

Завтрак – ориентировочно в 7 утра.
Первый перекус — около 10.00.
Обеденное время – 13.00.
Время второго перекуса – 16.00.
Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера.

Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь .

И напоследок несколько правил, которые помогут вам придерживаться данной системы питания:

Потребление соли нужно максимально ограничить – она задерживает жидкость.
Отказ от алкоголя – залог того, что вы будете получать желаемые результаты. Допускается только сухое красное вино, но не чаще чем 2 раза в неделю по 1 бокалу.
Не забываем много пить – до 2,5 литров в сутки. При этом лучше всего рассчитать свой график так, чтобы выпивать стакан воды за полчаса до еды.
Способы приготовления пищи – отваривание, запекание – как в духовке, так и на гриле, тушение. Жареное нужно полностью исключить.
Старайтесь есть в одно и то же время . Следите за графиком.
Вся пища должна тщательно пережевываться , поэтому от просмотра фильмов или чтения за едой лучше отказаться.

И, конечно же, только лишь одно следование принципам правильного питания не подарит вам стройную и подтянутую фигуру. Обязательно нужно заниматься спортом, если вы хотите приобрести желаемые рельефы. Речь не идет об изнуряющих занятиях в тренажерном зале. Можно ограничиться утренними пробежками или . Но если вы хотите, чтобы тело было рельефным, одними лишь аэробными нагрузками не обойтись – нужны силовые.

Изменение отношения к еде , к себе и своему телу позволит вам долгие годы оставаться молодой, цветущей, стройной и подтянутой.

3 голоса

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Таблицы и формулы расчета веса для похудения будут неотъемлемым помощником тем кто основательно решил заняться своим телом. В этой рубрике вы найдете самые необходимые таблицы и формулы расчета идеальных параметров тела. Чтобы достичь желаемого результата с минимальными потерями и максимальным успехом, необходимо в первую очередь определить, от какого веса и за какой срок нужно и можно избавиться. Здесь вы получите наиболее точный калькулятор, определяющий идеальное соотношение веса и роста, научитесь считать калории с учетом своих особенностей и станете разбираться в совместимости продуктов. После изучения этого раздела вы узнаете свой идеальный вес и сколько нужно тратить калорий в день для его достижения и поддержания.

Каждый человек старается следить за своим питанием. Кто-то выбирает то, что полезнее, кто-то — что подороже, кто-то – что помоднее. Но, абсолютно все, любят то, что вкуснее. Это только на руку производителям вредных пищевых добавок.

Чтобы составить правильный дневной рацион и не переедать, используйте наш бесплатный счетчик калорий для похудения. Рекомендуем начать с расчета индекса массы тела — это позволит узнать есть ли у вас проблемы с лишним весом, и стоит ли начинать худеть. Далее нужно рассчитать суточную норму калорий — используя счетчик ниже: Масса тела: кг!! Рост: см

Красивое тело, что может быть привлекательней. Но садясь на диету, многие не задумываются о том, что снижая вес тела, теряется форма и упругость груди. Поэтому рассмотрим диету, которая рассчитана на две недели. Цель двух недельной диеты – вернуть и не потерять упругость и полноту груди. Многие знают, что в груди нет мышц, поэтому если при

Переживают по поводу своего веса все. Это касается не только полных, но и худых людей. Для того чтобы развеять все сомнения по поводу веса, нужно узнать есть ли проблема. В этом поможет объективный фактор, который поможет рассчитать индекс массы тела. Индекс массы тела – это рассчитываемая величина, с помощью которой можно определить соотношение массы тела

Календарь веса показывает Ваш вес на каждый день до достижения цели. При питании с подсчетом калорий достаточно легко прогнозировать ежедневный вес. Посчитайте Ваш вес при разном количестве калорий и выберите понравившийся вариант.

С календарем веса Вы можете отслеживать соответствие Вашего веса плану на текущий день и корректировать число калорий, требуемое на день. При несоответствии Вашего веса и планового веса, проверьте Ваши подсчеты. Возможно Вы считаете неправильно размер порций (как правило, люди считают, что их порции на 10% меньше реального). Или калорийность физической нагрузки рассчитывается не под Ваш вес.

До достижения цели может потребоваться не один месяц. Но посмотрите на промежуточные даты - дату Вашего рождения, Новый год, другие праздники - Вы увидите, какой вес можете иметь в эти даты. Представьте себя с этим весом и Вы поймете, что это будет уже гораздо лучше сегодняшней ситуации.

Оглавление [Показать]

Основные возможности сервиса:

Вы сможете отмечать каждый сброшенный или набранный килограмм
Если предложенных параметров не достаточно, вы сможете добавлять свои

Возможность делиться своими результатами с другими пользователями
По пути к своей цели вы сможете отслеживать динамику и строить график по своим результатам

Зарегистрироваться и завести дневник

Что вы получите в итоге?

Из года в год всё больше людей имеют проблемы избыточного веса. В большинстве случаев причиной проблем со здоровьем являются неправильное питание и, как следствие, избыточный вес. Контролируя свой вес и своевременно меняя свой рацион для борьбы с лишними килограммами, вы улучшите состояние своего здоровья.

Многие люди комплексуют из-за своего избыточного веса или отсутствия атлетического телосложения. Наш инструмент позволит вам контролировать свой прогресс при похудении или наборе массы. Вы гораздо проще и быстрее добьётесь поставленных перед собой целей.

Где бы вы не находились, вы сможете контролировать свой вес и другие значимые для вас параметры, для этого вам нужен будет только доступ в интернет. Путешествуйте, работайте, занимайтесь спортом, но не забывайте следить за состоянием своего здоровья. Наш сервис поможет вам в этом!

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

Популярная американская методика похудения weight watchers была основана домохозяйкой Джин Нидеч в 1961 году. Суть диеты состоит в том, чтобы худеть сообща: собираться в группы по несколько человек, делиться результатами потери веса, морально поддерживать друг друга. Сегодня диета весонаблюдателей входит в топ самых популярных диет мира и ее по праву можно считать «лучшим методом похудения для ленивых», ведь не нужно считать калории, главное – не выходить за нормы баллов по таблице.

Правила и принципы weight watchers

Соблюдать диету весонаблюдателей просто. Если в стандартных схемах похудения, необходимо высчитывать калорийность отдельных продуктов или готовых блюд, то здесь весь подсчет съеденной пищи исчисляется в пунктах. Количество съеденного записывается в дневник каждый раз, в конце дня производится подсчет набранных и оставшихся пунктов. Главный принцип диеты весонаблюдателей – постепенное снижение массы тела и переход в более легкую весовую категорию без серьезных ограничений в еде.

Существует ряд правил, которые помогут легче перенести диету:

Голодания недопустимы. Если вы чувствуете, что хотите есть, а время обеда или ужина еще не подошло, побалуйте себя продуктами, которые содержат ноль баллов, но при этом хорошо утоляют голод.
Питаться нужно сбалансировано и разнообразно. Оптимальное количество приемов пищи за день – 4–5 раз. Все баллы за еду нужно равномерно распределить между завтраком, обедом, полдником и ужином.
Преимущество стоит отдавать растительной пище, которая содержит большое количество клетчатки. Такие продукты благоприятно сказываются на состоянии пищеварительной системы, помогают очистить кишечник, вывести из организма шлаки и нормализовать метаболизм.
Отказ от жирной, жареной пищи, сладостей и дрожжевой выпечки приветствуется, но не является обязательным. Оптимальные пропорции продуктов – 50% растительной пищи, 25% белковой, 25% злаков.
Минимальный объем выпиваемой жидкости в день должен находиться в пределах полутора–двух литров. Здесь не учитывается чай или кофе. В жаркое время года, при сильных физических нагрузках или расстройстве желудка, количество жидкости стоит увеличить до трех литров воды в сутки.
Приветствуется и поощряется любой вид физической нагрузки. Количество «премиальных» баллов за каждый вид спорта описан в таблице ниже.
Обязательно необходимо организовывать встречи с единомышленниками, делиться своими успехами, оказывать моральную поддержку новичкам. Если встретиться не получается, можно посещать специальные форумы приверженцев диеты весонаблюдателей.

Диета весонаблюдателей предполагает, что каждому продукту питания будет присвоен своей пункт «калорийности». Это, по сути, те же баллы, сумма которых рассчитывается исходя из начального веса человека. Чем выше первоначальная масса тела, тем больше вы должны «съедать» пунктов за день. По мере похудения, количество баллов будет понижаться. Это позволяет добиться плавного перехода к минимальным порциям, без ущерба для здоровья и длительного голодания.

Дневник питания

Чтобы постоянно следить за количеством пунктов и весом последователи диеты весонаблюдателей рекомендуют завести дневник. В нем нужно записывать каждый съеденный продукт или блюдо по баллам и в граммах, отдельную колонку определить для веса. Длительность похудения вы можете определить самостоятельно, в зависимости от желаемых результатов. В среднем за неделю такого питания можно сбросить от одного до трех килограммов. Таблица для записи результатов похудения всегда должна находиться на видном месте.

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:

Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:

Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.

При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:

Вид спорта	Количество бонусов
Водная аэробика
Быстрый бег
Бег трусцой
Спортивная ходьба
Забег на длинные дистанции
Фигурное катание на коньках


Езда на велосипеде в умеренном темпе
Пешая прогулка
Плаванье
Катание на лошади галопом
Езда на лошади в медленном темпе
Работа на приусадебном участке
Катание на роликах
Занятия в спортзале на силовых тренажерах
Спортивные подвижные игры


Уборка дома

Подъем по лестнице

Плюс такого принципа питания для похудения еще и в том, что если намечается грандиозная вечеринка, посиделки с друзьями, день рождения или корпоратив на работе, где вы однозначно превысите лимит, можно заработать себе дополнительные баллы, сокращая на протяжении 5–7 дней рацион на 2–4 пункта ежедневно. Разработчики и последователи методики weight watchers советуют не злоупотреблять этим, а сокращать норму только действительно в крайних случаях и не чаще 1 раза в месяц.

Для удобства подсчета баллов, экспертами были составлены таблицы по каждому виду продуктов в граммах. В общей сумме они выглядят так:

	Вес, в граммах	Количество пунктов
Мясо, яйца и мясопродукты

Копченья
Куриная ножка или бедро
Сардельки
Жареная говядина
Говяжий фарш

Колбаса вареная
Индюшиное филе
Паштет из мяса птицы
Ветчина из птицы
Мучные изделия и крупы

Сухарики
Разные виды хлеба
Макаронные изделия
Все виды муки
Мюсли или хлопья, крупы



Конфеты или шоколадные батончики
Пирожки или булочки со сладкой начинкой
Любая дрожжевая выпечка



Овощи и фрукты



Консервированная кукуруза

Свежий инжир

Сухофрукты
Виноград

Малина, клубника, арбуз, апельсин, дыня, киви, яблоко	в умеренных количествах
Огурцы, помидоры, грибы, шпинат, тыква, листья салата, капуста, вся зелень	в умеренных количествах
Молочная продукция
Простокваша
Натуральный йогурт
Творог 6–9%
Творог 0–5%
Кефир до 1,5%


Твердый сыр
Плавленый сыр
Сметана 10%
Мягкий или творожный сыр (Камамбер, Моцарелла, Филадельфия)
Рыба и морепродукты


Скумбрия
Соленая сельдь


Рыбные палочки
Рыба в панировке

Расширенный список продуктов легко можно найти на тематических форумах или сайтах weight loss challenge. Для удобства подсчета баллов разработчиками была составлена дополнительная таблица уже готовых блюд:

наименование блюда	Вес, граммы	Количество пунктов
Запеканка
Мороженое в вафельном стакане
Глазированное мороженое
Омлет на масле
Глазунья
Суп из гороха

Молочный суп
Куриный суп
Мясной суп
Шницель из курицы
Бифштекс

Фрикадельки
Картофель жареный
Мясной салат с майонезом
Салат из овощей со сметаной

Бисквитный рулет
Творожный торт

Постепенное замещение тяжелых продуктов, более мягкими, переход преимущественно на растительную пищу благоприятно сказывается на состоянии здоровья, способствует похудению. При составлении меню следует помнить, что есть вредные для организма продукты (копчености, колбасы, сладости, алкоголь) следует не больше 14 баллов в неделю. Чтобы легче было составить правильный рацион на неделю диетологи рекомендуют воспользоваться специальными формулами стройности для весонаблюдателей:

Фрукты и овощи нужно употреблять в пищу хотя бы 5 раз в день. Расчет нужно производить так, чтобы в сутки приходилось не менее 3 порций овощей и 2-х фруктов. Стоит запомнить, простой принцип подсчета правильного веса порций: 1 порция – это то, что может уместиться на ладони (например, одно яблоко, 1 персик или помидор). Кроме того, вместо яблока можно выпить 1 стакан овощного или фруктового сока.
Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Это примерно 8 стаканов, 4 из которых должны быть с водой.
Каждый день 2 пункта отводите на растительные или животные жиры: сливочное масло, орехи, оливковое масло для жарки.
Укрепить кости, волосы и ногти помогут 2 порции молочных продуктов: молока, творога, йогурта.
При составлении меню из основных дневных баллов стоит вычесть кисломолочные продукты, жир, овощи и фрукты с ненулевыми баллами, а остаток поделить на 3: 1/3 – отдать белкам, 2/3 зерновым культурам.

Диета весонаблюдателей предполагает, что вы будете съедать завтрак, обед и ужин. Если ощущаете голод в перерывах между ними, сделайте легкий перекус. Идеально для полдника или второго завтрака подходят: овощи, фрукты с нулевой калорийностью, творог, йогурт, кефир. Примерное меню на неделю для людей с весом 80–90 кг может выглядеть так:

Овсянка на молоке – 100 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.
Кофе со сливками и сахаром.

Всего – 5 п.

Лосось на пару – 60 г.
Отварной булгур – 200 г.
Тушеные овощи – болгарский перец, помидоры, чеснок, зелень.

Всего – 6 п.

1 банан
Йогурт с фруктами.

Всего – 6 п.

Какао на молоке – 1 ст.
Горсть орехов с медом.

Всего – 5 п.

1 яйцо.
2 гренки.
Персиковый сок – 1 ст.
Кофе с сахаром и молоком – 1 чашка.

Всего – 5 п.

Овощной суп – 1 порция.
Ржаной хлеб – 1 ломтик.
Салат из моркови с изюмом – 100 г.

Всего – 6 п.

Гамбургер – 1 шт.;
Порция фруктов.

Всего – 5 п.

Отварной рис с жареной свининой – 1 порция.
Овощи гриль – 100 г.

Всего – 6 п.

Сэндвич со сливочным сыром и копченой рыбой.
Чай с молоком и сахаром.
1 яблоко

Всего – 4 п.

Грибной суп-пюре – 1 порция.
Апельсиновый сок – 1 стакан.
Бутерброд с сыром фета и зеленью.

Всего – 5 п.

Творог с фруктами и ягодами – 150 грамм.
Кофе со сливками и сахаром.

Всего – 6 п.

150 грамм картофеля фри в духовке;
Свиная отбивная в панировке из яиц.
Овощной салат – 100 г.

Всего – 7 п.

Яблочно-морковный сок – 1 ст.
Хлеб – 1 ломтик.
Ветчина – 30 г.
Кофе со сливками и сахаром – 1 чашка.

Всего – 6 п.

Куриный бульон с отварным картофелем – 1 порция.
салат Цезарь – 150 г.

Всего – 7 п.

йогурт с фруктами – 150 г.

Всего – 3 п.

Овсянка на молоке с малиной и клубникой – 1 порция.
Изюм – 2 ст. л.
Мед – 1 ст. л.
Чай с молоком – 1 чашка.

Всего 6 п.

Глазунья из 1 яйца.
Кофе со сливками – 1 чашка.
Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 5 п.

Салат из помидор с огурцами и сметаной – 100 г.
Макароны по-флотски – 1 порция.
Всего – 6 п.

Чашка свежих ягод со взбитыми сливками.
Чай с печеньем.

Всего – 6 п.

Жареная индейка – 100 г.
Припущенная брокколи – 1 ст.
Клубника со сливками – 100 г.

Всего – 5 п.

Омлет из 1 яйца на пару – 100 г.
тост с маслом и сыром – 1 шт.
Кофе со сливками – 1 чашка.

Всего – 6 п.

Куриные ножки на гриле – 100 г.
Овощи на гриле – 200 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 5 п.

Чай с молоком – 1 чашка.
Стакан свежих фруктов со сметаной и сахаром.

Всего – 5 п.

Кусочек камбалы в сметанном соусе.
Отварной рис – 150 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 6 п.

Яйцо всмятку – 1 шт.
1 ломтик ветчины.
1 ломтик сыра.
Кофе со сливками – 1 чашка
2 печенья.

Всего – 6 п.

Щи – 1 порция.
салат с овощами,заправкой из растительного масла – 100 г.
Кефир – 1 ст.

Всего – 5 п.

ягодный смузи – 1 ст.;
йогурт – 80 г.

Всего – 5 п.

Мясо на гриле с соусом барбекю – 150 г;
Овощи – 200 г.
Стакан ягод.
Кефир.

Всего – 6 п.

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

картофель – 2 крупных клубня;
соль – 1 щепотка;
тертый сыр Чеддер – 65 г;
паприка или черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Бутерброд с курицей

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

лимонный сок – ¼ ст.;
соевый соус – 2 ст. л.;
жидкий мед – 1 ст. л.;
чеснок – 3 зубчика;
оливковое масло – 2 ч. л.;
ароматные специи – 1 ч. л.;
куриную грудку – 500 г;
домашний йогурт – 150 г;
огурец – 1 шт.;
измельченный укроп – 1 ч. л.;
хлебцы питта – 5 шт.

Способ приготовления:

Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
Курицу нарежьте небольшими кусочками.
Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

зернистый творог – 300 г;
яйца – 3 шт.;
мука – 8 ст. л.;
морковь – 1 шт.;
разрыхлитель – 2 ч. л.;
томатный соус – 2–3 ст. л.;
постная ветчина – 3–4 ломтика;
маринованные огурцы – 2 шт.;
шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
тертый сыр – 100 г;
приправы – 1 ч. л.

Способ приготовления:

Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
Тщательно вымесите тесто руками.
Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
Добавьте специй, затрите твердым сыром.
Выпекайте при 200°C10–15 минут.

Преимущества и недостатки weight watchers

Как и прочие схемы для похудения, диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы. К основным преимуществам методики относятся:

Простота подсчета калорий (пунктов). Вы можете найти, и развесить таблицы, где будут перечислены более 600 разных продуктов.
Постепенное снижение веса и эффективность. Вы не будете голодать, а организм страдать от дефицита жиров, углеводов, витаминов и минералов. Весь процесс похудения построен так, чтобы без особых усилий терялось от 1 до 3 кг за неделю.
Универсальность. Диета весонаблюдателей сочетается с любыми видами спорта и кардио-тренировками. Во время физической активности вы не только будете накачивать мышцы, но и зарабатывать приятные бонусные баллы.
Ведение суточного пищевого дневника, где будет подробно записан перечень съеденных блюд и БЖУ для каждого из них. Это поможет исключить чувство голода и следить за сбалансированностью питания.
Разнообразие. Вы можете адаптировать диету под себя, выбрав тот продукт или напиток, которые чаще едите в обычные дни. Здесь нет ограничений или запретов.
Общение в группе. Встречайтесь, переписывайтесь и делитесь своими достижениями с единомышленниками. Это поможет поддерживать психоэмоциональный фон и послужит хорошей мотивацией для достижения новых целей похудения.
Полезность. Разработчики Weight watchers провели исследование и выяснили, что у людей, соблюдающих диету весонаблюдателей, снижается уровень холестерина и триглицерида в крови, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Существенных минусов диета весонаблюдателей имеет не так много, из них можно выделить следующие:

Невозможность слежения за пунктами и баллами при посещении кафе, ресторанов, вечеринок.
Платная основа диеты. Всю общую информацию можно найти в сети или прочитать на специальных форумах весонаблюдателей. Если же вы захотите получить расширенный список продуктов по баллам, готовый рацион, книгу рецептов, официальные разработчики Weight watchers попросят уплатить некую сумму.

Диета весонаблюдателей будет одинаково эффективна для людей с очень высоким весом и тем, кто просто решил подкорректировать фигуру к лету. Предусмотренные по системе встречи с единомышленниками помогут избежать неожиданных срывов и хорошо стимулируют. При всех этих плюсах, диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:

ребенку, чей возраст меньше 17 лет;
беременным женщинам;
кормящим матерям;
людям, после недавно перенесенных инфекционных заболеваний или тяжелых операций.

Марина, 27 лет

Диета весонаблюдателей – это не столько способ похудеть, сколько привычка, образ жизни. Я «подсела» на нее два года назад, когда решила убрать лишний жир с боков. Уже через неделю такого питания стала чувствовать себя намного лучше – прошла отдышка, тяжесть в животе после еды. За год потеряла 15 килограммов – как по мне, результат отличный.

Алиса, 32 года

Про весонаблюдение я узнала относительно недавно от подруги. Она с мамой решила опробовать методику на себе и пригласила присоединиться к их компании. Сначала решилась испробовать диету ради интереса, но когда увидела первые результаты по снижению веса, стала относиться серьезнее. За два месяца такой схемы питания смогла потерять 5 килограммов.

Всем привет. Евгений Леонов на связи.

Буквально вчера меня посетила мысль, что я достаточно много писал про учет вашего питания, дневник питания, как это важно и т.д.

Много писал о постановке целей и мотивации для похудения.

И я поймал себя на мысли, что ни разу не заикнулся о контроле снижения веса .

Т.е. я советовал следить за этим, безусловно. Но никогда не заострял внимания на том, на сколько это важно.

Давайте сначала поговорим о том, почему так важно контролировать свой вес и динамику его снижения.

Дело вот в чем. Очень часто люди теряют мотивацию к снижению веса из-за того, что в определенные моменты он может остановиться, чуть прибавиться и т.д.

И тогда руки опускаются, продолжать ничего не хочется, вас может настигнуть элементарный срыв.

Я не говорю о тех людях, которые любят сидеть на диетах. На диете человек сидит 7 дней, 10 дней, максимум – 15. Тут даже следить особо за динамикой не нужно. Стал на весы – порадовался или поплакал, закончил диету.

А вот люди, которые стали на пусть изучения правильного питания, должны понимать, что это не временное решение – а новый путь в вашей жизни. И длиться он должен всегда. А тут, в длинные периоды, похудение может занять и месяц, и три месяца, и даже годы. Что вполне нормально.

И когда вы, окрыленные успехом в первые две недели, сидите на правильном питании месяц, два или три,- первые успехи быстро забываются, и начинается стадия уныния.

Именно по этому очень важно вести контроль снижения веса .

По истечению долгого времени вы можете взглянуть в вашу таблицу похудения и понять, что динамика снижения веса есть. Пускай она не такая стремительная, как была в первый месяц, но она есть.

Так вы можете похудеть в первый месяц на 5 кг, во второй на 3 кг, а вот в третий всего на 1 кг.

И когда вы понимаете, что за месяц похудели всего на 1 кг – руки опускаются. А вот если взглянуть на успехи всего трехмесячного периода времени – картина совсем другая.

Тут уже получается, что не 1 кг за месяц, а 8 кг за три месяца.

Согласитесь, звучит куда лучше=)

И вот уже бросать ничего не хочется, все так хорошо идет.

Результат – всегда одна из самых мотивирующих вещей.

А если добавить к такому учету еще и объемы – вообще настроение поднимается.

Можно даже график составить, который будет показывать динамику. Это довольно легко сделать в Microsoft Word.

Я наткнулся в интернете на интересно оформленную табличку, скорее даже картинку, которая вам в этом поможет.

Я предлагаю для вашего удобства просто ее скачать тут.

Вы ее распечатайте, заполните прямо в этот день и ведите свой учет 1 раз в неделю в один и тот же день.

Согласитесь, ведь лучше оценивать общий результат, чем тот, который получился у вас в определенные периоды времени.

Такой подход позволяет держать мотивацию на уровне, и не опускать руки.

Всего вам хорошего и успехов.

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .

Запоминание прививок

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .